792
Метаболічна гнучкість: фітнес для вашого метаболізму
Метаболічна гнучкість – можливість переключитися з одного джерела палива на інший. У зв'язку з можливими змінами в міру необхідності і надходженням енергії, організм людини повинен мати можливість використовувати як жири, так і вуглеводи як паливо, а також здійснити перехід з одного джерела енергії в інший. Здорове тіло вимагає такої здатності, викликаної гнучкістю метаболізму.
Варіанти палива для людини:
білок,
зберігають вуглеводи (глікоген),
жири.
Використання білка в якості джерела енергії дуже обмежена, якщо ви перебуваєте в екстремальних умовах. В результаті ми приїжджаємо до двох основних джерел енергії – жирів (ліпідів) і вуглеводів.
Як вже згадувалося, метаболічна гнучкість є можливість переключатися з одного джерела енергії в інший, тобто від жиру до вуглеводів і від вуглеводів до жирів. Метаболічна «холодність» – протилежність неможливості (або обмеження) переходу від одного джерела енергії до іншого. Для когось, хто шукає свій фізичний стан, це страшно - як важко позбутися від жиру, якщо ви не можете його загорнути?
Змочувати гнучкість метаболізму (стильність) означає, що кожен раз втрати цукру в крові, ви відчуваєте втоми, знижується активність мозку. Ви відчуєте голодні карбюри, оскільки вони постачають цукор. У такому стані втрата ваги важко і з часом ризик розвитку цукрового діабету підвищується. Пропонується, що метаболічна жорсткість також може грати роль в різних патологічних процесах, таких як метаболічний синдром, так і разом з поліпшенням фізичного стану організму, метаболічна гнучкість також позитивно впливає на здоров'я!
Команда науковців на чолі з доктором Келлі представила дані про суб'єкти з цукровим діабетом типу 2, демонструючи, що вони як метаболічно незнімні як люди з клінічною діагностикою ожиріння. На решті вони отримали значно менше енергії від окислення ліпідів (згорянням). Крім того, у порівнянні з першою групою, другий (заможні суб'єкти) показав більший пригнічення окислення ліпідів при умовах високих інсулінових рівнів (збільшений інсулін змінився метаболізм від жиру до вуглеводів, це важлива і хороша річ).
Якщо ваша метаболічна гнучкість хороша, то їсти шкідливі, «погані» продукти з часу до часу не стануть проблемою для вас, так як ваше тіло перетворить все в паливо без побічних ефектів.
Крім того, висока метаболічна гнучкість, яка дозволяє організму легко переходити до спалювання жиру, є одним з найважливіших навичок для підтримки тонкої фігури. Уміння організму швидко спалювати жир, так звану гнучкість метаболізму, має численні переваги над спалюванням цукру, такими як поліпшення здоров'я, поліпшення функцій мозку і підвищення продуктивності.
Як працює метаболічна гнучкість?
Щоб далі вивчити сьогодні тему, ми повинні розглянути два основні умови: харчування і проміжки між стравами. Під час інтервалів метаболічно гнучкі люди можуть легко переходити до жиру. Але нижня лінія полягає в тому, що люди, які не мають такої гнучкості метаболізму, також можуть це зробити, тому швидко стає способом збільшити швидкість метаболізму.
З достатнім харчуванням рівень інсуліну буде значно вищим завдяки енергії, що надходить у форму їжі. І хоча розгортання теми інсуліну виходить за межі цієї статті, ми спрощуємо найважливіші моменти: будь-який продукт харчування призводить до виходу інсуліну, інсулін є паливним перемикачем при низьких рівнях інсуліну, тіло знаходиться в режимі спалювання жиру, коли інсулін є високим, метаболізм зсувів на вуглеводи, включаючи режим накопичення і зберігання жиру.
Ключ до розуміння метаболічної гнучкості є розуміння життєвої ролі гормону інсуліну. У здоровому стані, при нормальному інсуліновому обміні людина може ефективно переходити від переважно жирового обміну до вуглеводного обміну, і навпаки.
Хороша новина полягає в тому, що м'язова тканина відіграє дуже важливу роль в енергетичному балансі через високу метаболічну активність, її здатність зберігати глікоген і ліпіди, і її вплив на чутливість інсуліну. Більша м'язова тканина дозволяє споживати більше жирів і вуглеводів, оскільки м'язова тканина дуже затребувана в плані обміну речовин.
Як оцінити гнучкість метаболізму?
Один спосіб оцінити гнучкість метаболізму полягає в тому, щоб ввести різні речовини, які змінюють метаболічне середовище тіла.
Статус 1: Високий інсулін. Взявши сирий білковий напій з значною кількістю простих вуглеводів на порожньому шлунку дуже ефективний спосіб підняти рівень інсуліну (і нічого іншого!). Я рекомендую людям спробувати цей сніданок кілька разів на тиждень і дивитися свою реакцію. Якщо ви відчуваєте, що ви буквально впадете в свій напій, то, швидше за все, у вас є проблема з підвищеними рівнями інсуліну і, в результаті, розвивати подібний стан. Якщо ви відчуваєте себе чудово, не хвилюйтеся.
Статус 2: низький інсулін. Для цього тесту я рекомендую вам трохи голодний. Пам'ятайте, що будь-який прийом їжі викликає випуск інсуліну, а кількість інсуліну, що виділяється, залежить від багатьох факторів. У швидкому стані харчування для стимулювання підвищення рівня інсуліну не існує. Якщо ви виявите, що важко їсти більше двох або трьох годин, то ви, ймовірно, зможете ви не дуже гнучкі з точки зору спалювання жиру. Поганий стан. Якщо ви не можете їсти протягом 5-6 годин, це набагато краще.
Метаболічно гнучкі люди можуть швидко безпечно протягом 24 годин, що означає, що рівень інсуліну досягається найнижчою точкою тільки після 24 годинної позначки. Не турбуючись про страшні наслідки катаболізму – величина катаболічного руйнування м’язових білків під час застібки недбалий, також не потрібно турбуватися про збільшення рівня кортизолу.
Намагайтеся зміщувати високий і низький рівень інсуліну. Якщо ви відчуваєте себе рагою після білково-вуглевого напою, то ви більше не толерантні до високого рівня інсуліну. Це означає, що це час, щоб додати деякі низькоінтенсивні кардіо вправи або навіть похилого трохи, оскільки це покращує чутливість до інсуліну.
Якщо ви не можете піти більше трьох годин без їжі, ваша здатність організму спалювати жир знижується, тому робота на поступово збільшуючи інтервали між стравами. Я люблю працювати з клієнтами, які практикують 24 години на тиждень, особливо якщо їх мета - скинути жир і збільшити швидкість метаболізму.
Лабораторні дослідження.
Стандартні тести для чутливості інсуліну + худий ФФА. Пам'ятайте, що «метаболічна гнучкість» — можливість скелетних м'язів (і інші тканини) для регулювання домінантної субстрату — пов'язана з нормальною чутливістю до інсуліну. Середня концентрація ФФА в сироватці здорових кріплень донорів становить 7,5 нмол / л (незалежно від віку і статі). Після ніч (на порожньому шлунку), рівні ФФА значно збільшуються на 1,5 нмо / л. Порушення регулювання FFA є ключовою подією в інсулінорезистентності (IR). Багато людей, які страждають метаболічним синдромом (МС), цукровим діабетом 2 і / або ожирінням, мають підвищені рівні ФФА, що призводить до ІР багатьох тканин (м'язово, печінка, ацидоз і ендотеліальні клітини).
Чому ви маєте високу гнучкість метаболізму?
Причина 1. Легко схуднути.
Чудово спалювати жир - це природний стан для людини. Ми можемо зробити без їжі, зберігаючи необхідну енергію протягом тривалого часу, завдяки окисленням жирних магазинів в організмі. Однак, якщо значна частина дієти є вуглеводами, то організм в основному спалює глюкозу (або цукор) для виробництва енергії. Вживати вуглеводи кожні кілька годин, ми постійно підвищуємо рівень інсуліну і запобігаємо перемиканню жиру більш потужним спалюванням. Цей стан поганої гнучкості метаболізму робить втрату ваги важко, тому що як тільки краплі цукру в крові, є гостре почуття голоду, що провокує споживання великої кількості їжі. Цей голод робить його надзвичайно важко підтримувати дефіцит калорій.
З іншого боку, якщо обмежити кількість вуглеводів на користь жиру і білка, ви можете зробити тіло спалювати жир для енергії. Короткий голодний удар або просто уникнути закусок протягом дня може також підвищити здатність організму спалювати жир. Висока гнучкість метаболізму дозволяє уникнути гострого голоду і краще перенести дефіцит енергії, тим самим полегшуючи процес схуднення.
Про нас 2. Якість сну покращує
Якщо виникають порушення сну, то причиною може бути нездатність організму спалювати жир. У тілі з високою гнучкістю метаболізму після вечері, зниження рівня крові і інсуліну, гормон лептину випускають, що знижує апетит і викликає вироблення гормонів щитовидної залози. Гормони щитовидної залози підвищують температуру тіла, щоб зберегти тепло вночі і переключити тіло в режим спалювання жиру. Рівень гормону мелатонін підвищує, готує тіло для сну. Після того, як ви падають, щоб збільшити спалювання жиру для енергії, організм виробляє пролактин і гормону росту. Ці гормони також беруть участь у видаленні запалення та ремонту нейронів мозку.
З іншого боку, люди з зниженою гнучкістю метаболізму, як правило, мають порушення сну через низький цукор крові і зміни в циркадних ритмах. Низький цукор буквально прокидається, викликаючи голод вночі. Якщо ви відсмоктуєте голод і їсти щось високовуглегідрат, то з'явиться ноктурна гормональна каскадна реакція лептину, мелатонину, гормонів щитовидної залози та інших гормонів.
Про нас 3. Видалення токсину покращує
Виключення іноземних речовин з організму життєво важливо для здоров'я і гармонії, і можливість ефективно обробляти жир грає вирішальну роль в цьому процесі. Є два види «токсичних» речовин, які організму потрібно вивести для підтримки відмінного здоров'я: жиророзчинний і водорозчинний. Водарозчинні речовини легко виводяться нирками, але жиророзчинні речовини зберігаються в запасах жиру і набагато важче видалити. До них відносяться продукти людської активності, такі як пестициди, консерванти, пластики та інші забруднюючі речовини, такі як компоненти естрогену.
Якщо механізм спалювання жиру не ідеальний, то видалення цих сторонніх речовин може бути важким, що збільшує навантаження «токсичних» на тілі. Згодом цей процес може призвести до раку, нейропатії, втоми та інших проблем зі здоров'ям, які створюють набагато більше неприємностей, ніж потрібно.
Про нас 4. Повільнення віку та підвищення тривалості життя
Процес спалювання жиру є «очителем», ніж процес спалювання вуглеводів, він генерує менше вільних радикалів, які циркулюють в організмі і викликають окислювальні навантаження і старіння. Якщо ми переходимо в елементарну біологію, то мітохондрію в клітинку перетворюємо глюкозу в АТП для отримання енергії для життя клітини. А побічним продуктом цього процесу є вільні радикали, які псують гени, ДНК і погіршують стан клітин. Коли тіло спалює жирні кислоти замість глюкози, утворюються менші вільні радикали, а окислювальний стрес, що викликає запалення, уповільнює старіння.
Про нас 5. Покращення пізнавальної функції
Товстий паління створює захист для нейронів мозку, що призводить до поліпшення когнітивної функції та здоров’я мозку. Ви можете чути, що «необхідність головного мозку не менше 130 грам вуглеводів щодня», тому негідратні дієти неефективні. Ця заява є справжньою тільки у випадку з вуглеводами харчування і слабкою гнучкістю метаболізму. Якщо обмежити доступ до вуглеводів, то глікоген печінки (за запасами вуглеводів в печінці) поставить мозок глюкозою. Однак глікогенові магазини в печінці невеликі і як тільки вони виснажуються, використовуються кетонні тіла. Коли тіло починає спалювати жир, печінка виробляє кетони, які можуть поставляти енергію в мозок.
Один з науковців, які розвивали кеттонову дієту в Університеті Johns Hopkins, написав, що «кетони є більш ефективним джерелом енергії для мозку», ніж вуглеводи. Таким чином, горячі кетони краще для мозку, оскільки він підтримує стійкість когнітивної функції без виклику гіперактивності, яка вбиває нейрони. Він також захищає мозок при травмі, епілептичні судоми, хвороби Альцгеймера та подібні розлади.
Наприклад, одне дослідження у старших дорослих з легкими когнітивними порушеннями удосконалили виробництво кеттонів у групі учасників, які стежили низькокарбну дієту. Тести пам'яті в цій групі вищі порівняно з контрольною групою, яка дотрималася до звичної дієти з високим карбом. Кетони позитивно корелюють з функцією пам'яті.
Про нас 6. Зменшення голоду і підвищення стійкості настрою
Гострий голод виникає в результаті низького цукру крові або підвищення рівня стресу. Якщо у вас є висока швидкість спалювання жиру, коли рівень цукру краплі, ваше тіло перемикається, щоб спалювання жиру, щоб збільшити горіння кетонів з жиру. Ви можете відчути себе легким голодом, але неконтрольоване, деструктивне почуття голоду більше не проблема.
З іншого боку, якщо ви ніколи не розробили механізм спалювання метаболічних жирів, рівень енергії та рівень настрою, як тільки ви не отримуєте пропозицію вуглеводів протягом декількох годин. Ви стаєте рабом для цукру від вуглеводів для підтримки енергії, і ви стаєте більш дратівливими.
Причина 7. Підвищення рівня життєвої енергії
Жир є винятковим джерелом енергії для витривалих видів спорту, оскільки він може зберігатися в організмі. Безперечно, єдиний тип вуглеводів, який може зберігатися, є глікогеном в м'язах і печінці, але глікоген складають лише 5 відсотків запасів енергії, і це недостатньо, щоб освоювати 2-годинний марафон. Магазини жиру в організмі є майже необмеженим джерелом енергії, яка може підтримувати фізичні навантаження протягом декількох днів. Так, спалювання жиру передбачає фізичну активність нижче максимального, що може бути досягнуто шляхом горіння вуглеводів, проте життя не живе на постійній максимальній силі. Неперевершено, більшість щоденних заходів проводяться на рівні інтенсивності, доступні з спалювання жиру. Наші клітини буквально приходять до життя, коли ми спалюємо жир, вони регенерують.
Крім того, якщо організм має високу гнучкість метаболізму, то на ранніх стадіях витривалості ви будете споживати менше глікогену, ніж ті, які спалюють їх глікоген відразу. Таким чином, додатковий глікогенний резерв підтримується на більш пізніх стадіях тривалої діяльності, при підвищенні втоми.
Про нас 8. Підвищена чутливість інсуліну і поліпшення метаболізму
Адаптація організму для спалювання жиру має численні позитивні додаткові ефекти на обмін речовин, включаючи відновлення чутливості до інсуліну і поліпшення метаболічних маркерів здоров'я. Наприклад, при збільшенні жирової печі, рівень небезпечних тригліцеридів в крові, що викликає закупорені артерії. Крім того, спалювання жиру особливо вигідно для клітинного здоров'я. Наше тіло проходить генетичні реакції, важлива частина якого є процесом відновлення клітин. Цей процес відновлення, який називається автофагією, починається в умовах обмеженого доступу до їжі, коли організм змушений звернутися до жирних магазинів. Також можна прискорити на низько вуглеводному кертоновому раціоні, що вимагає підвищення рівня гнучкості метаболізму.
Про нас 9. Зменшення ризику розвитку пухлинних захворювань.
Цікавим фактом про обмін ракових клітин є те, що більшість з них спираються виключно на глюкозу з крові для енергії. Це називається ефект Warburg. Нормальні клітини в організмі мають деяку гнучкість метаболізму. Якщо рівень інсуліну низькі, вони можуть почати використовувати жирні кислоти або кетонові тіла, щоб забезпечити себе енергією. Більшість ракових клітин не в змозі зробити це. Вони потребують глюкози. В онкології ефект Warburg розуміється як схильність більшості ракових клітин, щоб виробляти енергію в першу чергу через дуже активний гліколіз, що слідують утворенням молочної кислоти, а не через повільний гліколіз і окислення пірувату в мітохондрії з використанням кисню в більшості нормальних клітин. У клітинах швидко зростаючої злоякісної пухлини рівень гліколізу майже 200 разів вище нормальних тканин. У той же час гліколіз залишається вигідним навіть в умовах, де кисневе в надлишку. Показано, що високі рівні глюкози прискорюють поширення ракових клітин, при цьому відсутність глюкози призводить до апоптозу. Ці результати ініціювали подальше дослідження впливу глюкози на пухлинний ріст. Клінічні докази свідчать про те, що рівень глюкози нижніх кінцівок при раку пізніх кінцівок з краще виживання пацієнта. У нейродегенеративних захворюваннях, хвороби Альцгеймера та Паркінсона спостерігаються обмін речовин. Складається при підвищенні окислювального фосфорулювання - так званого зворотного ефекту Warburg.
Висновок та основні поради.
Існує два основних способи підвищення гнучкості метаболізму:
1) зменшити загальний надходження вуглеводів на користь білка і жиру, які вже були показані для прискорення спалювання жиру в здорових людей,
2 підвищують інтенсивність тренувань (аеробний і проміжок), це прискорює спалювання жиру як в тонких людей, так і примхливих людей.
Для людей, які є надмірною вагою і опадів, вправа є каталізатором для підвищення гнучкості метаболізму, навіть якщо зміна дієти не призвело до результатів в короткий період часу. Дослідження передбачає, що високоінтенсивний інтервал навчання може підвищити спалювання жиру в тонких і неземних людей. Поєднання дієти і навчання допоможе досягти оптимальної адаптації для підтримки тонкої фігури і здоров'я. За одним дослідженням у людей похилого віку, які виконують аеробні вправи, збільшує спалювання жиру, в той час як обмеження вуглеводів і збільшення кількості жиру в раціоні, тільки не досягне цього. Вчені вважають, що це каталізатор для підвищення гнучкості метаболізму у людей з ожирінням.
Перед сном, іноді вживають «здорові» жири, якщо у вас є труднощі падають дупа (проточення мисливця). Якщо рівень цукру в крові є низькими і жирними рівнями горіння також низькими під час сну, то споживаючи «здоровий» жир, такі як кокосова олія, може допомогти. Цей підхід допомагає уникнути піків інсуліну і погіршення виробництва лептину. Крім того, здатність організму спалювати жир на ніч збільшується.
Звісно, дотримуйтесь чистої перерви між стравами (не закусками). Обмеження споживання їжі до 8-12 годин в день може збільшити спалювання жиру і привести до втрати ваги. Цей метод передбачає утримання їжі поза «пожежним вікном», що дозволяє поліпшити спалювання жиру.
Автор: Андрій Білловкін
Варіанти палива для людини:
білок,
зберігають вуглеводи (глікоген),
жири.
Використання білка в якості джерела енергії дуже обмежена, якщо ви перебуваєте в екстремальних умовах. В результаті ми приїжджаємо до двох основних джерел енергії – жирів (ліпідів) і вуглеводів.
Як вже згадувалося, метаболічна гнучкість є можливість переключатися з одного джерела енергії в інший, тобто від жиру до вуглеводів і від вуглеводів до жирів. Метаболічна «холодність» – протилежність неможливості (або обмеження) переходу від одного джерела енергії до іншого. Для когось, хто шукає свій фізичний стан, це страшно - як важко позбутися від жиру, якщо ви не можете його загорнути?
Змочувати гнучкість метаболізму (стильність) означає, що кожен раз втрати цукру в крові, ви відчуваєте втоми, знижується активність мозку. Ви відчуєте голодні карбюри, оскільки вони постачають цукор. У такому стані втрата ваги важко і з часом ризик розвитку цукрового діабету підвищується. Пропонується, що метаболічна жорсткість також може грати роль в різних патологічних процесах, таких як метаболічний синдром, так і разом з поліпшенням фізичного стану організму, метаболічна гнучкість також позитивно впливає на здоров'я!
Команда науковців на чолі з доктором Келлі представила дані про суб'єкти з цукровим діабетом типу 2, демонструючи, що вони як метаболічно незнімні як люди з клінічною діагностикою ожиріння. На решті вони отримали значно менше енергії від окислення ліпідів (згорянням). Крім того, у порівнянні з першою групою, другий (заможні суб'єкти) показав більший пригнічення окислення ліпідів при умовах високих інсулінових рівнів (збільшений інсулін змінився метаболізм від жиру до вуглеводів, це важлива і хороша річ).
Якщо ваша метаболічна гнучкість хороша, то їсти шкідливі, «погані» продукти з часу до часу не стануть проблемою для вас, так як ваше тіло перетворить все в паливо без побічних ефектів.
Крім того, висока метаболічна гнучкість, яка дозволяє організму легко переходити до спалювання жиру, є одним з найважливіших навичок для підтримки тонкої фігури. Уміння організму швидко спалювати жир, так звану гнучкість метаболізму, має численні переваги над спалюванням цукру, такими як поліпшення здоров'я, поліпшення функцій мозку і підвищення продуктивності.
Як працює метаболічна гнучкість?
Щоб далі вивчити сьогодні тему, ми повинні розглянути два основні умови: харчування і проміжки між стравами. Під час інтервалів метаболічно гнучкі люди можуть легко переходити до жиру. Але нижня лінія полягає в тому, що люди, які не мають такої гнучкості метаболізму, також можуть це зробити, тому швидко стає способом збільшити швидкість метаболізму.
З достатнім харчуванням рівень інсуліну буде значно вищим завдяки енергії, що надходить у форму їжі. І хоча розгортання теми інсуліну виходить за межі цієї статті, ми спрощуємо найважливіші моменти: будь-який продукт харчування призводить до виходу інсуліну, інсулін є паливним перемикачем при низьких рівнях інсуліну, тіло знаходиться в режимі спалювання жиру, коли інсулін є високим, метаболізм зсувів на вуглеводи, включаючи режим накопичення і зберігання жиру.
Ключ до розуміння метаболічної гнучкості є розуміння життєвої ролі гормону інсуліну. У здоровому стані, при нормальному інсуліновому обміні людина може ефективно переходити від переважно жирового обміну до вуглеводного обміну, і навпаки.
Хороша новина полягає в тому, що м'язова тканина відіграє дуже важливу роль в енергетичному балансі через високу метаболічну активність, її здатність зберігати глікоген і ліпіди, і її вплив на чутливість інсуліну. Більша м'язова тканина дозволяє споживати більше жирів і вуглеводів, оскільки м'язова тканина дуже затребувана в плані обміну речовин.
Як оцінити гнучкість метаболізму?
Один спосіб оцінити гнучкість метаболізму полягає в тому, щоб ввести різні речовини, які змінюють метаболічне середовище тіла.
Статус 1: Високий інсулін. Взявши сирий білковий напій з значною кількістю простих вуглеводів на порожньому шлунку дуже ефективний спосіб підняти рівень інсуліну (і нічого іншого!). Я рекомендую людям спробувати цей сніданок кілька разів на тиждень і дивитися свою реакцію. Якщо ви відчуваєте, що ви буквально впадете в свій напій, то, швидше за все, у вас є проблема з підвищеними рівнями інсуліну і, в результаті, розвивати подібний стан. Якщо ви відчуваєте себе чудово, не хвилюйтеся.
Статус 2: низький інсулін. Для цього тесту я рекомендую вам трохи голодний. Пам'ятайте, що будь-який прийом їжі викликає випуск інсуліну, а кількість інсуліну, що виділяється, залежить від багатьох факторів. У швидкому стані харчування для стимулювання підвищення рівня інсуліну не існує. Якщо ви виявите, що важко їсти більше двох або трьох годин, то ви, ймовірно, зможете ви не дуже гнучкі з точки зору спалювання жиру. Поганий стан. Якщо ви не можете їсти протягом 5-6 годин, це набагато краще.
Метаболічно гнучкі люди можуть швидко безпечно протягом 24 годин, що означає, що рівень інсуліну досягається найнижчою точкою тільки після 24 годинної позначки. Не турбуючись про страшні наслідки катаболізму – величина катаболічного руйнування м’язових білків під час застібки недбалий, також не потрібно турбуватися про збільшення рівня кортизолу.
Намагайтеся зміщувати високий і низький рівень інсуліну. Якщо ви відчуваєте себе рагою після білково-вуглевого напою, то ви більше не толерантні до високого рівня інсуліну. Це означає, що це час, щоб додати деякі низькоінтенсивні кардіо вправи або навіть похилого трохи, оскільки це покращує чутливість до інсуліну.
Якщо ви не можете піти більше трьох годин без їжі, ваша здатність організму спалювати жир знижується, тому робота на поступово збільшуючи інтервали між стравами. Я люблю працювати з клієнтами, які практикують 24 години на тиждень, особливо якщо їх мета - скинути жир і збільшити швидкість метаболізму.
Лабораторні дослідження.
Стандартні тести для чутливості інсуліну + худий ФФА. Пам'ятайте, що «метаболічна гнучкість» — можливість скелетних м'язів (і інші тканини) для регулювання домінантної субстрату — пов'язана з нормальною чутливістю до інсуліну. Середня концентрація ФФА в сироватці здорових кріплень донорів становить 7,5 нмол / л (незалежно від віку і статі). Після ніч (на порожньому шлунку), рівні ФФА значно збільшуються на 1,5 нмо / л. Порушення регулювання FFA є ключовою подією в інсулінорезистентності (IR). Багато людей, які страждають метаболічним синдромом (МС), цукровим діабетом 2 і / або ожирінням, мають підвищені рівні ФФА, що призводить до ІР багатьох тканин (м'язово, печінка, ацидоз і ендотеліальні клітини).
Чому ви маєте високу гнучкість метаболізму?
Причина 1. Легко схуднути.
Чудово спалювати жир - це природний стан для людини. Ми можемо зробити без їжі, зберігаючи необхідну енергію протягом тривалого часу, завдяки окисленням жирних магазинів в організмі. Однак, якщо значна частина дієти є вуглеводами, то організм в основному спалює глюкозу (або цукор) для виробництва енергії. Вживати вуглеводи кожні кілька годин, ми постійно підвищуємо рівень інсуліну і запобігаємо перемиканню жиру більш потужним спалюванням. Цей стан поганої гнучкості метаболізму робить втрату ваги важко, тому що як тільки краплі цукру в крові, є гостре почуття голоду, що провокує споживання великої кількості їжі. Цей голод робить його надзвичайно важко підтримувати дефіцит калорій.
З іншого боку, якщо обмежити кількість вуглеводів на користь жиру і білка, ви можете зробити тіло спалювати жир для енергії. Короткий голодний удар або просто уникнути закусок протягом дня може також підвищити здатність організму спалювати жир. Висока гнучкість метаболізму дозволяє уникнути гострого голоду і краще перенести дефіцит енергії, тим самим полегшуючи процес схуднення.
Про нас 2. Якість сну покращує
Якщо виникають порушення сну, то причиною може бути нездатність організму спалювати жир. У тілі з високою гнучкістю метаболізму після вечері, зниження рівня крові і інсуліну, гормон лептину випускають, що знижує апетит і викликає вироблення гормонів щитовидної залози. Гормони щитовидної залози підвищують температуру тіла, щоб зберегти тепло вночі і переключити тіло в режим спалювання жиру. Рівень гормону мелатонін підвищує, готує тіло для сну. Після того, як ви падають, щоб збільшити спалювання жиру для енергії, організм виробляє пролактин і гормону росту. Ці гормони також беруть участь у видаленні запалення та ремонту нейронів мозку.
З іншого боку, люди з зниженою гнучкістю метаболізму, як правило, мають порушення сну через низький цукор крові і зміни в циркадних ритмах. Низький цукор буквально прокидається, викликаючи голод вночі. Якщо ви відсмоктуєте голод і їсти щось високовуглегідрат, то з'явиться ноктурна гормональна каскадна реакція лептину, мелатонину, гормонів щитовидної залози та інших гормонів.
Про нас 3. Видалення токсину покращує
Виключення іноземних речовин з організму життєво важливо для здоров'я і гармонії, і можливість ефективно обробляти жир грає вирішальну роль в цьому процесі. Є два види «токсичних» речовин, які організму потрібно вивести для підтримки відмінного здоров'я: жиророзчинний і водорозчинний. Водарозчинні речовини легко виводяться нирками, але жиророзчинні речовини зберігаються в запасах жиру і набагато важче видалити. До них відносяться продукти людської активності, такі як пестициди, консерванти, пластики та інші забруднюючі речовини, такі як компоненти естрогену.
Якщо механізм спалювання жиру не ідеальний, то видалення цих сторонніх речовин може бути важким, що збільшує навантаження «токсичних» на тілі. Згодом цей процес може призвести до раку, нейропатії, втоми та інших проблем зі здоров'ям, які створюють набагато більше неприємностей, ніж потрібно.
Про нас 4. Повільнення віку та підвищення тривалості життя
Процес спалювання жиру є «очителем», ніж процес спалювання вуглеводів, він генерує менше вільних радикалів, які циркулюють в організмі і викликають окислювальні навантаження і старіння. Якщо ми переходимо в елементарну біологію, то мітохондрію в клітинку перетворюємо глюкозу в АТП для отримання енергії для життя клітини. А побічним продуктом цього процесу є вільні радикали, які псують гени, ДНК і погіршують стан клітин. Коли тіло спалює жирні кислоти замість глюкози, утворюються менші вільні радикали, а окислювальний стрес, що викликає запалення, уповільнює старіння.
Про нас 5. Покращення пізнавальної функції
Товстий паління створює захист для нейронів мозку, що призводить до поліпшення когнітивної функції та здоров’я мозку. Ви можете чути, що «необхідність головного мозку не менше 130 грам вуглеводів щодня», тому негідратні дієти неефективні. Ця заява є справжньою тільки у випадку з вуглеводами харчування і слабкою гнучкістю метаболізму. Якщо обмежити доступ до вуглеводів, то глікоген печінки (за запасами вуглеводів в печінці) поставить мозок глюкозою. Однак глікогенові магазини в печінці невеликі і як тільки вони виснажуються, використовуються кетонні тіла. Коли тіло починає спалювати жир, печінка виробляє кетони, які можуть поставляти енергію в мозок.
Один з науковців, які розвивали кеттонову дієту в Університеті Johns Hopkins, написав, що «кетони є більш ефективним джерелом енергії для мозку», ніж вуглеводи. Таким чином, горячі кетони краще для мозку, оскільки він підтримує стійкість когнітивної функції без виклику гіперактивності, яка вбиває нейрони. Він також захищає мозок при травмі, епілептичні судоми, хвороби Альцгеймера та подібні розлади.
Наприклад, одне дослідження у старших дорослих з легкими когнітивними порушеннями удосконалили виробництво кеттонів у групі учасників, які стежили низькокарбну дієту. Тести пам'яті в цій групі вищі порівняно з контрольною групою, яка дотрималася до звичної дієти з високим карбом. Кетони позитивно корелюють з функцією пам'яті.
Про нас 6. Зменшення голоду і підвищення стійкості настрою
Гострий голод виникає в результаті низького цукру крові або підвищення рівня стресу. Якщо у вас є висока швидкість спалювання жиру, коли рівень цукру краплі, ваше тіло перемикається, щоб спалювання жиру, щоб збільшити горіння кетонів з жиру. Ви можете відчути себе легким голодом, але неконтрольоване, деструктивне почуття голоду більше не проблема.
З іншого боку, якщо ви ніколи не розробили механізм спалювання метаболічних жирів, рівень енергії та рівень настрою, як тільки ви не отримуєте пропозицію вуглеводів протягом декількох годин. Ви стаєте рабом для цукру від вуглеводів для підтримки енергії, і ви стаєте більш дратівливими.
Причина 7. Підвищення рівня життєвої енергії
Жир є винятковим джерелом енергії для витривалих видів спорту, оскільки він може зберігатися в організмі. Безперечно, єдиний тип вуглеводів, який може зберігатися, є глікогеном в м'язах і печінці, але глікоген складають лише 5 відсотків запасів енергії, і це недостатньо, щоб освоювати 2-годинний марафон. Магазини жиру в організмі є майже необмеженим джерелом енергії, яка може підтримувати фізичні навантаження протягом декількох днів. Так, спалювання жиру передбачає фізичну активність нижче максимального, що може бути досягнуто шляхом горіння вуглеводів, проте життя не живе на постійній максимальній силі. Неперевершено, більшість щоденних заходів проводяться на рівні інтенсивності, доступні з спалювання жиру. Наші клітини буквально приходять до життя, коли ми спалюємо жир, вони регенерують.
Крім того, якщо організм має високу гнучкість метаболізму, то на ранніх стадіях витривалості ви будете споживати менше глікогену, ніж ті, які спалюють їх глікоген відразу. Таким чином, додатковий глікогенний резерв підтримується на більш пізніх стадіях тривалої діяльності, при підвищенні втоми.
Про нас 8. Підвищена чутливість інсуліну і поліпшення метаболізму
Адаптація організму для спалювання жиру має численні позитивні додаткові ефекти на обмін речовин, включаючи відновлення чутливості до інсуліну і поліпшення метаболічних маркерів здоров'я. Наприклад, при збільшенні жирової печі, рівень небезпечних тригліцеридів в крові, що викликає закупорені артерії. Крім того, спалювання жиру особливо вигідно для клітинного здоров'я. Наше тіло проходить генетичні реакції, важлива частина якого є процесом відновлення клітин. Цей процес відновлення, який називається автофагією, починається в умовах обмеженого доступу до їжі, коли організм змушений звернутися до жирних магазинів. Також можна прискорити на низько вуглеводному кертоновому раціоні, що вимагає підвищення рівня гнучкості метаболізму.
Про нас 9. Зменшення ризику розвитку пухлинних захворювань.
Цікавим фактом про обмін ракових клітин є те, що більшість з них спираються виключно на глюкозу з крові для енергії. Це називається ефект Warburg. Нормальні клітини в організмі мають деяку гнучкість метаболізму. Якщо рівень інсуліну низькі, вони можуть почати використовувати жирні кислоти або кетонові тіла, щоб забезпечити себе енергією. Більшість ракових клітин не в змозі зробити це. Вони потребують глюкози. В онкології ефект Warburg розуміється як схильність більшості ракових клітин, щоб виробляти енергію в першу чергу через дуже активний гліколіз, що слідують утворенням молочної кислоти, а не через повільний гліколіз і окислення пірувату в мітохондрії з використанням кисню в більшості нормальних клітин. У клітинах швидко зростаючої злоякісної пухлини рівень гліколізу майже 200 разів вище нормальних тканин. У той же час гліколіз залишається вигідним навіть в умовах, де кисневе в надлишку. Показано, що високі рівні глюкози прискорюють поширення ракових клітин, при цьому відсутність глюкози призводить до апоптозу. Ці результати ініціювали подальше дослідження впливу глюкози на пухлинний ріст. Клінічні докази свідчать про те, що рівень глюкози нижніх кінцівок при раку пізніх кінцівок з краще виживання пацієнта. У нейродегенеративних захворюваннях, хвороби Альцгеймера та Паркінсона спостерігаються обмін речовин. Складається при підвищенні окислювального фосфорулювання - так званого зворотного ефекту Warburg.
Висновок та основні поради.
Існує два основних способи підвищення гнучкості метаболізму:
1) зменшити загальний надходження вуглеводів на користь білка і жиру, які вже були показані для прискорення спалювання жиру в здорових людей,
2 підвищують інтенсивність тренувань (аеробний і проміжок), це прискорює спалювання жиру як в тонких людей, так і примхливих людей.
Для людей, які є надмірною вагою і опадів, вправа є каталізатором для підвищення гнучкості метаболізму, навіть якщо зміна дієти не призвело до результатів в короткий період часу. Дослідження передбачає, що високоінтенсивний інтервал навчання може підвищити спалювання жиру в тонких і неземних людей. Поєднання дієти і навчання допоможе досягти оптимальної адаптації для підтримки тонкої фігури і здоров'я. За одним дослідженням у людей похилого віку, які виконують аеробні вправи, збільшує спалювання жиру, в той час як обмеження вуглеводів і збільшення кількості жиру в раціоні, тільки не досягне цього. Вчені вважають, що це каталізатор для підвищення гнучкості метаболізму у людей з ожирінням.
Перед сном, іноді вживають «здорові» жири, якщо у вас є труднощі падають дупа (проточення мисливця). Якщо рівень цукру в крові є низькими і жирними рівнями горіння також низькими під час сну, то споживаючи «здоровий» жир, такі як кокосова олія, може допомогти. Цей підхід допомагає уникнути піків інсуліну і погіршення виробництва лептину. Крім того, здатність організму спалювати жир на ніч збільшується.
Звісно, дотримуйтесь чистої перерви між стравами (не закусками). Обмеження споживання їжі до 8-12 годин в день може збільшити спалювання жиру і привести до втрати ваги. Цей метод передбачає утримання їжі поза «пожежним вікном», що дозволяє поліпшити спалювання жиру.
Автор: Андрій Білловкін
