320
Doing Ноги: Арнольд Schwarzenegger Поради
Хоча Арнольд зробив звичайні вправи, його стратегія була далеко від типових. Він підійшов до ніг з надзвичайною толерантністю до болю і готовність вийти за межі фізичних можливостей. А поки хтось може повторювати 6 вправ, які зробили свої тренування, кілька вдасться залучити з однаковою неймовірною інтенсивністю. Але, можливо, деякі з вас мають відвагу зробити це, і тому ми публікуємо цю надзвичайно ефективну техніку тренування та навчання, яка повністю перетворила ноги Арнольда.
Навчання розмірів і витривалості ніг дуже складний. "Це не достатньо просто покласти ноги під стресом, - говорить Арнольд. Крім достатньої ваги, потрібно використовувати їх в достатній об'єм, щоб піднести залучені волокна і повністю виснажувати м'язову витривалість.
На першому тренінгу Арнольда недостатньо. «Для багатьох років я тільки зробив 5 наборів квацитів, тоді як я мав би зробити 8,» він нагадує. І я не додав достатній кількість фунтів на ногу машини. Як тільки я усвідомив свої помилки і коригував їх, мої стегна почали рости. На пікі навантажень Арнольд зробив не менше 20 робочих наборів на ногах і виконував кожну з них, крім потепління, до збою. Його максимальна була 8 повторів квацій вагою 180 кг. Цей об'ємний підхід допомогло йому отримати розмір і міцність одноразового промивання частини тіла.
Примітка: В першу чергу, підхід Арнольда вимагає величезної кількості зусиль, але з часом організм адаптує і стає сильнішим. Наклейте його на 6-8 тижнів, щоб викликати драматичні зміни в ногах.
Використовуйте свій розум.
Коли ви виконуєте кілька наборів до невдачі, м'язова недостатність стає неминучою. Для того, щоб мати справу з ним, Арнольд використав його розум.
«Я просто прийняв те, що для тренування ніг, щоб бути ефективним, він повинен бути жорстоким», - пояснив Шварценгер. Регулярні тренування досить важко, але якщо ви виходить, що ваші ноги є найбільш слабкою частиною, ви повинні бути готові піти ще далі. І це вимагає включення не тільки м'язів, але і мозків. Це поламає будь-який гальмівний або бар'єр. й
Примітка: На початку автобіографії Арнольд писав: «Використовувати ноги з вашим партнером». Добрий партнер тренування заохочує вас додавати ваги і робити більше відповідей в комплекті. Крім того, навчання з партнером є більш веселим і з елементами конкурсу – ви завдати шкоди один одному. Наприклад, коли у вас з'являться всі клопотання квацій, намагайтеся тримати вагу ще один момент, а потім виконувати чергове повторення (під наглядом партнера) для виведення вашого тіла до абсолютного ліміту.
Додати удар.
Арнольд знайшов, що традиційні методики навчання недостатньо для збільшення ніг. У різних періодах – особливо напередодні змагань – він застосовував такі методики, як часткові повтори, краплі, суперсети та передвичерпання для виконання деталей. Для підвищення інтенсивності їх навчання за допомогою розширених принципів навчання може бути будь-який культуристів, зайнятий принаймні шість місяців.
Примітка: Коли ви приїжджаєте до збою, не поспішайте знімати масу і приймати дихання. Щоб підвищити ефективність навчання стопи і перевірити ваші фізичні межі, або принаймні не в змозі пройти сходи, спробуйте наступні техніки.
Часті звернення
Коли ви більше не змогли зробити будь-які повні амплітудні відповіді, зробити ще одну часткову відповідь. Наприклад, за три квартали або один квартал повного руху.
Краплі (або смужки)
Після того, як ви досягали втрати м'язової недостатності в окремому вправі, не зупиняйтеся, але відразу знижуйте свою вагу приблизно на 25% і продовжуйте виконувати повтори. Використання меншої ваги дозволить вам продовжити набір після того, як точка, яку ви зазвичай зупиняєте.
Суперсети
Щоб прискорити тренування і накачати робочі м'язи, виконайте дві протилежні м'язові групи одночасно, такі як квадроцикли і задню частину стегна. Арнольд віддають перевагу суперсетам передніх квацій (імед на квадроциклах) і вигину ніг (для задніх поверхонь).
Прес-конференція
Виконайте ізоляційну вправу, такі як розширення ніг, доки вона вимагає більшої сили, такі як присідання. Це представить квадроцикли, роблячи їх слабким зв'язком у квацитах. "Я дуже інтенсивно поширив, щоб отримати дуже втомлений до присідань", - написав Арнольд. Але я продовжив працювати, і незабаром я змогла негайно виконувати важкі присади після розширення, а стегна помітно сильніше.
Наступний крок?
Додайте до свого навчання принципи, які працювали на Арнольді, і зробіть його жорстоким, але ефективним тренуванням ніг як приклад. У висновку тільки один наконечник: після тренування, нехай кроки!
Джерело: fitfixed.com
Навчання розмірів і витривалості ніг дуже складний. "Це не достатньо просто покласти ноги під стресом, - говорить Арнольд. Крім достатньої ваги, потрібно використовувати їх в достатній об'єм, щоб піднести залучені волокна і повністю виснажувати м'язову витривалість.
На першому тренінгу Арнольда недостатньо. «Для багатьох років я тільки зробив 5 наборів квацитів, тоді як я мав би зробити 8,» він нагадує. І я не додав достатній кількість фунтів на ногу машини. Як тільки я усвідомив свої помилки і коригував їх, мої стегна почали рости. На пікі навантажень Арнольд зробив не менше 20 робочих наборів на ногах і виконував кожну з них, крім потепління, до збою. Його максимальна була 8 повторів квацій вагою 180 кг. Цей об'ємний підхід допомогло йому отримати розмір і міцність одноразового промивання частини тіла.
Примітка: В першу чергу, підхід Арнольда вимагає величезної кількості зусиль, але з часом організм адаптує і стає сильнішим. Наклейте його на 6-8 тижнів, щоб викликати драматичні зміни в ногах.
Використовуйте свій розум.
Коли ви виконуєте кілька наборів до невдачі, м'язова недостатність стає неминучою. Для того, щоб мати справу з ним, Арнольд використав його розум.
«Я просто прийняв те, що для тренування ніг, щоб бути ефективним, він повинен бути жорстоким», - пояснив Шварценгер. Регулярні тренування досить важко, але якщо ви виходить, що ваші ноги є найбільш слабкою частиною, ви повинні бути готові піти ще далі. І це вимагає включення не тільки м'язів, але і мозків. Це поламає будь-який гальмівний або бар'єр. й
Примітка: На початку автобіографії Арнольд писав: «Використовувати ноги з вашим партнером». Добрий партнер тренування заохочує вас додавати ваги і робити більше відповідей в комплекті. Крім того, навчання з партнером є більш веселим і з елементами конкурсу – ви завдати шкоди один одному. Наприклад, коли у вас з'являться всі клопотання квацій, намагайтеся тримати вагу ще один момент, а потім виконувати чергове повторення (під наглядом партнера) для виведення вашого тіла до абсолютного ліміту.
Додати удар.
Арнольд знайшов, що традиційні методики навчання недостатньо для збільшення ніг. У різних періодах – особливо напередодні змагань – він застосовував такі методики, як часткові повтори, краплі, суперсети та передвичерпання для виконання деталей. Для підвищення інтенсивності їх навчання за допомогою розширених принципів навчання може бути будь-який культуристів, зайнятий принаймні шість місяців.
Примітка: Коли ви приїжджаєте до збою, не поспішайте знімати масу і приймати дихання. Щоб підвищити ефективність навчання стопи і перевірити ваші фізичні межі, або принаймні не в змозі пройти сходи, спробуйте наступні техніки.
Часті звернення
Коли ви більше не змогли зробити будь-які повні амплітудні відповіді, зробити ще одну часткову відповідь. Наприклад, за три квартали або один квартал повного руху.
Краплі (або смужки)
Після того, як ви досягали втрати м'язової недостатності в окремому вправі, не зупиняйтеся, але відразу знижуйте свою вагу приблизно на 25% і продовжуйте виконувати повтори. Використання меншої ваги дозволить вам продовжити набір після того, як точка, яку ви зазвичай зупиняєте.
Суперсети
Щоб прискорити тренування і накачати робочі м'язи, виконайте дві протилежні м'язові групи одночасно, такі як квадроцикли і задню частину стегна. Арнольд віддають перевагу суперсетам передніх квацій (імед на квадроциклах) і вигину ніг (для задніх поверхонь).
Прес-конференція
Виконайте ізоляційну вправу, такі як розширення ніг, доки вона вимагає більшої сили, такі як присідання. Це представить квадроцикли, роблячи їх слабким зв'язком у квацитах. "Я дуже інтенсивно поширив, щоб отримати дуже втомлений до присідань", - написав Арнольд. Але я продовжив працювати, і незабаром я змогла негайно виконувати важкі присади після розширення, а стегна помітно сильніше.
Наступний крок?
Додайте до свого навчання принципи, які працювали на Арнольді, і зробіть його жорстоким, але ефективним тренуванням ніг як приклад. У висновку тільки один наконечник: після тренування, нехай кроки!
Джерело: fitfixed.com