303
5 Способи зробити вправи більш інтенсивним
Зміни в фітнесі тільки виникають, якщо ви захочете ваше тіло. Підвищений розвиток фітнесу шляхом підвищення інтенсивності навчання.
Ви напевно знайомі з поняттям «інтенсивне навчання». Але що це означає? У кінезіології інтенсивність є спосіб визначити, скільки енергії ваше тіло закінчується під час вправ. Це вимір, який визначає ваш максимальний фізичний потенціал. Іншими словами, це спосіб оцінки влади.
В залежності від кількості енергії, які ви віддаєте або інтенсивність вашого тренування, ваше тіло буде використовувати паливо по-різному. Наприклад, під час високоінтенсивності організм використовує вуглеводи, оскільки вони є швидким джерелом енергії. На жаль, запаси вуглеводів обмежені, і це може призвести до виснаження досить швидко, залишаючи вас з порожнім резервуаром.
р.
Дослідження показали, що високоінтенсивність вправи є найкращим способом збільшення здатності організму використовувати збережені жири як паливо. Таким чином, це дозволить вам працювати довше, тим самим поліпшити структуру тіла.
Підвищення інтенсивності не тільки допоможе при опікі зайвих калорій, але і стане проблемою для серцево-судинних і м'язових систем, знищує каркас звичайного навантаження. Нові виклики покращують вашу фізику та підвищують продуктивність.
Метод підвищення інтенсивності навчання допоможе підтримувати м'язову масу і запобігти накопичення запасів жиру.
1,1 км Використовуйте більше ваги
Ваше число повторень повинно відповідати вашим фітнесом мети: розвивати міцність і міцність, ваші набори повинні включати 3-5 рефлувань; якщо вас цікавиться побудови м'язової маси, робити 8-12 рефлувань; м'язова витривалість вимагатиме 12-15 рефлувань; для гіпертрофії м'язів, остання пара повторень в кожному наборі необхідно виконувати на межі ваших здібностей. Великий показник, який ви працюєте з досить великим вагою, є почуттям м'язової недостатності в кінці набору. Якщо ви легко можете зробити 15 відповідей, вага занадто світла для вас.
Не обмежуйте ефективність ваги. Якщо ви не використовуєте великі ваги, то не даєте м'язи необхідного навантаження, яке буде проблемою для них.
2,2 км Підвищити час м'язової напруги
Для м'язів рости, вони повинні підкреслюватися під час тренувань. Правове навантаження на м'язи дуже важливе в процесі побудови маси. Якщо ви навчаєтеся занадто довго, ви ризикуєте травмувати, або ви можете випробувати такі неприємні явища, як перенапруження. Якщо м'язи в напруженому стані занадто мало часу (ТУТ), то можна не отримати бажаний результат.
TUT є загальною кількістю роботи м'язів до, або загальний час м'язи опір маси під час набору. Ви можете змінити довжину вашого набору для конкретних цілей: для цілей живлення, кількість ТЮТ на набір становить близько 20 секунд; для гіпертрофії, близько 40 секунд; для м'язової витривалості, спробуйте прослужити близько 70 секунд.
Подовжуючи набір повторень, можна збільшити ексцентричну частину ліфтів (наприклад, збільшити час роботи м'язів з кожним повтором). Ви також можете не відразу втратити вагу, але взяти коротку паузу на вершині скорочення м'язів на 1-2 секунди.
Якщо ви будуєте м'язи і ваш набір складається з 8-12 відповідей, то кожен повтор повинен тривати 4-5 секунд. Звичайно, ви можете подумати, що таке «повільнення» нічого не зробить, але варто спробувати.
Один із способів збільшити TUT – використовувати часові тренування. Темп пов'язаний зі швидкістю, при якій ви піднімаєте вагу. Наприклад: 3:1:2:1. Першим числом є ексцентрична або знижена фаза підйому. Другий номер - будь-яка пауза посередині. Третій номер - це концентрична сцена, а четвертий показує будь-яку паузу у верхній частині руху.
Ви можете експериментувати з темпом сходження. Наприклад, можна уповільнити екологічну частину, прискорити концентричну частину, або збільшити тривалість паузи на вершині скорочень. Або ми можемо зробити навпаки.
Вправа в певному темпі допоможе краще контролювати рухи. Тривале збереження в фазі скорочень і повільний екцентричний підйом зробить ваші м'язи опіком!
3. У Знижувати періоди відпочинку
Час відпочинку між наборами може істотно вплинути на інтенсивність тренування. Якщо ви є навантажувачем, ви, ймовірно, подаруєте собі решту 3-5 хвилин між наборами, щоб отримати максимальну кількість енергії для кожного підйому. Однак, якщо ви навчаєтеся заради гіпертрофії, ви можете зробити свої тренування ефективніше, зменшуючи період відпочинку між підходами. Наприклад, ви можете скорочувати ваші перерви до 30-60 секунд. Це означає, що ви повинні дивитися на годинник і звернути увагу на те, що ви робите між наборами. Це, ви не встигнете спілкуватися з друзями, сидіти в Instagram або приймати самовіддачі. Займіть 30-60 секунд, щоб відновити, пити воду або взяти BCAA.
Якщо ви виявите, що 60 секунд занадто довгий, знижуйте свій відпочинок до 45 або 30 секунд. Щоб змінити своє здоров’я і як ваш організм реагує на зміни. Якщо після решти часу дихання не відновлюється і ви не можете завершити наступний набір належним чином, то візьміть перерву довше. Але не затримайте, поки серце не повернеться до нормального стану. Важливо, що між наборами він залишається прискореним, і ви відчуваєте втоми, але не стільки, що він запобігає наступному набору.
4. У Використовуйте суперсети, кругові тренування та краплі
Лінійні тренування, які включають 3-4 набори 8-12 відповідей, безумовно, допоможуть вам побудувати м'язи, але є техніки, щоб зробити їх живильником і збільшити інтенсивність ваших тренувань.
Одним з кращих способів є додавання суперсетів до ваших тренувань. Вони серії двох вправ без відпочинку. Похід з однієї вправи в інший без перерв - це чудовий спосіб зробити серце і м'язи працювати до повного.
Ця ідея може застосовуватися до багатьох вправ. Наприклад, ви можете організувати свої тренування в колі: робити п'ять вправ, один після іншого, без відпочинку; ви можете відпочити, коли ви завершите останні вправи в циклі. Круговий тренінг передбачає використання меншої ваги, оскільки інтенсивність такої діяльності досить висока. Поки ви накачування заліза, циклічних тренувань додатково забезпечте тіло за допомогою пекла навантажувального навантаження.
Не менш хороший спосіб збільшити інтенсивність полягає в тому, щоб використовувати краплі. Виконайте звичайні набори, але після завершення останнього повторення в останньому, знизіть вагу і продовжуйте повторювати повтори "легко". Ключ - використовувати м'язи навіть після невдачі.
5. Умань Почати мислення.
Є чітка різниця між тим, хто хоче досягти мети і кимось, хто робить щось про це. Коли ви знаходитесь в тренажерному залі, ваша робота полягає в тому, щоб переконатися, що вага, яку ви піднімаєте, є важкою. Якщо ви постійно проведете медіакре вправи, то м'язи не будуть оскаржені для подальшого розвитку і прогресу.
Ваша підготовка повинна бути складною. Ви не повинні залишити тренажерний зал щодня з почуттям повного виснаження, але ви повинні відчувати себе втомлюватися кожен раз. Щоб зробити значний прогрес, ваші м'язи повинні пройти через стрес, який незвичайний для них.
Якщо ви вирішили скористатися методиками інтенсивної роботи, спробуйте один раз. Наприклад, якщо ви не спробували збільшити TUT у наборах, починайте з цим. Зберігати результати, які ви досягнете, робіть повтори довше і спробуйте прогнозувати ваш прогрес протягом 4-6 тижнів. Після застосування цього методу перевірте, які зміни відбуваються, якщо скорочується період спокою.
Під час тренінгу постійно стежте за результатами та благополуччя. Якщо ви починаєте помітити позитивні зміни, зберігайте роботу в одному дусі. Якщо ви не любите щось в навчанні, не боїтеся вносити зміни. Видання
P.S. І пам'ятайте, що просто змініть наше споживання – разом ми змінюємо світ!
Приєднуйтесь до нас на Facebook, VKontakte, Odnoklassniki
Джерело: fitfixed.com/training/advise/5-sposobov-uvelichit-intensivnost-trenirovki/
Ви напевно знайомі з поняттям «інтенсивне навчання». Але що це означає? У кінезіології інтенсивність є спосіб визначити, скільки енергії ваше тіло закінчується під час вправ. Це вимір, який визначає ваш максимальний фізичний потенціал. Іншими словами, це спосіб оцінки влади.
В залежності від кількості енергії, які ви віддаєте або інтенсивність вашого тренування, ваше тіло буде використовувати паливо по-різному. Наприклад, під час високоінтенсивності організм використовує вуглеводи, оскільки вони є швидким джерелом енергії. На жаль, запаси вуглеводів обмежені, і це може призвести до виснаження досить швидко, залишаючи вас з порожнім резервуаром.
р.Дослідження показали, що високоінтенсивність вправи є найкращим способом збільшення здатності організму використовувати збережені жири як паливо. Таким чином, це дозволить вам працювати довше, тим самим поліпшити структуру тіла.
Підвищення інтенсивності не тільки допоможе при опікі зайвих калорій, але і стане проблемою для серцево-судинних і м'язових систем, знищує каркас звичайного навантаження. Нові виклики покращують вашу фізику та підвищують продуктивність.
Метод підвищення інтенсивності навчання допоможе підтримувати м'язову масу і запобігти накопичення запасів жиру.
1,1 км Використовуйте більше ваги
Ваше число повторень повинно відповідати вашим фітнесом мети: розвивати міцність і міцність, ваші набори повинні включати 3-5 рефлувань; якщо вас цікавиться побудови м'язової маси, робити 8-12 рефлувань; м'язова витривалість вимагатиме 12-15 рефлувань; для гіпертрофії м'язів, остання пара повторень в кожному наборі необхідно виконувати на межі ваших здібностей. Великий показник, який ви працюєте з досить великим вагою, є почуттям м'язової недостатності в кінці набору. Якщо ви легко можете зробити 15 відповідей, вага занадто світла для вас.
Не обмежуйте ефективність ваги. Якщо ви не використовуєте великі ваги, то не даєте м'язи необхідного навантаження, яке буде проблемою для них.
2,2 км Підвищити час м'язової напруги
Для м'язів рости, вони повинні підкреслюватися під час тренувань. Правове навантаження на м'язи дуже важливе в процесі побудови маси. Якщо ви навчаєтеся занадто довго, ви ризикуєте травмувати, або ви можете випробувати такі неприємні явища, як перенапруження. Якщо м'язи в напруженому стані занадто мало часу (ТУТ), то можна не отримати бажаний результат.
TUT є загальною кількістю роботи м'язів до, або загальний час м'язи опір маси під час набору. Ви можете змінити довжину вашого набору для конкретних цілей: для цілей живлення, кількість ТЮТ на набір становить близько 20 секунд; для гіпертрофії, близько 40 секунд; для м'язової витривалості, спробуйте прослужити близько 70 секунд.
Подовжуючи набір повторень, можна збільшити ексцентричну частину ліфтів (наприклад, збільшити час роботи м'язів з кожним повтором). Ви також можете не відразу втратити вагу, але взяти коротку паузу на вершині скорочення м'язів на 1-2 секунди.
Якщо ви будуєте м'язи і ваш набір складається з 8-12 відповідей, то кожен повтор повинен тривати 4-5 секунд. Звичайно, ви можете подумати, що таке «повільнення» нічого не зробить, але варто спробувати.
Один із способів збільшити TUT – використовувати часові тренування. Темп пов'язаний зі швидкістю, при якій ви піднімаєте вагу. Наприклад: 3:1:2:1. Першим числом є ексцентрична або знижена фаза підйому. Другий номер - будь-яка пауза посередині. Третій номер - це концентрична сцена, а четвертий показує будь-яку паузу у верхній частині руху.
Ви можете експериментувати з темпом сходження. Наприклад, можна уповільнити екологічну частину, прискорити концентричну частину, або збільшити тривалість паузи на вершині скорочень. Або ми можемо зробити навпаки.
Вправа в певному темпі допоможе краще контролювати рухи. Тривале збереження в фазі скорочень і повільний екцентричний підйом зробить ваші м'язи опіком!
3. У Знижувати періоди відпочинку
Час відпочинку між наборами може істотно вплинути на інтенсивність тренування. Якщо ви є навантажувачем, ви, ймовірно, подаруєте собі решту 3-5 хвилин між наборами, щоб отримати максимальну кількість енергії для кожного підйому. Однак, якщо ви навчаєтеся заради гіпертрофії, ви можете зробити свої тренування ефективніше, зменшуючи період відпочинку між підходами. Наприклад, ви можете скорочувати ваші перерви до 30-60 секунд. Це означає, що ви повинні дивитися на годинник і звернути увагу на те, що ви робите між наборами. Це, ви не встигнете спілкуватися з друзями, сидіти в Instagram або приймати самовіддачі. Займіть 30-60 секунд, щоб відновити, пити воду або взяти BCAA.
Якщо ви виявите, що 60 секунд занадто довгий, знижуйте свій відпочинок до 45 або 30 секунд. Щоб змінити своє здоров’я і як ваш організм реагує на зміни. Якщо після решти часу дихання не відновлюється і ви не можете завершити наступний набір належним чином, то візьміть перерву довше. Але не затримайте, поки серце не повернеться до нормального стану. Важливо, що між наборами він залишається прискореним, і ви відчуваєте втоми, але не стільки, що він запобігає наступному набору.
4. У Використовуйте суперсети, кругові тренування та краплі
Лінійні тренування, які включають 3-4 набори 8-12 відповідей, безумовно, допоможуть вам побудувати м'язи, але є техніки, щоб зробити їх живильником і збільшити інтенсивність ваших тренувань.
Одним з кращих способів є додавання суперсетів до ваших тренувань. Вони серії двох вправ без відпочинку. Похід з однієї вправи в інший без перерв - це чудовий спосіб зробити серце і м'язи працювати до повного.
Ця ідея може застосовуватися до багатьох вправ. Наприклад, ви можете організувати свої тренування в колі: робити п'ять вправ, один після іншого, без відпочинку; ви можете відпочити, коли ви завершите останні вправи в циклі. Круговий тренінг передбачає використання меншої ваги, оскільки інтенсивність такої діяльності досить висока. Поки ви накачування заліза, циклічних тренувань додатково забезпечте тіло за допомогою пекла навантажувального навантаження.
Не менш хороший спосіб збільшити інтенсивність полягає в тому, щоб використовувати краплі. Виконайте звичайні набори, але після завершення останнього повторення в останньому, знизіть вагу і продовжуйте повторювати повтори "легко". Ключ - використовувати м'язи навіть після невдачі.
5. Умань Почати мислення.
Є чітка різниця між тим, хто хоче досягти мети і кимось, хто робить щось про це. Коли ви знаходитесь в тренажерному залі, ваша робота полягає в тому, щоб переконатися, що вага, яку ви піднімаєте, є важкою. Якщо ви постійно проведете медіакре вправи, то м'язи не будуть оскаржені для подальшого розвитку і прогресу.
Ваша підготовка повинна бути складною. Ви не повинні залишити тренажерний зал щодня з почуттям повного виснаження, але ви повинні відчувати себе втомлюватися кожен раз. Щоб зробити значний прогрес, ваші м'язи повинні пройти через стрес, який незвичайний для них.
Якщо ви вирішили скористатися методиками інтенсивної роботи, спробуйте один раз. Наприклад, якщо ви не спробували збільшити TUT у наборах, починайте з цим. Зберігати результати, які ви досягнете, робіть повтори довше і спробуйте прогнозувати ваш прогрес протягом 4-6 тижнів. Після застосування цього методу перевірте, які зміни відбуваються, якщо скорочується період спокою.
Під час тренінгу постійно стежте за результатами та благополуччя. Якщо ви починаєте помітити позитивні зміни, зберігайте роботу в одному дусі. Якщо ви не любите щось в навчанні, не боїтеся вносити зміни. Видання
P.S. І пам'ятайте, що просто змініть наше споживання – разом ми змінюємо світ!
Приєднуйтесь до нас на Facebook, VKontakte, Odnoklassniki
Джерело: fitfixed.com/training/advise/5-sposobov-uvelichit-intensivnost-trenirovki/
