Рекомендації щодо ефективного спалювання субшкірного жиру з Катерини Усманової

Підземелля.

Висихання є комплексом правильно підібраного раціону і високоефективного навчання, спрямованого на розвиток м'язового рельєфу і спалювання підшкірного жиру.

Як ви повинні вгадати, відсоток жиру, який дозволяє нашому організму виглядати рельєф, повинен бути досить низьким, але не довіряйте ті екстремальні фігури, які часто можна побачити в глянцевих журналах і в інтерв'ю з відомими культуристів.





Отже, слід пам'ятати, що життєва кількість жиру становить 3%. Це недоторканий запас, який знаходиться в зовнішніх оболонках нервових закінчень і навколо нирок. Необхідний жир відрізняється від підшкірної. Не доторкнувшись до готовності, наше тіло легко споживає підшкірні жири. Зменшення рівня, ми отримуємо бажаний рельєф.

Відомі культуристи мають запас жиру 4 до 7%. На цьому рівні тіло перестає спалювати жир і підтримувати непристойні вимикачі живлення для вживання м'язової маси. Рекомендований запас жиру 15%. Жінки мають трохи більш високий відсоток. Отже, ми дізналися, що для того, щоб подивитися рельєф, потрібно поєднання мінімальної кількості жиру під шкірою і вражаючого розміру м'язів на тілі.

Нерідко багато новачків, не розуміючи дуже термін висихання і що потрібно для того, щоб сидіти на низькокарбних дієтах, приймати дієтичні добавки для більш швидкого ефекту, зміни навчальних програм, але не вистачає м'язової маси. Таким чином, вони тільки відштовхують свої результати через кілька місяців і або отримують м'язову масу практично з нуля, або просто відмовитися від занять. Тому необхідно покласти собі перед фактом: висихання необхідно тільки тим, хто вже має м'язову масу, приховану під шаром жиру. І для тих, хто просто хоче схуднути, потрібно правильне харчування, тренування кардіо і нічого іншого.



Ми правильно їсти.

Правильне харчування є найважливішим компонентом сушіння. Здавалося б, що це може бути простіше: їсти тільки овочі і фрукти і позбутися від жиру якомога швидше. Але це головна помилка при висиханні, яка призводить до втрати м'язової маси спортсмена, міцності і витривалості. Як кажуть, добре сушені не той, хто позбавляє від жиру, і той, хто зберігає і навіть отримує м'язову масу.

Як зробити це?

Це насправді не так складно, як це може здатися. Основна гарантія успіху – дробове харчування. Часті страви дозволяють підтримувати високий рівень обміну речовин (metabolism). І досягти результатів в найкоротший час, підвищення метаболізму просто необхідно. Крім того, нам необхідно мінімізувати кількість вуглеводів і жирів, споживаних, при збільшенні кількості білка для збереження м'язової маси. У процесі сушки необхідно спробувати дотримуватися наступної формули: щоденне споживання калорій повинен приходити з білками на 45%, з жирами на 10%, з складними вуглеводами на 40-45%. Так, для спортсмена вагою 90 ± 5 кг, добова норма становить близько 2,500 калорій, що приблизно дорівнює 270 г білка, 250 г вуглеводів і 40 г жиру.

Придбання невеликої кількості їжі (близько 500 ккал) необхідно регулярно. Якщо тіло залишається без перезарядки досить довго, то починає виробляти катаболічний гормон кортизол. У той же час власні м'язи використовуються як харчування, відповідно, їх розпад відбувається. Щоб зберегти м'язову масу, спробуйте не втратити більше 0,5-1 кг на тиждень. Дослідження показують, що не можна втратити більше 1,5 кг жиру на тиждень, навіть якщо ви їсти нічого на всіх. Наше тіло просто не в змозі впоратися з великою кількістю, тому будь-який більш значний скидання захопить воду і м'язову масу разом з жиром.

Також не забудьте, що достатня кількість води є найважливішим аспектом будь-якої дієти. Вода необхідна для видалення побічних продуктів жирового обміну. Допомагає швидко розчинити і видалити жиророзчинні токсини, виведені в кров під час дієти. Чим більше води ви п'єте, тим менше ваше тіло зберігає його. Недолік води, навпаки, змушує організму зберігати рідину через різні гормональні процеси і ускладнює роботу нирок з високопротеїновою дієтою.

Від швидкого вуглеводів, що містяться в солодких, бункерах і хлібі для часу сушіння, доведеться повністю відмовитися. Щоб впоратися з голодом допоможе знову вода або нежирне молоко (0,5-1,5%). Якщо виникає відчуття, що не вистачає сил для навчання, можна збільшити кількість складних вуглеводів, але тільки перед тренуванням. Під час висихання потрібно намагатися з'їсти більш низькожирний сир, яєчні білки, свіжі фрукти, овочі, морепродукти, рибу, варене куряче м'ясо (дороге) або яловичину. Риби повинні бути присутніми в дієті. Рибна олія містить унікальні омега-3 жири, які сприяють зниженню ваги. Те ж жири ж містять лляне масло. Зелений чай або його екстракт також може допомогти нашому організму підтримувати досить високий рівень метаболізму.



Аеробна складова сушки.

Не складно вгадати, що аеробіка служить однією з головних помічників у боротьбі з зайвим жиром. Це особливо важливо при висиханні. Давайте спробуємо розібратися, скільки потрібно буде досягти значних змін в корекції нашого тіла, тобто для втрати жиру. Дослідження показують, що ефективний спалювання жиру вимагає принаймні чотирьох аеробних тренувань на тиждень протягом принаймні 30 хвилин. Довгий тренінг, чим більше жирних магазинів ви будете горіти. За перші 30 хвилин ви обгорніть 50/50 суміш глюкози і жиру, за умови тренування не надто інтенсивно. Надмірна інтенсивність передає наше тіло від аеробної підготовки до анаеробної (як при роботі з опорами) і тіло більше не споживає жир, але глікоген.

Як дивний, як це може здатися, але аеробний компонент має недолік - можлива втрата м'язової маси. Це пов'язано з відсутністю вуглеводів в період сушіння. Справа в тому, що тривала аеробна сесія підвищує рівень кортизолу - гормон надниркових залоз, що викликає катаболічні реакції в м'язах, що призводить до їх подальшого знищення. Існує 3 способи вирішення проблеми:



1) Якщо рівень метаболізму високий за характером, то аеробні навантаження можна повністю виключити.

2) Поверніть довге 1-2 годинне аеробне тренування на 2 короткі 30-45 хвилин.

(3) Влаштовувати інтенсивні, але короткі тренування, чергуючи протягом півгодини трихвилинні цикли роботи високої та низької інтенсивності.



Щоб отримати максимальну ефективність від аеробного навчання, потрібно пам'ятати одну важливу умову - перед заняттями, ні в якому разі не можна споживати вуглеводи. Причина полягає в тому, що вони стимулюють випуск інсуліну, який в свою чергу здатний пригнічувати процеси спалювання жиру під час фізичних вправ. З цієї причини фахівці воліють проводити аеробічну підготовку вранці, перед сніданком. У цей час глікогенові магазини виснажуються, а тіло в пошуках енергії змушений перетворювати жири. Вранці ви зможете спалювати більше жиру, ніж в будь-який інший час. Якщо не можна проводити ранкові тренування, краще не споживати вуглеводи протягом 3 годин до занять.

Крім того, якщо ви хочете провести аеробічну підготовку і підготовку опору в один день, то потрібно виконати їх в строгу послідовність - перша вагова підготовка, потім аеробіка. В іншому випадку ви будете розм'якшувати ваші глікогенські магазини і спалювати набагато менше підшкірного жиру, ніж ви хотіли б.



Кардіо навчанняй

Можливо, кардіо-тренінг є найбільш простим і кращим способом швидко позбутися від жиру. Існує кілька способів спалювання жиру за допомогою бігу. Один з них довгий, низькоінтенсивний біг. Але це не найкращий спосіб боротьби з жиром. Це набагато ефективніше використовувати швидкі забіги. Тільки 5-6 швидкого забігу 30 секунд. з інтервалом між пробігами 3-4 хвилини 1 раз на тиждень дасть набагато більший результат. Крім того, використовуючи високоінтенсивний тренінг, можна зберегти м'язову масу. Детальніше про навчання кардіо в статті Кардіо. Секрет професійних спортсменів.



Програма навчання.

Ми можемо самі зателефонувати одержувачу. Більшість нас знають, як працювати за масами, майже всі ми знаємо, як працювати за масами. Але, що слід проводити під час висихання, не всі знають. Почнемо замовлення. Вага ваги у всіх вправ повинна бути зменшена. В базових вправах (швидкість преса, кватки, відмерліфт), вона повинна бути не більше 50% від ПМ. Слід розуміти, що сушіння і роботи одночасно для міцності не працюватимуть. Це не можна зробити навіть з тієї причини, що ви не будете мати стільки міцності і енергії, як перед висиханням (іншого харчування, відсутність вуглеводів, зміни способу життя). Тому не боятися зменшити вагу тягарок. В іншому випадку немає успіху. Не можна уникнути певного падіння сили і маси. Не потрібно панікувати про це. По-перше, мета підготовки на цьому етапі полягає в спалювання жиру і рельєфу. По-друге, сила повернеться і м'язова маса підвищиться, коли відновлення м'язової маси відновлюється.

Далі кількість наборів і повторів 3-4 х 12-20 в вправі, менше 12, щоб зробити не бажано, більше 20 не має сенсу. Відпочинок між підходами слід зберігати до мінімуму. Під час висихання потрібно віддавати перевагу ізоляційних вправ, але неважливо, як ви перетворите основу, не можна забувати. Наприклад, така вправа, як кватки з штангою, під час висихання, просто незамінна, як найбільш енергоінтенсивний. Потрібно проїхати 2-3 рази на тиждень. На першому етапі сушки можна зробити 2 рази на тиждень, на другому етапі - не менше 3 разів.



Програми підвищення кваліфікації.



1 етап (двоспальний), тренування 2-3 рази на тиждень, програми чергуються.



1 день.

1) Політ 3-4х12

2) Жити бартелі або гантелі під кутом 45 градусів 3x10-12

3 і 4 виконуються в супер серії

(3) Вирощені гантелі лежачи 3x10

(4) Коробери на блоках 3х12

(5) Витяг вертикального блоку до грудей або за голову 3-4х12-15

(6) Розтягування горизонтального блоку сидячи (рядіння) 3кс12-15

7) Прес (пристосування) 3x20



2 День.

1) Шафа з барбеллом 3-4х12-15

2) Вирощування тяги на прямих ногах 3x10-12

3 і 4 виконуються в супер серії

(3) Розширення ніг сидячи на тренажері 3x12

(4) Загин ніг в тренажері 3х15

(5) Заголовок 3x12

(6) Вирощені гантелі стоять 3x12

7) Підйомні гантелі на біцепсі сидячи 3x12

(8) Тріцепс на блок 3x12

(9) Прес-підйомник ніг у в'язках 3x20



Етап 2 (розщеплення, навчання 3 рази на тиждень)



1 день.

1) Жити бартелі від заголовка сидячи 3x12

(2,3,4 про. виконано в трисеті)

2) Підставка 3x12

(3) Розведення в схилі для задніх промінь 3х12

(4) Підйомні гантелі вперед чергуються 3x12

5 і 6 виконуються в супер серії

(5) Бар Biceps стоячи 3x12-10

(6) Француженський прес 3x12

7) Підйомні гантелі на біцепсі сидячи 3x12

(8) Трицепс блок стоячи, або з однією рукою по черзі 3x12

(9) Прес суперсерії: скручування, підйомні ніжки в повісі.



2 День.

1) Шафа з барбеллом 3-4х12-15

2) Помішання з гантелями 3x15 (3 і 4 виконуються в супер серії)

(3) Розширення ніг сидячи на тренажері 3x12

(4) Згинання ноги 3x15

5) супер-серії прес: скручування, ліфтинг ноги в повісі



3 День.

1) Жива лежача або натискання під кутом 3-4х12

2 і 3 виконуються в супер серії

2) Брудні гантелі лежачи 3x10

(3) Коробери на блоках 3х12

(4) Витяг вертикального блоку за голову широким захопленням 3x12-15

(5) Вертикальний блок гравітації вузького зворотного зчеплення 3x12

(6) Розтягування горизонтального блоку сидячи 3x12-15

7) Прес-підбирачі: скручування, підйомні ніжки в повісі.

Відпочинок між підходами повинно бути 45 секунд. Максимальна 1 хвилина в енергетичних інтенсивних вправах, таких як кватки з панеллю. Тренінг повинен здійснюватися з повною дедикацією. Також під час висихання дуже корисно виготовити техніку. Невеликі ваги вигідні.

П.С. І пам'ятайте, що лише змінивши вашу свідомість – разом ми змінюємо світ!

Джерело: vk.com/sport_stat?z=photo-25740422_372933547%2Fальбом-25740422_00%2Frev