Види м'язових волокон і правила їх навчання

Розуміння, як фізіологія організму адаптується до фізичного навантаження допоможе розробити ефективні програми тренування для цілей фітнесу.

Людина складається з різних типів м'язових волокон, які класифікуються як виробляється енергія. Різні м'язові волокна повинні бути навчені з особливими вправами, які повинні зосередитися на тому, як саме енергія виробляється або сила генерується. Хоча багато різних типів м'язових волокон були виявлені (I, IC, IIC, IIA, IIB, IIA, і IIX), вони, як правило, діляться на дві групи: повільне контрактування і швидке контрактування.







Повільно скорочуючи м'язові волокна (тип I) 1,1 км Повільно скорочуючи волокна містять велику кількість мітохондрій — органели, які використовують кисень для створення деносину трифосфату (АТП), хімічну речовину, яка служить паливом для скорочення м'язів. Тому такі скорочення вважаються аеробічними.



2,2 км Повільні волокна також називають червоними волокнами. Вони інтенсивно поставляються з кров'ю, що надає міоглобін, який створює червоний колір.



3. У Оскільки вони забезпечують власне джерело живлення, вони можуть підтримувати достатній рівень сили протягом тривалого періоду часу. Але повільно скорочуючи м'язові волокна самі. Вони не можуть генерувати високі рівні цієї сили.



4. У Уповільнені волокна мають низький поріг активаціїЦе, перш за все, щоб бути залученими до фізичного навантаження. Якщо вони не можуть генерувати необхідні рівні сили, необхідні для цього виду діяльності, з'єднуються швидкозбивні волокна.



5. Умань М'язи, відповідальні за утримання певного положення тіла, більшою мірою складаються з повільно контрактувальних волокон.



6. Жнівень Статична підготовка витривалості Вони допомагають збільшити мітохондріальну щільність, яка в свою чергу призводить до підвищення ефективності, оскільки організм буде використовувати більше кисню для виробництва ATP.



Як видно з вище, особливості повільного відмивання волокон викликані функцією. Які засоби для навчання Програма аеробних вправ буде найбільш ефективною.









Методи підготовки повільного контрактування волокон:

Вправа, яка передбачає тривале іометричне скорочення з невеликим рухом, допоможе поліпшити здатність повільно контрактувати волокна для використання кисню для виробництва енергії. Приклади вправ: бар, бічний бар, збереження балансу на одній нозі (виконання "шлаков").



Стійкість вправ з використанням легких мас, виконаних в повільному темпі, але з більш повторенням (15 і вище), викликають повільно контрактні волокна для використання аеробного обміну для підтримки активності.



Круговий ваговий тренінг, який передбачає перемикання з одного вправи на інший з невеликим або не відпочинком, здатний викликати повільно підрядні волокна.



Вправа з власною вагою тіла і більше повторень добре активувати аеробний обмін, який зробить роботу повільних скорочень волокон ефективніше.



При випромінюванні власної ваги або з додатковою вагою використовуйте короткі інтервали відпочинку (близько 30 секунд між наборами). Це дасть завдання повільно підрядних волокон і змусить їх використовувати аеробний обмін в якості тренування палива.



45



Швидко скорочуючи м'язові волокна (тип II) 1,1 км Швидко усаджуючи волокна діляться на 2 групи:

• Швидкий договір IIa - швидкий окислювальний (з використанням кисню для перетворення глікогену в ATP)
• Швидко скорочуючи IIb є швидким гліколитичним (надаючи ATP, який зберігається в м'язових клітинах як глікоген для виробництва енергії).

2,2 км Швидко усаджуючі волокна мають високий поріг активаціїТаким чином, вони включені в роботу тільки тоді, коли потреба міцності буде більшою, ніж повільно підрядні волокна можуть забезпечити.



3. У Швидке волокно займає менше часу, щоб досягти пікової міцності. Крім того, вони можуть генерувати більше сил, ніж повільні волокна.



4. У Хоча вони генерують більше міцності, вони також втомлюються швидше.



5. Умань М'язи, відповідальні за створення руху, переважно складаються з швидкої клітковини.



6. Жнівень Підготовка до міцності та міцності збільшує кількість швидко скорочуючи м'язові волокна, залучені до певного руху.



7. Про насШвидко скорочуються волокна відповідають за розмір і виразність м'язів.



8. У Швидкий тип волокна називається "білі волокна"Погано подається кров і не має такого насиченого кольору як другого типу.



Як видно з вище, характеристики Швидкозмивні волокна вимагають підготовки до міцності і міцності, а також розвитку вибухонебезпечної сили.й Якщо ви хочете зробити найбільш швидкі волокна в ваших тренуваннях, щоб збільшити міцність і міцність, тут є кілька специфічних методів, щоб допомогти.



Методи вправ для швидкого усадки волокон:

Важкі тренування маси викликає м'язи, щоб активувати більше м'язових волокон. Чим важче вага, тим більш швидко будуть залучені волокна.



Виконуючи вибухові рухи, а також силові вправи за допомогою барбела, ваги або гантелі, забезпечить роботу більш м'язових волокон.



до Швидко скорочуючи волокна швидко втомлюються. Тому потрібно орієнтуватися на використання важкої ваги, але тільки на певну кількість звернень (наприклад, два до шести) для досягнення максимального ефекту.



Завдяки швидкому волокнистому виснаженню енергії швидко, довший період спокою потрібно під час вправ, щоб м'язи двигуна вистачало часу для відновлення та поповнення своїх магазинів ATP. Таким чином, після кожного вибухового або міцного фізичного навантаження, варто робити паузи, що тривалі 60-90 секунд.









Генетика визначає кількість кожного типу м'язової клітковини в нашому організмі. Однак, розуміння якого типу, швидкого або повільного змикання, є домінуючим типом допоможе побудувати правильну програму навчання. Тож якщо ви виявите, що ви прагнете дотримуватися тренування витривалості, і вона вигідна відносно легко до вас, ви, ймовірно, власник великої кількості повільно скорочених волокон. Зовні, якщо ви віддаєте перевагу фізичній активності, яка передбачає короткі гальмові рухи або тренування з високою вагою, ваше тіло переважають швидко усадковим типом волокна.



Програма вправ, яка застосовує правильну стратегію підготовки до м'язових волокон, допоможе максимізувати виконання вправ. Видання





Таблиця характеристик типів м'язових волокон



Особливості

Повільний договір

Швидко усадка IIa

Швидко усадка IIb

Виробництво електроенергії

Низький рівень.

Середній рівень

Високий рівень.

Скорочення

Низький рівень.

Високий рівень.

Високий рівень.

Регулярність

Низький рівень.

Середній рівень

Високий рівень.

гліколітична здатність

Низький рівень.

Високий рівень.

Високий рівень.

Оксидативна ємність

Високий рівень.

Середній рівень

Низький рівень.

Постачання крові

Високий рівень.

Середній рівень

Низький рівень.

Mitochondrial щільність

Високий рівень.

Середній рівень

Низький рівень.

Закінчення

Високий рівень.

Середній рівень

Низький рівень.

P.S. І пам'ятайте, що просто змініть наше споживання – разом ми змінюємо світ!

Приєднуйтесь до нас на Facebook, VKontakte, Odnoklassniki

Джерело: fitfixed.com/training/advise/tipy-myshechnyh-volokon-i-pravila-ih-trenirovki/