Кватки з навантаженням на різні групи м'язів

Багато — принаймні, новачки — помилково вірять, що кватки сприяють побудові м'язової маси тільки на ногах: м'язи бутонів, задня поверхня стегна і квадроциклів. Але з правильним підходом до цього, на перший погляд, найпростіша вправа може перекачувати практично весь організм. Пропонуємо Вам ознайомитися з 14 найбільш ефективних сортів квацитів, які допоможуть вам поліпшити ваше тіло.

1,1 км Кожна з нас помітила, що нога підтримки завжди міцна. Кваттінг на одній нозі кращий спосіб виправити м'язову дисбаланс. Для цього стояти в стартовому положенні для нормальних квацій. Зніміть ліва нога вгору, вигинаючи коліна трохи. Ви можете перемістити ноги вперед або назад, щоб знайти найбільш стабільну позицію. Тепер, спираючись тільки на праву ногу, знизу стільки, скільки ви можете. Повернутися назад. Спробуйте не покласти ліву ногу на підлозі між повторами. Повторити вправу на іншу ногу. На початковій стадії цієї вправи ви можете кинути руку на стілець або стіну.

2. Кватки з пульсаціями

Виконайте нормальний причіп, але замість повернення на стоячу позицію, заглушка в нижній точці, коли стегна паралельно підлогу. Зробіть три невеликі швидкі весняні рухи тазу вгору і вниз кілька сантиметрів.

3. У Шафи з ніжками перехресні стійки, ноги встановлюють на ширину плечей, руки - на стегнах. Візьміть праву ногу і зліва. Сидіння на обох ногах. Обидва коліна будуть згинатися під прямим кутом. Вага повинна зберігатися на передній нозі. Повернутися до стартового положення і змінити ноги.

4. У Це ще одна вправа до «балансу» міцності ніг. Стійка прямо, розтягуйте руки вперед пальмами вниз. Передача маси тіла на праву ногу, і підняти пряму ліву ногу перед вами паралельно до підлоги і руки. Сісти повільно на правій нозі, поки ваші стегна доторкнуться до вашого каблука. На найнижчій точці квату ліва нога повинна бути на висоті декількох сантиметрів від підлоги. Тепер також повільно опиниться. Спробуйте не впади або опустити ліву ногу на підлогу. Повторюємо кватку на іншу ногу.

р.



5. Умань Початкова точка для цієї вправи є сумарним положенням. Вам потрібно розкласти ноги широким, при цьому перевернути шкарпетки зовні. Візьміть стегна назад і присідайте до правого кута в колінах. У цьому положенні проціджують глютальні м'язи. Повернутися до стартового положення. Існує більш складна версія такого типу квацитів: кватний підсумок, стоячи на шкарпетки. Таким чином, ви збільшите навантаження на стегнах і бутонах. При виконанні підсумкових квацій, намагайтеся не опустити підбори до підлоги.

6. Жнівень Вимкніть примітки, перш за все, додайте кардіо до тренування міцності. З початкового положення, як для простого причалу, сідайте, а потім з різкими зусиллями випрямляючи коліна, стрибайте вгору. Повторити вправу. Щоб уникнути травм, висаджувати на злегка згинаються ноги.

7. Про нас Шафи на стільці

Підігніть правою в стартовому положенні, поставте ноги разом. Повернутися до спини, поки ваші стегна будуть паралельні до підлоги. Варто виглядати, як ви сиділи на стільці. Щоб полегшити збереження балансу, розтягуйте руки вгору. Повернутися до стартового положення. Якщо ви є амбітним спортсменом, спробуйте зупинитися в положенні «сидіння» на кілька секунд. Також можна додатково ускладнити: сидять на шкарпетки. У цьому випадку простягайте руки перед вами паралельно підлогою, і простягнувши «на стілець», повільно піднімаючи їх вгору. Це полегшить вам баланс.

8. У Зніміть ноги ширше, ніж ваші плечі. У той же час поширте руки на боки, вражаючи, що ви стоїть на дошці з правою стороною вперед. Тепер в стрибку, поверніть, висаджуючи на дошці іншу сторону.

9. Навігація Великий Plee Підігніть прямо, п'ятниці разом, шкарпетки окремо. Не беручи стегна назад, підігніть коліна і сидайте строго. Намагайтеся сидіти якомога більш глибоко. Якщо це вправа дуже складна, то в найнижчій точці квадрата можна відірвати від підлоги. Повільно повертаємо на стартову позицію.

10. Глибоко сидять, ноги широка: шкарпетки крім того, таз практично доторкається підлоги. Поставте руки перед вами на підлогу. Зійшовши з цієї позиції, піднявши руки вгору Земля знову в положенні жаба і знову стрибайте.

3250Р. 4700Р.



11. Knee стрибок квацитів Помістіть ноги на ширину тазу. Отримайтеся в низькому кватку і стрибайте різко. У верхній частині стрибка намагайтеся затягнути коліна якомога вище і лякати їх (або на боці нижніх ніг) своїми руками. Земельна ділянка в невисокому кватку і відразу, без перерви, знову стрибати.

12. Цей приват можна віднести до складної версії попереднього вправ. Сісти на обличчя, такі як крокова платформа. Перед виконанням цієї вправи обов'язково перевірте, що структура на якій ви будете стрибати міцною і стабільною. Сісти вниз і, відштовхуючись від підлоги, стрибайте з обох ніг на перешкоді. Сісти знову і стрибати назад. Не запустіть з високих перешкод! Краще вибрати невеликий крок і поступово збільшити його висоту. Також дуже ретельно висаджувати на підлозі, так як без фізичної підготовки, це вправа може бути дуже травматичною.





13.00 р. Для цієї вправи, підігніть прямо, з'єднайте ноги разом, простягайте руки вперед долонями вниз. Визначте ноги на колінах і нижню, щоб ваші бутони торкнулися ваших підборів. На дно квату опустіть руки на підлогу, щоб зберегти баланс. Повернутися до стартового положення.

14. Кватки зі скручуванням Помістіть ноги на ширину плечей. Сісти вниз. На виході з квату підніміть праве коліно і, скручуючи тіло, досягніть коліна до лівого ліктя. Повторіть на іншу ногу.



Джерело: fitfixed.com