你需要知道的一切有关蹲美丽的牧师！

蹲下—一个伟大的方式来支持腿部、臀部和屁股处于良好状态。 不需要任何额外的设备以及很多的空间—这是一个普遍的锻炼可以执行的的任何地方！

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但是，要做到100常规仰卧起坐—很无聊的力量一些。 另一件事—10时10! 这一套的演习将采取少于10分钟，并将结果将是明显的在1-2个星期。

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安全

在开始之前一定要锻炼：它将有助于使肌肉的柔韧和培训更为有效。 此外，它将减少可能损害关节。

最好的臀蹲需要执行尽可能深地的。 为了避免损害到膝盖关节，不要突然的动作。

一般准则》执行情况

运动工作的下体：腿部和臀部。 但看出还用于：

• 收紧你的胃；
  
  
• 伸直你的回；
  
  
• 直视前方。
  
  

执行每一运动的10倍以最少的休息时间。

额外的设备是不必要的。 事实上，甚至不需要形式。 如果你的衣服并不妨碍运动，可以执行这一复杂的任何地方：在家庭、工作或度假。

 

1. 定期蹲

定期蹲改善条件的所有腿部肌肉的。

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去降低为你可以。 但要确保脊柱绝对是直接的。 的角度回应该是关于相同的小腿。 重量之间均匀分布的脚跟和脚趾。

 

2. 桩

桩有助于让你的腿纤长和你的臀部更全面的。

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扩大的袜子的侧面。 理想情况下，应该形成一个线从一个停止，但角度又取决于您的灵活性和协调。 顺利地降低自己尽可能深，感觉紧张内的大腿。 把头低下，而不是看在你的脚下。

 

 

3. 蹲下，抬腿侧

除了腿部肌肉，抬腿侧包括对工作倾斜相片和较低的背部。

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抬腿尽可能高的，你可以没有倾斜你身体的一侧。 做重复10次，两腿交替。

 

4. 旋转木马

骨盆的旋转让您的工作更深入的大腿内侧。

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滴下来到右脚，通过离开。 改变方向。 下去深，因为在一个正常的蹲下，保持你的背直。

 

5. 蹲下，抬腿回来

抬腿从一个站的位置允许进一步阐述在后面的大腿、臀部和腹部的肌肉。

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不要忘记，以确保在蹲是直接的。 不倚的前进时把你的脚背。 做重复10次，两腿交替。

 

6. 深蹲三春天

定期蹲、复杂摆在底部。

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蹲下深，移动骨盆上下幅度不大于10厘米，然后慢慢地返回到起始位置。 尽管在紧张的双腿，尽量避免抽搐而解除。

 

7. 相扑+戟

深蹲下，然后提升和转腿了一圈把一个额外的负担臀部肌肉和内和后大腿。

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抬腿约45度。 尽量不要弯曲你的腿的话，提升和您的回归的深蹲。

 

8. 蹲到一边

从起始位置(常设)采取的一个步骤，以侧下尽可能深。 尽量把腿尽可能广泛的。

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这将允许研究的内侧的大腿和低臀部肌肉。

 

9. 蹲下滑雪

一个弹性的运动在底部位深度超过工作腿筋.

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深蹲，使两个摆盆地有一个小的幅度和返回到起始位置。 在手中的"采取"假想滑雪杆，但是不要抽搐。

 

10. 蹲跳

最终负重锻炼：深蹲下跳跃。 负重锻炼有助于形成一个和谐图和避免petersmith臀部。

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跳尽可能高，执行使最高的速度。 但同时确保蹲下是深刻的。

 

如果你找到这个太容易：

• 重复复杂的(1至3次);
  
  
• 采取的加权(哑铃时，瓶、西葫芦或奇瓦瓦州)的。
  
  
  
  

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资料来源：lifehacker.ru/2015/08/26/100-high-effective-squats-for-lean-legs-and-firm-butt/