Метаболическая гибкость: фитнес для Вашего обмена веществ

Метаболическая гибкость (метаболический фитнес) – это способность переключаться от одного источника «топлива» на другое. Из-за возможных изменений как в потребности, так и в поступлении энергии организм человека должен обладать способностью использовать в качестве топлива и жиры, и углеводы, а также совершать переход из одного источника энергии на другой. Здоровое состояние организма предполагает наличие этой способности, именуемой метаболической гибкостью.

Варианты топлива для человека:

белок,
запасенные углеводы (гликоген),
жиры.

Использование белка в качестве источника энергии является весьма ограниченным, если Вы не находитесь в экстремальных условиях. В итоге мы приходим к двум основным источникам энергии – жиры (липиды) и углеводы.




Как уже говорилось, метаболическая гибкость – способность переключаться из одного источника энергии на другой, то есть с жиров на углеводы и с углеводов на жиры. Метаболическая «жесткость» — обратное понятие, это невозможность (или ограничение возможности) переключения из одного источника энергии на другой. Для человека, следящего за своим физическим состоянием, это ужасно – ведь как тяжело согнать с себя жир, если Вы не можете его сжечь?

Слабая метаболическая гибкость (жесткость) означает, что каждый раз, когда падает уровень сахара в крови, вы чувствуете усталость, снижается активность мозга. Вы чувствуете «голод» на углеводы, ведь они поставляют сахар. В таком состоянии снижение веса затруднено, а со временем растет риск развития диабета. Предполагается, что метаболическая «жесткость» также может играть роль в различных патологических процессах, таких как метаболический синдром, поэтому наряду с улучшением физического состояния тела, метаболическая гибкость также положительно скажется на Вашем здоровье в целом!

Так, группа ученых во главе с доктором Келли представили данные о субъектах с диабетом 2 типа, показывая что они настолько же метаболически негибкие, насколько люди с клиническим диагнозом ожирения. В состоянии покоя они получали значительно меньше энергии из окисления липидов (сжигания жиров). К тому же по сравнению с первой группой, вторая (худые испытуемые) показывала большее подавения окисления липидов в условиях высокого уровня инсулина (повышенный инсулин менял их метаболизм с жирого на углеводный, это важная и хорошая вещь).

Если метаболическая гибкость у Вас на хорошем уровне, то употребление время от времени вредной, «плохой» пищи не станет для Вас проблемой, так как Ваш организм без особых побочных эффектов сконвертирует всё в топливо для получения энергии.

Более того, высокая метаболическая гибкость, которая позволяет организму с легкостью переключаться на сжигание жира, — один из самых важных навыков для поддержания стройной фигуры. Способность организма быстро сжигать жир, так называемая метаболическая гибкость, обладает многочисленными преимуществами по сравнению со сжиганием сахара, — такими как укрепление здоровья, улучшение функции мозга и повышение продуктивности.

Как работает метаболическая гибкость?

Для дальнейшего изучения сегодняшней темы, мы должны рассмотреть два основных условия: питание и промежутки между приемами пищи. Вовремя промежутков метаболически гибкие люди могут легко переключиться на жир. Но суть в том, что люди, которые этой самой метаболической гибкостью не обладают, также могут сделать это, так что голодание становится способом увеличить скорость обмена веществ.

При достаточном питании уровень инсулина будет гораздо выше за счет поступающей в виде пищи энергии. И хотя развертывание темы инсулина выходит за пределы задач данной статьи, упрощенно отметим самые важные моменты: любой продукт питания приводит к выбросу инсулина, инсулин – переключатель вида топлива, когда уровень инсулина низкий, организм находится в режиме сжигания жира, когда инсулин высокий, метаболизм смещается в сторону углеводов, включая режим накопления и сохранения жиров.

Ключ к пониманию метаболической гибкости – осознание жизненно важной роли гормона инсулина. В исправном состоянии, с нормальным метаболизмом инсулина, человек может эффективно перейти от преимущественно жирового метаболизма на углеводный обмен веществ, и наоборот.

Хорошей новостью является то, что мышечная ткань играет очень важную роль в энергетическом балансе за счет ее высокой метаболической активности, способности запасать гликоген и липиды, влияния на чувствительность к инсулину. Большее количество мышц позволяет Вашему организму потреблять больше жиров и углеводов, поскольку мышечная ткань очень требовательна в плане метаболизма.

Как оценить метаболическую гибкость?

Одним из способов оценить метаболическую гибкость является введение различных веществ, меняющих метаболическую «среду» организма.

Состояние 1: высокий инсулин. Прием напитка из сывороточного протеина со значительным количеством простых углеводов на пустой желудок – весьма эффективный способ поднять уровень инсулина (и больше ничего не есть!). Я рекомендую людям пробовать это на завтрак несколько раз в неделю и следить за своей реакцией. Если Вы чувствуете, что буквально падаете лицом в Ваш напиток, то, вероятнее всего, у Вас проблема повышенного уровня инсулина и, как следствие, развивается подобное состояние. Если Вы чувствуете себя отлично, то не беспокойтесь

Состояние 2: низкий инсулин. Для этого теста я рекомендую Вам немного поголодать. Помните, что любое потребление пищи вызывает выброс инсулина, а количество выделенного инсулина зависит от множества факторов. В состоянии голодания еды, чтобы стимулировать увеличение уровня инсулина, нет. Если Вы обнаружите, что Вам сложно не есть более двух-трех часов, то, вероятно, Вы не очень гибки в плане сжигания жира. Это плохое состояние. Если Вы легко можете не есть 5-6 часов, то это намного лучше.

Метаболически гибкие люди могут спокойно голодать в течение 24 часов, что означает, что своей низшей точки уровень инсулина достигает лишь после 24-часовой отметки. Не беспокойтесь об ужасных последствиях катаболизма – величина катаболического разрушения мышечных белков во время голодания незначительна, о повышении уровня кортизола также беспокоиться не стоит.

Попробуйте сымитировать высокий и низкий уровень инсулина. Если Вы чувствуете себя как тряпка после белково-углеводного напитка, то Вы более не толерантны к высоким уровням инсулина. Это значит, что пора добавлять некоторые кардио-упражнения низкой интенсивности или даже немного поголодать, так как этоулучшает чувствительность к инсулину

Если Вы не можете провести больше трех часов без еды, то значит способность Вашего организма сжигать жир уменьшена, поэтому работайте над постепенным увеличением интервалов между приемами пищи. Мне нравится работать с клиентами, которые практикуют 24-часовое голодание раз в неделю, особенно если их цель в том, чтобы согнать жир и увеличить скорость обмена веществ.

Лабораторные анализы.

Стандартные тесты на чувствительность к инсулину + тощаковые СЖК. Помните, что «метаболическая гибкость» — способность скелетных мышц (и др. тканей) подстраиваться к доминирующему субстрату связана с нормальной чувствительностью к инсулину. Среднее значение концентрации СЖК в сыворотке здоровых доноров натощак — 7,5 нмоль/л (не зависит от возраста и пола). После ночи (натощак) уровни СЖК достоверно повышаются на 1,5 нмоль/л. Нарушение регуляции СЖК — ключевое событие при инсулинорезистетности (ИР). Многократно и достоверно показано – большинство лиц, страдающих метаболическим синдромом (МС), СД 2 и/или ожирением, имеют повышенные уровни СЖК, что приводит к ИР многих тканей, (мышечных, печени, адипозных, а также эндотелиальных клеток).

Зачем вам высокая метаболическая гибкость?

Причина №1. Так легче похудеть

Превосходно сжигать жир — то естественное состояние для человека. Мы способны обходиться без пищи, сохраняя необходимую энергию продолжительное время, благодаря оксидации запасов жира в организме. Однако если существенную часть рациона составляют углеводы, то организм для выработки энергии в основном сжигает глюкозу (или сахар). Потребляя углеводы каждые несколько часов, мы постоянно повышаем уровень инсулина и не даем организму переключиться на более мощное сжигание жира. Это состояние слабой метаболической гибкости затрудняет процесс снижения веса, ведь как только падает уровень сахара в крови, возникает острое чувство голода, которое провоцирует потребление большого количества пищи. Этот голод крайне затрудняет попытки поддержания дефицита калорий.

С другой стороны, если ограничить количество углеводов в пользу жира и протеина, то можно заставить организм сжигать жир для получения энергии. Непродолжительная голодовка или простое исключение перекусов в течение дня может также повысить способность организма сжигать жир. Высокая метаболическая гибкость позволяет избегать острого чувства голода и лучше переносить дефицит энергии, тем самым облегчая процесс снижения веса.

Причина №2. Улучшается качество сна

Если имеются нарушения сна, то причиной может быть неспособность организма сжечь жир. В организме с высокой метаболической гибкостью после ужина уровень сахара и инсулина в крови падает, высвобождается гормон лептин, который снижает аппетит и запускает выработку гормонов щитовидки. Гормоны щитовидки повышают температуру тела, чтобы сохранить тепло ночью, и переключают организм в режим сжигания жира. Уровень гормона мелатонина повышается, подготавливая организм ко сну. Как только вы засыпаете, чтобы повысить сжигание жира для получения энергии, организм вырабатывает пролактин и гормон роста. Эти гормоны также участвуют в устранении воспалений и восстановлении нейронов мозга.

С другой стороны, у людей с пониженной метаболической гибкостью обычно наблюдаются нарушения сна из-за низкого уровня сахара в крови и изменения циркадных ритмов. Низкий уровень сахара буквально пробуждает, вызывая чувство голода ночью. Если поддаться голоду и перекусить чем-то высокоуглеводным, то ночная гормональная каскадная реакция лептина, мелатонина, гормонов щитовидки и других гормонов будет нарушена.



Причина №3. Улучшается вывод токсинов

Вывод из организма посторонних веществ жизненно важен для здоровья и стройности, а способность эффективно перерабатывать жир играет важнейшую роль в этом процессе. Существует два вида «токсичных» веществ, которые организму необходимо выводить для поддержания отличного здоровья: жирорастворимые и водорастворимые. Водорастворимые вещества легко выводятся почками, но жирорастворимые сохраняются в жировых запасах и вывести их гораздо труднее. Сюда входят продукты деятельности человека, такие как пестициды, консерванты, пластик и иные загрязняющие вещества, такие как компоненты эстрогена.

Если механизм сжигания жира небезупречен, то вывод этих посторонних веществ может быть затруднен, что повышает «токсическую» нагрузку на организм. Со временем этот процесс может привести к раку, невропатиям, усталости и другим проблемам со здоровьем, которые создают гораздо больше неприятностей, чем нужно.

Причина №4. Замедление старения и повышение продолжительности жизни

Процесс сжигания жира «более чистый», чем процесс сжигания углеводов, он порождает меньше свободных радикалов, которые циркулируют в организме и вызывают оксидантный стресс и старение. Если обратиться к элементарной биологии, то митохондрия в клетке превращает глюкозу в АТФ, чтобы получить энергию для жизнедеятельности клетки. Побочный продукт этого процесса — свободные радикалы, которые повреждают гены, ДНК и ухудшают состояние клеток. Когда организм вместо глюкозы сжигает жирные кислоты, образуется меньше свободных радикалов, и оксидативный стресс, вызывающий воспаления, снижается, замедляя старение.

Причина №5. Улучшение когнитивной функции

Сжигание жира создает защиту для нейронов мозга, которая приводит к улучшению когнитивных функций и здоровья мозга. Возможно, вы слышали, что «мозгу необходимо не меньше 130 г углеводов ежедневно», именно поэтому низкоуглеводные диеты неэффективны. Это утверждение верно только в случае углеводного питания и слабой метаболической гибкости. Если ограничить доступ к углеводам, то гликоген печени (запасы углеводов в печени) снабдит мозг глюкозой. Однако запасы гликогена в печени невелики и как только они истощаются, в ход идут кетоновые тела. Когда организм начинает сжигать жир, печень производит кетоны, которые могут снабжать мозг энергией.

Один из ученых — разработчиков кетоновой диеты в университете Джона Хопкинса написал, что «кетоны — это более эффективный источник энергии для мозга», чем углеводы. Следовательно, сжигание кетонов предпочтительнее для мозга, так как это поддерживает стабильность когнитивной функции, не вызывая гиперактивности, от которой гибнут нейроны. Также это защищает мозг во время травм, эпилептических припадков, болезни Альцгеймера и тому подобных расстройств.

Например, в результате одного исследования на пожилых людях с небольшим ухудшением когнитивной функции у группы участников, которая придерживалась низкоуглеводной диеты, улучшилось производство кетонов. Результаты тестов памяти у этой группы оказались более высокими по сравнению с контрольной группой, которая придерживалась своего обычного высокоуглеводного питания. Уровень кетонов положительно коррелирует с функцией памяти.

Причина №6. Уменьшение чувства голода и повышение стабильности настроения

Острое чувство голода появляется в результате пониженного уровня сахара в крови или повышенного уровня стресса. Если у вас высокий уровень сжигания жира, то когда падает уровень сахара, организм переключается на сжигание жира, чтобы повысить сжигание кетонов из жира. Вы можете чувствовать легкий голод через какое-то время, но неконтролируемое, разрушительное чувство голода больше не проблема.

С другой стороны, если вы никогда не развивали метаболический механизм сжигания жира, то ваш уровень энергии и настроение резко падают, как только вы не получаете порцию углеводов каждые несколько часов. Вы становитесь рабом сахара из углеводов для поддержания энергии, а также у вас усиливается раздражительность.



Причина №7. Повышение уровня жизненной энергии

Жир — это исключительный источник энергии для выносливостных видов спорта, так как его можно запасать в организме. Наоборот, единственная разновидность углеводов, которую можно запасти, — это гликоген в мышцах и в печени, но гликоген составляет только 5 процентов запасов энергии, а этого недостаточно, чтобы осилить 2-х часовый марафон. Запасы жира в организме представляют собой почти неограниченный источник энергии, который может поддерживать физическую активность несколько дней. Да, сжигание жира предполагает физическую активность ниже максимальной, которую можно достичь, сжигая углеводы, однако, жизнь не прожить на постоянном максимальном усилии. Наоборот, большая часть повседневной активности проводится как раз на уровне интенсивности, доступной на сжигании жира. Наши клетки буквально оживают, когда мы сжигаем жир, они регенерируют.

Вдобавок, если у организма высокая метаболическая гибкость, то на ранних стадиях выносливостных состязаний вы израсходуете меньше гликогена, чем те, кто сжигает свой гликоген сразу. Таким образом сохраняется дополнительный запас гликогена для более поздних этапов продолжительных мероприятий, когда усиливается усталость.

Причина №8. Повышение чувствительности к инсулину и улучшение метаболизма

Адаптация организма к сжиганию жира обладает многочисленными положительными дополнительными эффектами для метаболизма, включая восстановление чувствительности к инсулину и улучшение метаболических маркеров здоровья. Например, когда усиливается сжигание жира, в крови снижается уровень опасных триглицеридов, которые вызывают закупорку артерий. Вдобавок, сжигание жира особенно полезно для здоровья клеток. Наш организм подвергается генетическим реакциям, важная часть которых — процесс восстановления клеток. Этот процесс восстановления, который называется аутофагия, начинается в условиях ограничений доступа к пище, когда организм вынужден обращаться к запасам жира. Он также может ускориться на низкоуглеводной кетоновой диете, которая требует повышенного уровня метаболической гибкости.

Причина №9. Снижение риска развития опухолевых заболеваний.

Один интересный факт о метаболизме раковых клеток, состоит в том, что большинство из них полагаются исключительно на глюкозу из крови в качестве источника энергии. Это называется эффект Варбурга. Нормальные клетки тела имеют определенную метаболическую гибкость. Если уровень инсулина низок, они могут начать использовать жирные кислоты или кетоновые тела, чтобы обеспечить себя энергией. Большинство раковых клеток не в состоянии сделать это. Они нуждаются в глюкозе. В онкологии под эффектом Варбурга понимают тенденцию большинства раковых клеток производить энергию преимущественно с помощью очень активного гликолиза с последующим образованием молочной кислоты, а не посредством медленного гликолиза и окисления пирувата в митохондриях с использованием кислорода как в большинстве нормальных клеток. В клетках быстро растущей злокачественной опухоли уровень гликолиза почти в 200 раз выше, чем в нормальных тканях. При этом гликолиз остаётся предпочтительным даже в условиях, когда кислород в избытке. Было показано in vitro, что высокий уровень глюкозы ускоряет распространения раковых клеток, в то время как её нехватка приводит к апоптозу. Эти результаты инициировали дальнейшее изучение влияния содержания глюкозы на рост опухоли. Клинические данные показывают, что снижение уровня глюкозы в крови на поздней стадии рака коррелирует с лучшей выживаемостью пациентов. Метаболическое перепрограммирование наблюдается и при нейродегенеративных заболеваниях, болезни Альцгеймера и Паркинсона. Оно заключается в усилении окислительного фосфорилирования — так называемый инверсивный эффект Варбурга.

Заключение и базовые советы.

Есть два основных способа улучшить метаболическую гибкость:

1) снизить общее количество потребляемых углеводов в пользу белков и жира, которые, как уже было показано, ускоряют сжигание жира у здоровых людей,

2) увеличить интенсивность тренировок (аэробных и интервальных), это ускоряет сжигание жира как у стройных людей, так и у страдающих ожирением.

Для людей с избыточным весов и ведущих сидячий образ жизни, тренировка — это катализатор усиления метаболической гибкости даже в том случае, если смена диеты не привела к результатам в короткий промежуток времени. Данные исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки могут усилить сжигание жира как у стройных людей, так и у людей с ожирением. Сочетание диеты с тренировками поможет достичь оптимальной адаптации для сохранения стройной фигуры и здоровья. По данным одного исследования на людях, страдающих ожирением, выполнение аэробных упражнений усиливает сжигание жира, тогда как одним только ограничением углеводов и увеличением количества жира в рационе этого не добиться. Ученые считают упражнения катализатором повышения метаболической гибкости у людей с ожирением.



Перед сном иногда потребляйте «полезный» жир, если у вас трудности с засыпанием (мучает голод). Если уровень сахара в крови низкий и во время сна уровень сжигания жира также низкий, то потребление «полезного» жира, такого как кокосовое масло, может помочь. Такой подход помогает избегать пиков инсулина и ухудшения выработки лептина. Вдобавок повышается способность организма сжигать жир ночью.

Разумеется, соблюдайте чистые перерывы между приемами пищи (никаких перекусов). Ограничение приема пищи до 8-12 часов в день может повысить сжигание жира и привести к снижению веса. Этот способ предполагает воздержание от пищи за пределами «пищевого окна», что позволяет улучшить сжигание жира.
Автор: Андрей Беловешкин