La ciencia de la aptitud: lo que necesita saber acerca de кортизоле, суперфудах y высокоинтенсивных entrenamientos

¿Qué es el glucógeno y por qué es importante? La mayoría de los estudios sobre los efectos de glucógeno en el organismo del deportista produjeron en los años 80 y los años 90 del siglo XX. Este polisacárido es la principal forma de almacenamiento de carbohidratos en los animales y humanos y se encuentra principalmente en los músculos y el hígado. Satisface las necesidades de energía del cuerpo, que se convierte en glucosa.

Esto se produce cuando el esfuerzo físico es aproximadamente en el minuto 20 de entrenamiento. Después de un tiempo, las reservas de glucógeno se agotan, las células ya no pueden cubrir el consumo de glucógeno y empiezan a quemar las grasas. El método más efectivo para quemar la grasa es correr y otros кардионагрузки (natación, aeróbic, esquí). Lento de la carrera de la quema de grasa va después de 40 minuto de entrenamiento. Si correr más rápido, entonces la grasa comenzará a desaparecer después de 20 minuto. Pero en un esfuerzo por bajar de peso, también es necesario saber la medida. Si correr más de 10 km en día, el cuerpo comenzará a utilizar la energía de la grasa, pero y proteínas, y esto puede conducir a una pérdida de masa muscular.



Además, es muy importante recordar que cuanto más glucógeno en el músculo, mayor es el potencial de la energía que el cuerpo puede utilizar. En consecuencia, después de cada sesión de entrenamiento debe restaurar el almacenamiento de glucógeno muscular.

Cómo hacer más eficiente? Según un estudio realizado por investigadores de la universidad de texas K. M. Завадски, b. M. Яспелкиса y j.L. Evey, "la reserva de glucógeno muscular después del ejercicio puede ser restaurada mediante la adición de [el cuerpo] de hidratos de carbono y proteínas y sus efectos en la secreción de insulina". Otro estudio, publicado por un grupo de científicos en febrero de 2004, en el Journal of Applied Physiology, afirma que el consumo de 100 gramos de carbohidratos después del ejercicio fortalece los procesos anabólicos en el cuerpo (es decir, los procesos encaminados a la actualización y crecimiento de los tejidos, incluyendo el músculo). Lo mejor es tomar los alimentos inmediatamente después de su entrenamiento — después de una media hora. La gasolinera del organismo de los nutrientes es en este momento haría más rápido crecimiento de los músculos de este, en particular, hablan de los estudios publicados en 2001, en la revista The American Journal of Psychology—Endocrinology and Metabolism.

¿Cuáles son los hidratos de carbono consumir?Deben ser productos con un bajo nivel, es decir, hidratos de carbono complejos. Se considera que se debe evitar la fructosa — ella no es perjudicial, pero no es muy eficaz, ya que intervienen en la producción de insulina en menor medida. Categóricamente no se debe consumir después del entrenamiento de azúcar, así como comer comida chatarra y alimentos ricos en grasa en general (incluidos, por ejemplo, el 5% de la cuajada). También después del entrenamiento en un par de horas te olvides de té y de café, la cafeína influye en el nivel de insulina y por lo tanto bloquea la recuperación de glucógeno. El hecho de que la glucosa, se encuentra en el cuerpo, se convierte en glucógeno bajo la influencia de la insulina.

La perfecta combinación de hidratos de carbono para la recepción después del entrenamiento es la maltodextrina y la dextrosa en una proporción de 1:1. Estos hidratos de carbono contiene muchos de los suplementos deportivos. Por supuesto, tener su no necesariamente — se puede pasar habitual de alimentos. Existen estudios médicos que afirman que una buena cena después de la actividad física debe contener el 80% de proteínas y 20% de hidratos de carbono. Esto puede ser, por ejemplo, un filete de pavo con integral avena o pan.

En cuanto a la alimentación antes del entrenamiento, tomar la comida se debe a 30-40 minutos antes de la clase. La comida debe ser fácil, por ejemplo, kéfir, yogur, fruta o cereales. Nunca deben hacer ejercicio con el estómago vacío — el cuerpo consumirá rápidamente las reservas de energía.

Glutamina: la verdad y los mitosEs un aminoácido esencial. Ella entra en la composición de la proteína necesaria para el crecimiento muscular — que en el 60 por ciento de la glutamina. En este sentido, la glutamina es muy popular en el culturismo y los deportes de dietas. Sin embargo, no hay estudios que claramente demuestran la utilidad de la glutamina en la nutrición deportiva. Pero una serie de científicos de la desmienten.

Uno de estos estudios fue publicado en la revista applied physiology. Ésta consistía en la observación de dos grupos de atletas de la misma, en el plazo de seis semanas tomaron glutamina y otros no. A finales de la observación física de los atletas eran iguales.¿Vale la pena luchar con кортизоломel Cortisol es la hormona del estrés, con катаболическим acción. En otras palabras, se destruye el tejido muscular, y aumenta el nivel de glucosa en la sangre, contribuye a la acumulación de depósitos de grasa. En general, es la pesadilla de cualquier deportista. Son muchos los que luchan con él tanto como pueden, y no solo se trata de una dieta rígida, completamente eliminando el azúcar, la cafeína y rápidos de los hidratos de carbono, sino también sobre los medicamentos que reducen los niveles de cortisol. Esto puede causar otro extremo de la falta de cortisol no menos peligroso. El hecho de que el cortisol es muy importante para раслабления de los músculos. También tiene una acción anti-inflamatoria. Cuando los músculos difícil relajarse, surgen de la lesión, la inflamación y los saltos. Debido a los dolores, el atleta no puede entrenar más y pierde el tiempo en su recuperación. Todo lo que necesitas saber para no aumentar el nivel de cortisol por encima de la norma es que el ejercicio debe ser moderado. Un estudio publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, dice que después de 45 minutos de нагрузкок los niveles de cortisol comienza a subir, y es entonces cuando es deseable parar.

Переоцененные суперфудыСуперфуды — muy debatida en el reciente fenómeno. Llaman así a una serie de productos que, supuestamente, tienen muy altas propiedades nutritivas, ¿por qué ellos quieren especialmente los deportistas y personas que mantienen una dieta. Sin embargo, muy a menudo declaraciones de propiedades de marketing son un engaño. Considere la posibilidad de este fenómeno en el ejemplo de las bayas de goji. En todas partes se afirmaba que este producto tiene el más alto nivel De vitamina c en el mundo. Pero al final resultó que en ellos no más que en otras frutas y las bayas, por ejemplo, en las frutas cítricas. También se informó de que el consumo de las bayas de goji previene el cáncer de mama en el 75% de los casos. Dicho americano nutricionista earl Минделл con referencia a los ensayos clínicos en el centro oncológico Memorial Sloan-Kettering. Sin embargo, en realidad este centro de dichos ensayos no pasaba. Además, no hay ninguna demostrada maneras de prevenir el cáncer, sólo se puede disminuir el riesgo. Por lo tanto, суперфуды difícilmente pueden ocupar algún lugar especial en la nutrición deportiva, aunque lo más probable, y no hacen daño.Высокоинтенсивные entrenamientode la Aplicación con семиминутными entrenamientos están llegando a los smartphones de todo el mundo. Su significado radica en el hecho de que el corto de entrenamiento con altas cargas de trabajo son capaces de sustituir ejercicio en la sala. Estas aplicaciones se basan en el protocolo Табата — sistema высокоинтенсивных de entrenamiento, que se desarrolló en el año 1996-1997 izumi Табата, ex entrenador de la selección japonesa de конькобежному deporte. El protocolo de Табата es la rotación de 20 segundos enfoques al límite de su capacidad con 10 segundos ciclos de descanso. Según el original en el protocolo de Табата, el entrenamiento está a sólo 4 minutos. Este tipo de entrenamiento, el cuerpo absorbe la mayor cantidad posible de oxígeno. En consecuencia, la velocidad del metabolismo aumenta, por lo tanto, más rápido se quema la grasa y aumenta la masa muscular.



Algunos de los partidarios de entrenamiento en la sala llaman высокоинтенсивные el entrenamiento no lo contrario, como халтурой. Sin embargo, los estudios científicos dicen lo contrario. He aquí sólo algunos de ellos:

En 2007, el American College of Sports Medicine, florida, se compararon dos grupos: los primeros se ocupaban de la высокоинтенсивными de los entrenamientos, y segundas continuas sesiones de entrenamiento regular la intensidad. Los participantes del primer grupo, en promedio, en la noche se quemaba en un 10% más de calorías. El estudio llevado a cabo en australia, reveló que las mujeres realizan de 20 minutos высокоинтенсивную la cinta de entrenamiento (8 segundos de carrera, 12 segundos de descanso) ha perdido 6 veces más tejido adiposo que los participantes que corrían continuamente con la media de la tasa dentro de los 40 minutos.

La investigación, publicada en Journal of the International Society of Sports Nutrition, dice que a los hombres, a lo largo de 6 semanas уделявшие высокоинтенсивным entrenamiento de 15 minutos al día y han beta-alanina, llenas de 750 g de masa muscular, aunque no se ocupaban de pesas el entrenamiento de resistencia. Además, высокоинтенсивные entrenamientos rápidos y convenientes, puesto que sólo requieren espacio y siete minutos de tiempo. De ellos puede hacer incluso el más descargado de personas.publicado

Autor: andrés kovalev

P. S. Y recuerde, sólo cambiando su consumo — estamos juntos cambiando el mundo! ©

Fuente: theoryandpractice.ru