Харчування при навчанні: 7 основних правил

Як схуднути ефективніше під час гри спорт? Вам необхідно дотримуватися 7 правил харчування! Максимальний ефект занять в фітнес-клубі ви отримаєте тільки при організації харчування.

Професійні спортсмени знають все про харчування. Що про тих, хто далеко від спорту, але хочуть змінити себе на краще? Ваша робота в тренажерному залі обов'язково дасть приголомшливий результат, якщо ви пам'ятаєте одне: втрати ваги тільки 20% залежить від фізичного навантаження, а 80% від правильного харчування.

Рулі 1

Жорсткі дієти і вправи несумісні

Існує два причини:

1,1 км Якщо ви йдете голодом, ви просто не будете мати сили для якісного навчання.

2,2 км На найменших фізичних навантаженнях організм намагатиметься позбутися від м'язів, так як величезна кількість енергії потрібна для підтримки їх, але відмовиться від частини жиром.

Що робити:

Підготуйте себе, щоб дотримуватися їжі 5-6 разів на добу, не залишаючись за межі калорійності вашого раціону.

Рука 2 Слід їсти перед тренуванням

Оптимальне харчування до уроку не менше 1,5-2 годин до його початку.

Перед тренуванням потрібні повільні вуглеводи, які дають багато енергії, збільшення витривалості і трохи низькожирного білка для почуття сати. У той же час важливо спостерігати розмір порції: після їжі слід відчувати легкий голод, не загрожувати в шлунку.

Не можна їсти відразу перед тренуванням, так як в цьому випадку організм займе енергію від їжі, а не від жиру, що зберігається.

Що їсти:

• Порт (оатмеал, гречана, рис)
• Хліб (сухе, зерно, бобове)
• Овочі (кобаж, огірки, помідори, редиски, салати)
• Білок (печена грудина, худий яловичина та риба, яєчний білок, сир нежирний, морепродукти)

Якщо ви працюєте рано вранці і не маєте двох годин безкоштовного часу, ідеальний варіант сніданку для вас буде без цукру вівсяний або яблуко, а зелений чай допоможе вам прокидати і зануритися.

Правило 3 Після тренування вуглеводів не можна їсти

Якщо ваша мета полягає в тому, щоб схуднути, позбавляючи від жиру, дати ваше тіло можливість працювати якомога простіше після тренування.

Чому?

Після 15-20 хвилин після початку вправ, глікогенові магазини в печінці виходять, і організм починає використовувати підшкірний жир, поломивши його і знімаючи енергію для подальшого тренування. Після 30-40 хвилин організм повністю переходить до спалювання жиру. Але навіть після тренування процес розбиття підшкірного жиру триває ще 2-3 години.

Якщо відразу після тренувань з'їсти яблуко, банан або сік напою, тіло буде щасливо переключати легко доступні вуглеводи, і процес спалювання жиру прийде на знешкодження.

*Гликоген накопичується вуглеводи, які використовуються як легко доступні «паливо».

Рулі 5 Більше білків

Інтенсивні вправи роблять тіло опіком не тільки жиром, але і м'язової маси, яку ви зміцните в класі з такою складністю! Щоб зберегти м'язи, які потрапляють в тонус, відразу після тренувань і після кількох годин, вам потрібна білкова їжа, яка є своєрідним «будівельним матеріалом» для їх відновлення.

Що їсти:

• сир нежирний
• Курячий бенкет.
• Лентена яловичина.
• М’ясо кроликів
• Яєчні білки
• Риба з низьким вмістом жиру

Білкова страва може бути доповнена салатом з овочів, таких як капуста, помідори, огірки, редиски, болгарський перець, брокколі, салатна суміш.

Якщо ви вчиняєте занадто пізно, ніколи не перейдіть до ліжка натщесерце. Це не тільки призведе до розбиття м'язів, але і до зменшення обміну речовин. Для дуже легкої закуски перед сном, низькожирний кефір, сир або шматочок вареного м'яса підійде.

Але все залежить від вашої мети.

Пам'ятайте про різницю і зробити вибір:

1,1 км Білки і вуглеводи після тренувань з'їдають під час підвищення ваги і силової підготовки, при цьому використання вуглеводів припиняє процес втрати підшкірного жиру.

2,2 км Щоб розбити жир і зберегти м'язи одночасно – вам потрібна білкова їжа.

3. У Недолік будь-якого харчування після тренування призводить не тільки до спалювання жиру, але і до втрати м'язової маси, що означає, що ви можете говорити про користь привабливого тонованого силуету.

Рулі 6 Менше жиру

Жири сповільнюють поглинання білків, і з цієї причини рекомендується використовувати низькожирні продукти, а після тренувань і повністю відмовитися від жиру.

Але не можна повністю виключити жири з раціону:

1,1 км Це природне «просвітлення» для суглобів.

2,2 км Жир допомагає підтримувати і зміцнювати м'язи.

3. У Жир бере участь у введенні вітамінів і виробництві гормонів.

Що робити:

Відповідні жири тварин (п'ясний м'ясо, птиці з шкірою, сало, вершкове масло) і поширюється.

Виберіть продукти з зниженим вмістом жиру.

В'яйте рослинні масла і жирну рибу вранці.

Враховуйте вміст калорій, використовуючи масло навіть в найменшій кількості.

Рулі 7: Пити багато води

З недостатньою кількістю води порушується баланс води в організмі, що знижує обмін речовин і витривалість при фізичних навантаженнях. В результаті режим енергозберігання, організм починає зберігати воду, процес схуднення автоматично сповільнюється.

Скільки пити?

Не обмежуйте себе в воді - пити стільки, скільки ви хочете і не переносить спрагу.

Національна асоціація спортивних тренерів (НАТА) рекомендує:

1,1 км 2-3 години до класу пити 500-700 мл води.

2. 10-20 хвилин до класу - 200-300 мл води.

3. У Під час тренувань кожні 10-20 хвилин - 200-300 мл води.

4. У Після тренувань 2 години - близько 700 мл води.

Успіх з спортом! Видання

Джерело: domashniy.ru/