Фітнес-Наука: Що потрібно знати про кортизол, суперпродукти та високоінтенсивні тренування

Що таке глікоген і чому це важливо? Більшість досліджень впливу глікогену на тіло спортсмена прибули в 80-ті і 90-ті рр. XX ст. Цей полісахарид є основною формою зберігання вуглеводів у тварин і людини і зустрічається в основному в м'язах і печінці. Задоволює енергетичні потреби організму, перетворюючи в глюкозу.

Це відбувається при фізичних навантаженнях - близько 20 хвилин навчання. Після деякого часу глікогенові магазини виснажуються, клітини більше не можуть закривати споживання глікогену і починають спалювати жир. Найефективніший спосіб спалювання жиру працює і інші кардіо вправи (посадка, аеробіка, катання на лижах). З повільним бігом відбувається спалювання жиру після 40 хвилин навчання. Якщо ви працюєте швидше, жир почне зникнути після 20 хвилин. Але при бажанні втратити вагу, також потрібно знати захід. Якщо ви працюєте більше 10 км в день, організм почне використовувати енергію не тільки жиру, але і білка, і це загрожує втратою м'язової маси.

р.

Крім того, дуже важливо пам'ятати, що більш глікоген в м'язах, більша потенційна енергія, яку організм може використовувати. Відповідно, після кожного навчання необхідно відновити м'язовий запас глікогену.

Як ми можемо зробити це максимально ефективно? За даними дослідження вчених в Університеті Техасу К.М. Завадського, Б.М. Яспелкіс і JL Evie, «Гликоген зберігання в м'язах після вправ може бути відновлено шляхом додавання вуглеводів і білків і їх вплив на секрецію інсуліну». Ще одне дослідження, опубліковане групою вчених у лютому 2004 року в журналі прикладної фізіології, стверджує, що вживання 100 грам вуглеводів після фізичного навантаження посилює анаболічні процеси в організмі (тобто процеси, спрямовані на відновлення і вирощування тканин, в тому числі м'язів). Краще відразу після вправ - близько півгодини. Витратити організм поживними речовинами в цей час сприятиме швидкому росту м'язів - це, зокрема, говорить про дослідження, опубліковане в 2001 році в Американському журналі психології-Endocrinology та Metabolism.

Які вуглеводи споживати?Вони повинні бути харчовими продуктами з низькими глікемічними рівнями, тобто складними вуглеводами. Вважається, що фруктоз слід уникати - це не шкідливий, але не дуже ефективний, так як він сприяє виробленню інсуліну меншою мірою. Не варто вживати цукор після тренувань, а також їсти швидкі продукти харчування та жирні продукти в цілому (включаючи, наприклад, 5% сир). Крім того, після вилучення протягом декількох годин забути про чай і каву - кофеїн впливає на рівень інсуліну і тим самим блокує відновлення глікогену. Справа в тому, що глюкоза в організмі перетворюється в глікоген під впливом інсуліну.

Ідеальне поєднання вуглеводів, які приймають після вправ, є maltodextrin і dextrose в співвідношенні 1:1. Ці вуглеводи виявляються в багатьох спортивних добавках. Звичайно, не варто брати їх на все - можна робити з звичайною їжею. Заява про те, що належний обід після фізичного навантаження повинен містити 80% протеїнів і 20% вуглеводів. Це може бути, наприклад, філе індички з цільним зерном або хлібом.

Що стосується харчування перед тренуванням, то вживати їжу 30-40 хвилин до класу. Їжа повинна бути легкою, такими як кефір, йогурт, фрукти або муселі. Ви ніколи не повинні здійснюватися на порожньому шлунку - організм швидко виснажить запаси енергії.

Клейтамін: правда і міфиЦе незамінна амінокислота. Він входить до складу білка і необхідний для росту м'язів - вони 60% складаються з глутаміну. У зв'язку з цим глутамін надзвичайно популярний в бодібілдингу та спортивних дієтах. Однак не існує ніяких досліджень, які незрівняно доведено корисність глутаміну в спортивному харчуванні. Але низка науковців перетворюють його.

У Європейському журналі прикладної фізіології опубліковано одне дослідження. Дослідження слідувало двома групами спортсменів, які приймають глютамін протягом шести тижнів та інших. Закінченням дослідження було ті ж фізичні показники спортсменів.Чи варто боротися з кортизолом?Кортизол - це стресовий гормон, який має катаболічний ефект. Іншими словами, знищує м'язову тканину, підвищує рівень глюкози крові, сприяє накопиченню жирових відкладень. Це кошмар будь-якого спортсмена. Багато людей борються з ним, як тільки вони можуть, і це не тільки про жорсткі дієти, які повністю усуває цукор, кофеїн і швидкі вуглеводи, але і про препарати, які знижують рівень кортизолу. Це може призвести до іншої екстремальної - відсутність кортизолу не менш небезпечний. Справа в тому, що кортизол дуже важливий для розслаблення м'язів. Має протизапальну дію. Коли м'язи важко розслабитися, виникають травми, запалення і розриви. У зв'язку з больовими відчуженнями, спортсмен не може тренуватися далі і втратити час для відновлення. Все, що потрібно знати для того, щоб не підняти рівень кортизолу вище норми, це вправа повинна бути помірною. Дослідження опубліковано в журналі Міжнародного товариства спортивного харчування припускає, що після 45 хвилин вправ, рівень кортизолу починають підніматися, і це при бажанні зупинитися.

Перероблені суперпродуктиСуперпродукти - це багато цікавих явищ. Це назва ряду продуктів, які нібито мають дуже високі харчові властивості, тому вони особливо люблять спортсмени і люди, які дотримуються дієти. Тим не менш, дуже часто заявлені властивості є маркетинговою підвіскою. Розглянемо це явище на прикладі ягід goji. Він широко стверджує, що цей продукт має найвищі рівні вітаміну С у світі. Але насправді виявилося, що в них не більше, ніж в інших фруктах і ягодах, наприклад, в цитрусових фруктах. Також було повідомлено про те, що споживання ягід goji запобігає раку груди на 75% випадків. Про це заявив американський дієтолог Ерл Mindell з посиланням на клінічні дослідження Меморіального центру Sloan-Kettering. Тим не менш, цей центр не провадить таких тестів. Крім того, не існує перевіреного способу запобігання раку, можна лише зменшити ризик. Таким чином, суперпродукти навряд чи можуть зайняти будь-яке спеціальне місце в спортивному харчуванні, хоча вони, швидше за все, не завдадуть шкоди.Висока інтенсивність навчанняПрограми з сім-хвилинними тренуваннями підкорять смартфони по всьому світу. Їхнє значення полягає в тому, що короткі тренування з високим навантаженням може замінити повноцінне тренування в залі. Ці додатки базуються на протоколі Tabata, високоінтенсивної навчальної системи, розробленої в 1996-1997 рр. від Izumi Tabata, колишнього тренера японської команди. Протокол Tabata - це чергування 20-других підходів до обмеження можливостей з 10-секундними циклами відпочинку. Згідно з оригінальним протоколом Тата, навчання займає лише 4 хвилини. При такому навчанні організм поглинає максимально можливу кількість кисню. В результаті збільшується швидкість метаболізму, тому жир спалюється швидше і м'язової маси.



Деякі прихильники тренінгу в залі зателефонують високоінтенсивне навчання нічого, але лука. Проте наукові дослідження свідчать про інше. Ось тільки деякі з них:

У 2007 році Американський коледж спортивної медицини, Флорида, у порівнянні з двома групами: перша займається навчанням високої інтенсивності, а другий – безперервне навчання нормальної інтенсивності. Учасники першої групи вигорли в середньому 10% більше калорій на добу. Проведено дослідження в Австралії, показали, що жінки, які виконали 20-хвилинну високу інтенсивність тренування (8 секунд бігу, 12 секунд решти) втратили 6 разів більше жирової тканини, ніж учасники, які безперервно побігли в середньому темпі за 40 хвилин.

Дослідження опубліковано в журналі Міжнародного товариства спортивного харчування виявили, що чоловіки, які провели 6 тижнів в тренінгу з підвищеною інтенсивністю протягом 15 хвилин на добу і пройшли бета-аланін, отримав 750 грам м'язової маси, хоча вони не брали участь у силових тренінгах. Крім того, високоінтенсивні тренування швидко і зручно, оскільки вони вимагають тільки запасного приміщення і сім хвилин часу. Навіть найбідніша людина може це зробити. Видання

Автор: Андрій Ковальов

P.S. І пам'ятайте, що просто змініть наше споживання – разом ми змінюємо світ!

Джерело: теоріяandpractice.ru