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5 formas de hacer un entrenamiento intenso
Los cambios en la forma física se producen sólo en el caso de que si usted lanza una llamada a su cuerpo. Aumente el gimnasio progreso mediante el aumento de la intensidad del entrenamiento.
Usted probablemente está familiarizado con el concepto de "intensidad de los entrenamientos". Pero qué significa? En la intensidad de la kinesiología es un método de determinar la cantidad de energía que tu cuerpo consume durante el ejercicio. Esta es una medida que determina su máximo potencial físico. En otras palabras, es una manera de estimar la potencia.
Dependiendo de la cantidad de energía que gastar, o de la intensidad del entrenamiento, tu cuerpo va a utilizar el combustible de manera diferente. Por ejemplo, durante el ejercicio de alta intensidad, el cuerpo utiliza los carbohidratos, ya que son rápidos fuente de energía. Por desgracia, sus reservas de hidratos de carbono son limitados, y esto puede provocar el agotamiento bastante rápido, salir con "el depósito vacío".
La investigación ha demostrado que el ejercicio de alta intensidad son la mejor manera de aumentar la capacidad del cuerpo para utilizar como combustible la grasa acumulada. Por lo tanto, esto le permitirá trabajar durante más tiempo, mejorando así la estructura del cuerpo.
El aumento de la intensidad no sólo le ayudará a quemar el exceso de calorías, sino que también será un reto para cardiovascular y muscular de los sistemas, la destrucción del marco habitual de la carga. Nuevos retos mejoran la constitución y aumentan su productividad.
La siguiente metodología para aumentar la intensidad del entrenamiento le ayudará a mantener la masa muscular y será impedir la acumulación de las reservas de grasa.
1. Utilice más de peso
Su número de repeticiones debe cumplir con sus metas de acondicionamiento físico: para el desarrollo de la fuerza y la durabilidad de sus sets deben incluir 3-5 repeticiones; si usted está interesado en la construcción de masa muscular, haga 8-12 repeticiones; resistencia muscular requerirá de 12-15 repeticiones; para la hipertrofia de los músculos de las últimas dos repeticiones en cada grupo se deben realizar en el borde de sus posibilidades. Excelente indicador de que estás trabajando con bastante grandes pesos, es una sensación de fallo muscular al final de la serie. Si usted está sin trabajo hace 15 repeticiones, en tanto, el peso para usted demasiado fácil.
No hay que subestimar la eficacia de pesas. Si no utilizas la ampliación de peso, no da a los músculos necesaria la carga a la que sería para ellos un reto.
2. Prolongue el tiempo de la tensión muscular
Para que los músculos crezcan, hay que hacer hincapié en el tiempo de entrenamiento. Correcta de la carga en los músculos es muy importante en el proceso de fortalecimiento de la masa. Si usted hace ejercicio durante demasiado tiempo, corre el riesgo de lesionarse, o puede encontrarse con tal fenómeno desagradable, como перетренированность. Si los músculos de muy poco tiempo están en tensada (time under tension — TUT), puede no obtener el resultado deseado.
TUT — la cantidad total de trabajo que realizan los músculos, o el tiempo total, cuando los músculos de la resisten el peso, mientras que la serie. Usted puede cambiar la longitud de su set para fines específicos, para la alimentación de los objetivos de la cantidad de TUT por un set es de alrededor de 20 segundos; para la hipertrofia, alrededor de 40 segundos; para la resistencia muscular trate de aguantar unos 70 segundos.
La prolongación de la seth repeticiones, se puede aumentar la excéntrica parte de elevaciones (así se aumentará el tiempo de trabajo de los músculos con cada repetición). También puede no ser inmediatamente bajar de peso y hacer una pequeña pausa en el pico de la contracción de los músculos durante 1-2 segundos.
Si usted наращиваете los músculos y su set se compone de 8 a 12 repeticiones, entonces cada repetición debe durar de 4 a 5 segundos. Por supuesto, usted puede pensar que es la "desaceleración" nada que dar, pero vale la pena.
Una forma de aumentar el TUT — utilizar темповые entrenamiento. El ritmo tiene que ver la velocidad con la que se levanta el peso. Esto generalmente se expresa en números, por ejemplo: 3:1:2:1. El primer número es excéntrica, o insuficiencia de la fase de ascenso. El segundo número — cualquier pausa en el medio. El tercer número es la unidad concéntrica de la etapa, y en la cuarta muestra de cualquier pausa en la parte superior del movimiento.
Usted puede experimentar con el ritmo de tus subidas. Por ejemplo, se puede disminuir la excéntrica parte, acelerar концентрическую o aumentar la duración de la pausa en la cima de la reducción. O se puede hacer todo al revés.
El entrenamiento con un ritmo ayudará a controlar mejor sus movimientos. La prolongada retención en la fase de reducción y lento excéntrico subida, que harán que tus músculos "quemar"!
3. Reduzca los períodos de descanso
El tiempo de descanso entre sets puede afectar a la intensidad del entrenamiento. Si usted пауэрлифтер, lo más probable es que da disfrutar de un descanso de 3 a 5 minutos entre los sets, a fin de obtener la mayor cantidad de energía para cada elevación. Sin embargo, si se entrena por la hipertrofia, puede hacer su entrenamiento más eficiente, reduciendo el periodo de descanso entre las series. Por ejemplo, puede reducir sus descansos de 30 a 60 segundos. Esto significa que usted debe mirar el reloj y prestar atención a lo que haces entre sets. Es decir, usted no tendrá tiempo para charlar con los amigos, sentarse en Instagram o hacer селфи. Estos 30-60 segundos que necesita para recuperar fuerzas, beber agua o tomar BCAA.
Si usted encuentra que el 60 segundos es un tiempo demasiado largo, entonces reduzca su descanso hasta 45 o 30 segundos. Cuidado con su salud y la manera en que el cuerpo reacciona a los cambios. Si después de un tiempo de descanso de su respiración no se ha restablecido, y usted no puede completar el siguiente set adecuadamente, entonces tómese un descanso más tiempo. Pero no apriete antes de que tu los latidos del corazón vuelve a la normalidad. Es importante que entre los enfoques que se mantenga acelerado, y sintieron el cansancio, pero no tanto que impidió la aplicación de la siguiente de la serie.
4. Utilice superseries, la circular de entrenamiento y дропсеты
Lineales de entrenamiento, que incluyen 3-4 series de 8-12 repeticiones, por supuesto, le ayudará a construir músculo, pero hay métodos para hacerlos más vivos y aumentar la intensidad de tu entrenamiento.
Una de las mejores maneras de agregar en el entrenamiento de superseries. Representan el seguimiento de la aplicación de dos ejercicios sin descanso. La transición de un ejercicio a otro sin descanso es una gran manera de hacer que el corazón y los músculos de trabajar a jornada completa.
Esa idea se puede aplicar a varios ejercicios. Por ejemplo, usted puede construir un entrenamiento en un círculo: realice los cinco ejercicios, uno tras otro, sin descanso; usted puede relajarse cuando termine el último ejercicio en el ciclo. Circular de entrenamiento implica el uso de un menor peso, ya que la intensidad de este tipo de ejercicio es muy alta. Mientras estás temblando de hierro, цикличные de entrenamiento avanzadas proporcionan un cuerpo infernal cardio carga.
No menos buena manera de aumentar la intensidad — utilizar дропсеты. Realice sus habituales sets, pero después de la finalización de la última repetición en el último de ellos reduzca el peso y sigue con la repetición de "ligero de equipaje". La esencia consiste en utilizar sus músculos, incluso después de un error.
5. Encienda el pensamiento
Existe una clara diferencia entre los que quieren llegar a la meta, y el hecho de que algo hace. Cuando estás en el gimnasio, su tarea es vigilar para que el peso que se levanta, era grave. Si siempre pasa mediocre clase, entonces los músculos no estarán sujetas a los desafíos para el futuro desarrollo y el progreso.
Su entrenamiento debe ser difícil. No es necesario cada día salir de un gimnasio con un sentido de cansancio, pero usted debe cada vez más a sentir el cansancio. Para lograr avances significativos tus músculos deben pasar a través de un inusual para ellos el estrés.
Si decides aplicar los métodos para aumentar la intensidad de su entrenamiento, intente implementar uno por uno. Por ejemplo, si usted no ha intentado aumentar el TUT en sus sets, comience con este. Vea los resultados que alcanza, haciendo una repetición más, y tratar de predecir su progreso por 4-6 semanas. Después de aplicar este método para comprobar qué se produzcan cambios en el caso de la reducción del periodo de descanso.
Durante el ejercicio, asegúrese siempre de que sus resultados y sensaciones. Si usted ha empezado a notar cambios positivos, sigan trabajando con el mismo espíritu. Si algo no gusta en el entrenamiento, no tenga miedo de hacer la edición. publicado
P. S. Y recuerde, sólo cambiando su consumo — estamos juntos cambiando el mundo! ©
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Fuente: fitfixed.com/training/advise/5-sposobov-uvelichit-intensivnost-trenirovki/
Usted probablemente está familiarizado con el concepto de "intensidad de los entrenamientos". Pero qué significa? En la intensidad de la kinesiología es un método de determinar la cantidad de energía que tu cuerpo consume durante el ejercicio. Esta es una medida que determina su máximo potencial físico. En otras palabras, es una manera de estimar la potencia.
Dependiendo de la cantidad de energía que gastar, o de la intensidad del entrenamiento, tu cuerpo va a utilizar el combustible de manera diferente. Por ejemplo, durante el ejercicio de alta intensidad, el cuerpo utiliza los carbohidratos, ya que son rápidos fuente de energía. Por desgracia, sus reservas de hidratos de carbono son limitados, y esto puede provocar el agotamiento bastante rápido, salir con "el depósito vacío".
La investigación ha demostrado que el ejercicio de alta intensidad son la mejor manera de aumentar la capacidad del cuerpo para utilizar como combustible la grasa acumulada. Por lo tanto, esto le permitirá trabajar durante más tiempo, mejorando así la estructura del cuerpo.
El aumento de la intensidad no sólo le ayudará a quemar el exceso de calorías, sino que también será un reto para cardiovascular y muscular de los sistemas, la destrucción del marco habitual de la carga. Nuevos retos mejoran la constitución y aumentan su productividad.
La siguiente metodología para aumentar la intensidad del entrenamiento le ayudará a mantener la masa muscular y será impedir la acumulación de las reservas de grasa.
1. Utilice más de peso
Su número de repeticiones debe cumplir con sus metas de acondicionamiento físico: para el desarrollo de la fuerza y la durabilidad de sus sets deben incluir 3-5 repeticiones; si usted está interesado en la construcción de masa muscular, haga 8-12 repeticiones; resistencia muscular requerirá de 12-15 repeticiones; para la hipertrofia de los músculos de las últimas dos repeticiones en cada grupo se deben realizar en el borde de sus posibilidades. Excelente indicador de que estás trabajando con bastante grandes pesos, es una sensación de fallo muscular al final de la serie. Si usted está sin trabajo hace 15 repeticiones, en tanto, el peso para usted demasiado fácil.
No hay que subestimar la eficacia de pesas. Si no utilizas la ampliación de peso, no da a los músculos necesaria la carga a la que sería para ellos un reto.
2. Prolongue el tiempo de la tensión muscular
Para que los músculos crezcan, hay que hacer hincapié en el tiempo de entrenamiento. Correcta de la carga en los músculos es muy importante en el proceso de fortalecimiento de la masa. Si usted hace ejercicio durante demasiado tiempo, corre el riesgo de lesionarse, o puede encontrarse con tal fenómeno desagradable, como перетренированность. Si los músculos de muy poco tiempo están en tensada (time under tension — TUT), puede no obtener el resultado deseado.
TUT — la cantidad total de trabajo que realizan los músculos, o el tiempo total, cuando los músculos de la resisten el peso, mientras que la serie. Usted puede cambiar la longitud de su set para fines específicos, para la alimentación de los objetivos de la cantidad de TUT por un set es de alrededor de 20 segundos; para la hipertrofia, alrededor de 40 segundos; para la resistencia muscular trate de aguantar unos 70 segundos.
La prolongación de la seth repeticiones, se puede aumentar la excéntrica parte de elevaciones (así se aumentará el tiempo de trabajo de los músculos con cada repetición). También puede no ser inmediatamente bajar de peso y hacer una pequeña pausa en el pico de la contracción de los músculos durante 1-2 segundos.
Si usted наращиваете los músculos y su set se compone de 8 a 12 repeticiones, entonces cada repetición debe durar de 4 a 5 segundos. Por supuesto, usted puede pensar que es la "desaceleración" nada que dar, pero vale la pena.
Una forma de aumentar el TUT — utilizar темповые entrenamiento. El ritmo tiene que ver la velocidad con la que se levanta el peso. Esto generalmente se expresa en números, por ejemplo: 3:1:2:1. El primer número es excéntrica, o insuficiencia de la fase de ascenso. El segundo número — cualquier pausa en el medio. El tercer número es la unidad concéntrica de la etapa, y en la cuarta muestra de cualquier pausa en la parte superior del movimiento.
Usted puede experimentar con el ritmo de tus subidas. Por ejemplo, se puede disminuir la excéntrica parte, acelerar концентрическую o aumentar la duración de la pausa en la cima de la reducción. O se puede hacer todo al revés.
El entrenamiento con un ritmo ayudará a controlar mejor sus movimientos. La prolongada retención en la fase de reducción y lento excéntrico subida, que harán que tus músculos "quemar"!
3. Reduzca los períodos de descanso
El tiempo de descanso entre sets puede afectar a la intensidad del entrenamiento. Si usted пауэрлифтер, lo más probable es que da disfrutar de un descanso de 3 a 5 minutos entre los sets, a fin de obtener la mayor cantidad de energía para cada elevación. Sin embargo, si se entrena por la hipertrofia, puede hacer su entrenamiento más eficiente, reduciendo el periodo de descanso entre las series. Por ejemplo, puede reducir sus descansos de 30 a 60 segundos. Esto significa que usted debe mirar el reloj y prestar atención a lo que haces entre sets. Es decir, usted no tendrá tiempo para charlar con los amigos, sentarse en Instagram o hacer селфи. Estos 30-60 segundos que necesita para recuperar fuerzas, beber agua o tomar BCAA.
Si usted encuentra que el 60 segundos es un tiempo demasiado largo, entonces reduzca su descanso hasta 45 o 30 segundos. Cuidado con su salud y la manera en que el cuerpo reacciona a los cambios. Si después de un tiempo de descanso de su respiración no se ha restablecido, y usted no puede completar el siguiente set adecuadamente, entonces tómese un descanso más tiempo. Pero no apriete antes de que tu los latidos del corazón vuelve a la normalidad. Es importante que entre los enfoques que se mantenga acelerado, y sintieron el cansancio, pero no tanto que impidió la aplicación de la siguiente de la serie.
4. Utilice superseries, la circular de entrenamiento y дропсеты
Lineales de entrenamiento, que incluyen 3-4 series de 8-12 repeticiones, por supuesto, le ayudará a construir músculo, pero hay métodos para hacerlos más vivos y aumentar la intensidad de tu entrenamiento.
Una de las mejores maneras de agregar en el entrenamiento de superseries. Representan el seguimiento de la aplicación de dos ejercicios sin descanso. La transición de un ejercicio a otro sin descanso es una gran manera de hacer que el corazón y los músculos de trabajar a jornada completa.
Esa idea se puede aplicar a varios ejercicios. Por ejemplo, usted puede construir un entrenamiento en un círculo: realice los cinco ejercicios, uno tras otro, sin descanso; usted puede relajarse cuando termine el último ejercicio en el ciclo. Circular de entrenamiento implica el uso de un menor peso, ya que la intensidad de este tipo de ejercicio es muy alta. Mientras estás temblando de hierro, цикличные de entrenamiento avanzadas proporcionan un cuerpo infernal cardio carga.
No menos buena manera de aumentar la intensidad — utilizar дропсеты. Realice sus habituales sets, pero después de la finalización de la última repetición en el último de ellos reduzca el peso y sigue con la repetición de "ligero de equipaje". La esencia consiste en utilizar sus músculos, incluso después de un error.
5. Encienda el pensamiento
Existe una clara diferencia entre los que quieren llegar a la meta, y el hecho de que algo hace. Cuando estás en el gimnasio, su tarea es vigilar para que el peso que se levanta, era grave. Si siempre pasa mediocre clase, entonces los músculos no estarán sujetas a los desafíos para el futuro desarrollo y el progreso.
Su entrenamiento debe ser difícil. No es necesario cada día salir de un gimnasio con un sentido de cansancio, pero usted debe cada vez más a sentir el cansancio. Para lograr avances significativos tus músculos deben pasar a través de un inusual para ellos el estrés.
Si decides aplicar los métodos para aumentar la intensidad de su entrenamiento, intente implementar uno por uno. Por ejemplo, si usted no ha intentado aumentar el TUT en sus sets, comience con este. Vea los resultados que alcanza, haciendo una repetición más, y tratar de predecir su progreso por 4-6 semanas. Después de aplicar este método para comprobar qué se produzcan cambios en el caso de la reducción del periodo de descanso.
Durante el ejercicio, asegúrese siempre de que sus resultados y sensaciones. Si usted ha empezado a notar cambios positivos, sigan trabajando con el mismo espíritu. Si algo no gusta en el entrenamiento, no tenga miedo de hacer la edición. publicado
P. S. Y recuerde, sólo cambiando su consumo — estamos juntos cambiando el mundo! ©
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Fuente: fitfixed.com/training/advise/5-sposobov-uvelichit-intensivnost-trenirovki/
