Todo lo que Usted debe saber acerca de hace sentadilla para una hermosa cena!

Sentadillas — una gran manera de mantener las piernas, las caderas y pope en buena forma. No requiere ningún accesorio adicional y un montón de espacio — se hace universalmente разминкой, que se puede realizar en cualquier lugar!






Pero hacer de 100 clásicos de sentadillas — bastante aburrido y bajo la fuerza de un poco. Otra cosa es — 10 de 10! Este complejo de ejercicios está a menos de 10 minutos, y el resultado se refleja a través de 1-2 semanas.






Seguridad

Antes de realizar complejo asegúrese de hacer ejercicios de calentamiento: le ayudará a hacer los músculos más dúctil, y el entrenamiento más eficaz. Además de que reduce la posibilidad de daños en las articulaciones.

Para una mejor madurez de los músculos de los glúteos abdominales debe realizar en la forma más profunda. Para no dañar las articulaciones de la rodilla, no hagas movimientos bruscos.

Recomendaciones generales sobre la aplicación de la

El entrenamiento se encarga de la parte inferior del cuerpo: piernas y glúteos. Pero vigila con cuidado por la parte superior:

  • apretar el estómago;

  • enderezar la espalda;

  • mire hacia delante.

Realice cada ejercicio 10 veces con un mínimo de interrupciones en el descanso.

Equipamiento adicional no es necesario. En realidad, no es necesaria hasta el formulario. Si su ropa no restringiendo el movimiento, usted puede realizar este complejo donde quieras: en casa, en el trabajo o en vacaciones.

 

1. Normales sentadillas

Normales abdominales mejoran el estado de todos los músculos de las piernas.






Bajen tan bajo, en la medida posible. Pero ojo, para que la espalda permanezca absolutamente directo. El ángulo de inclinación de la espalda debe ser aproximadamente el mismo que el de los pilares. El peso de distribuir de manera uniforme entre el talón y los calcetines.

 

2. Плие

Плие ayuda a hacer que las piernas delgadas, y las nalgas, más redondeadas.






 

Expanda los calcetines en el lado. Idealmente, se debe formar una línea de parada, pero el ángulo de giro depende de su flexibilidad y la coordinación de los movimientos. Suavemente bajen lo más profundo posible, sintiendo la tensión de la parte interior de los muslos. No sumerja la cabeza de abajo y no ver a sus pies.

 

 

3. Se pone en cuclillas y la elevación de la pierna en el lado de la

Además de los músculos de las piernas, elevación de la pierna en el lado incluye en el trabajo de los músculos abdominales oblicuos y la parte inferior de la espalda.






Levante la pierna tan alto como usted puede, sin inclinar el cuerpo hacia un lado. Haga 10 repeticiones, alternando las piernas.

 

4. Carrusel

La rotación de la pelvis permite trabajar más profundamente la superficie interna de la cadera.





 

Cayendo hacia abajo a la derecha de la parada, sube a través de la izquierda. Cambie de dirección. Bajen tan profundamente, como es habitual deben ser sentadilla, y mantenga la espalda recta.

 

5. Sentadilla y el levantamiento de las piernas hacia atrás

La elevación de las piernas desde la posición de pie permite racionalizar la superficie posterior de la cadera, los glúteos y los músculos abdominales.





No te olvides de ver el fin de la espalda durante la sentadilla, que permaneció en directo. No se incline hacia delante, cuando mantengan la pierna de atrás. Haga 10 repeticiones, alternando las piernas.

 

6. Profundo agacharse con triple muelle

Normal agacharse, funcionalidades sofisticadas de resolución de oscilación en el punto inferior.





 

Agachado profundamente hacia abajo, haga el movimiento de la pelvis hacia arriba y hacia abajo con una amplitud de no más de 10, a Continuación, suavemente regrese a la posición inicial. A pesar de la tensión en las piernas, trate de evitar las sacudidas de durante la elevación.

 

7. Sumo + kik

Profundo agacharse y, a continuación, la elevación y la rotación de los pies en un círculo dan una carga adicional en los músculos de las nalgas, así como el interior y la superficie posterior de la cadera.





 

Levante la pierna de aproximadamente 45 grados. Trate de no doblar la pierna en el momento de la elevación, y la espalda — en un momento de profunda sentadillas.

 

8. Se pone en cuclillas a un lado

Desde la posición inicial (de pie) dé un paso a un lado y bajar lo más profundo posible. Trate de poner los pies lo más ampliamente posible.





Esto maximiza la maestría en la parte interior de los muslos y los pies de los músculos de las nalgas.

 

9. Sentadilla esquiador

Пружинящее el movimiento en la posición más profundo se encarga de la superficie posterior de la cadera.





Profundamente agachado, haga dos balanceo de la pelvis con una pequeña amplitud y regrese a la posición inicial. En manos de la "toma" imaginarios palos, pero no lo hagan a tirones.

 

10. Sentadilla con выпрыгиванием

Final плиометрическое ejercicio: profundo agacharse con выпрыгиванием. Плиометрические ejercicios ayudan a formar armoniosa de la figura y evitar переразвитых de las nalgas.





Выпрыгивая lo más alto posible, haga el ejercicio en lo alto ritmo. Pero, al mismo tiempo, asegúrese de que el levantamiento se profundos.

 

Si para usted es muy fácil:

  • repita el complejo (1-3 veces);

  • tome утяжелитель (mancuernas, una botella de calabacín o chihuahua).



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Fuente: lifehacker.ru/2015/08/26/100-high-effective-squats-for-lean-legs-and-firm-butt/

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