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你需要知道的一切有关蹲美丽的牧师！
蹲下—一个伟大的方式来支持腿部、臀部和屁股处于良好状态。 不需要任何额外的设备以及很多的空间—这是一个普遍的锻炼可以执行的的任何地方！
第三十二万五百个一千四百五十四
但是，要做到100常规仰卧起坐—很无聊的力量一些。 另一件事—10时10! 这一套的演习将采取少于10分钟，并将结果将是明显的在1-2个星期。
七千万一百六十万七千三百三十两
安全
在开始之前一定要锻炼：它将有助于使肌肉的柔韧和培训更为有效。 此外，它将减少可能损害关节。
最好的臀蹲需要执行尽可能深地的。 为了避免损害到膝盖关节，不要突然的动作。
一般准则》执行情况
运动工作的下体：腿部和臀部。 但看出还用于：
额外的设备是不必要的。 事实上，甚至不需要形式。 如果你的衣服并不妨碍运动，可以执行这一复杂的任何地方：在家庭、工作或度假。
1. 定期蹲
定期蹲改善条件的所有腿部肌肉的。
第二十四万一百六十万八千五百八十七个
去降低为你可以。 但要确保脊柱绝对是直接的。 的角度回应该是关于相同的小腿。 重量之间均匀分布的脚跟和脚趾。
2. 桩
桩有助于让你的腿纤长和你的臀部更全面的。
七十九亿四百八十万五千三百四十六
扩大的袜子的侧面。 理想情况下，应该形成一个线从一个停止，但角度又取决于您的灵活性和协调。 顺利地降低自己尽可能深，感觉紧张内的大腿。 把头低下，而不是看在你的脚下。
3. 蹲下，抬腿侧
除了腿部肌肉，抬腿侧包括对工作倾斜相片和较低的背部。
第三十二亿二百九十二千六百六
抬腿尽可能高的，你可以没有倾斜你身体的一侧。 做重复10次，两腿交替。
4. 旋转木马
骨盆的旋转让您的工作更深入的大腿内侧。
九十七万三百两千七百六
滴下来到右脚，通过离开。 改变方向。 下去深，因为在一个正常的蹲下，保持你的背直。
5. 蹲下，抬腿回来
抬腿从一个站的位置允许进一步阐述在后面的大腿、臀部和腹部的肌肉。
二十万的三百六十万两千七百九十
不要忘记，以确保在蹲是直接的。 不倚的前进时把你的脚背。 做重复10次，两腿交替。
6. 深蹲三春天
定期蹲、复杂摆在底部。
第九十五万三百三十六千六百七十一个
蹲下深，移动骨盆上下幅度不大于10厘米，然后慢慢地返回到起始位置。 尽管在紧张的双腿，尽量避免抽搐而解除。
7. 相扑+戟
深蹲下，然后提升和转腿了一圈把一个额外的负担臀部肌肉和内和后大腿。
八万一百一万一千六百四十四个
抬腿约45度。 尽量不要弯曲你的腿的话，提升和您的回归的深蹲。
8. 蹲到一边
从起始位置(常设)采取的一个步骤，以侧下尽可能深。 尽量把腿尽可能广泛的。
第八十六万两百五十万八千二百九十
这将允许研究的内侧的大腿和低臀部肌肉。
9. 蹲下滑雪
一个弹性的运动在底部位深度超过工作腿筋.
十四万七百万二千四百九十二个
深蹲，使两个摆盆地有一个小的幅度和返回到起始位置。 在手中的"采取"假想滑雪杆，但是不要抽搐。
10. 蹲跳
最终负重锻炼：深蹲下跳跃。 负重锻炼有助于形成一个和谐图和避免petersmith臀部。
八十五万六百九十六千二百四十四个
跳尽可能高，执行使最高的速度。 但同时确保蹲下是深刻的。
如果你找到这个太容易：
发表一样，与朋友分享的！ -
www.youtube.com/channel/UCXd71u0w04qcwk32c8kY2BA/videos
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资料来源：lifehacker.ru/2015/08/26/100-high-effective-squats-for-lean-legs-and-firm-butt/
第三十二万五百个一千四百五十四
但是，要做到100常规仰卧起坐—很无聊的力量一些。 另一件事—10时10! 这一套的演习将采取少于10分钟，并将结果将是明显的在1-2个星期。
七千万一百六十万七千三百三十两
安全
在开始之前一定要锻炼：它将有助于使肌肉的柔韧和培训更为有效。 此外，它将减少可能损害关节。
最好的臀蹲需要执行尽可能深地的。 为了避免损害到膝盖关节，不要突然的动作。
一般准则》执行情况
运动工作的下体：腿部和臀部。 但看出还用于：
- 收紧你的胃；
- 伸直你的回；
- 直视前方。
额外的设备是不必要的。 事实上，甚至不需要形式。 如果你的衣服并不妨碍运动，可以执行这一复杂的任何地方：在家庭、工作或度假。
1. 定期蹲
定期蹲改善条件的所有腿部肌肉的。
第二十四万一百六十万八千五百八十七个
去降低为你可以。 但要确保脊柱绝对是直接的。 的角度回应该是关于相同的小腿。 重量之间均匀分布的脚跟和脚趾。
2. 桩
桩有助于让你的腿纤长和你的臀部更全面的。
七十九亿四百八十万五千三百四十六
扩大的袜子的侧面。 理想情况下，应该形成一个线从一个停止，但角度又取决于您的灵活性和协调。 顺利地降低自己尽可能深，感觉紧张内的大腿。 把头低下，而不是看在你的脚下。
3. 蹲下，抬腿侧
除了腿部肌肉，抬腿侧包括对工作倾斜相片和较低的背部。
第三十二亿二百九十二千六百六
抬腿尽可能高的，你可以没有倾斜你身体的一侧。 做重复10次，两腿交替。
4. 旋转木马
骨盆的旋转让您的工作更深入的大腿内侧。
九十七万三百两千七百六
滴下来到右脚，通过离开。 改变方向。 下去深，因为在一个正常的蹲下，保持你的背直。
5. 蹲下，抬腿回来
抬腿从一个站的位置允许进一步阐述在后面的大腿、臀部和腹部的肌肉。
二十万的三百六十万两千七百九十
不要忘记，以确保在蹲是直接的。 不倚的前进时把你的脚背。 做重复10次，两腿交替。
6. 深蹲三春天
定期蹲、复杂摆在底部。
第九十五万三百三十六千六百七十一个
蹲下深，移动骨盆上下幅度不大于10厘米，然后慢慢地返回到起始位置。 尽管在紧张的双腿，尽量避免抽搐而解除。
7. 相扑+戟
深蹲下，然后提升和转腿了一圈把一个额外的负担臀部肌肉和内和后大腿。
八万一百一万一千六百四十四个
抬腿约45度。 尽量不要弯曲你的腿的话，提升和您的回归的深蹲。
8. 蹲到一边
从起始位置(常设)采取的一个步骤，以侧下尽可能深。 尽量把腿尽可能广泛的。
第八十六万两百五十万八千二百九十
这将允许研究的内侧的大腿和低臀部肌肉。
9. 蹲下滑雪
一个弹性的运动在底部位深度超过工作腿筋.
十四万七百万二千四百九十二个
深蹲，使两个摆盆地有一个小的幅度和返回到起始位置。 在手中的"采取"假想滑雪杆，但是不要抽搐。
10. 蹲跳
最终负重锻炼：深蹲下跳跃。 负重锻炼有助于形成一个和谐图和避免petersmith臀部。
八十五万六百九十六千二百四十四个
跳尽可能高，执行使最高的速度。 但同时确保蹲下是深刻的。
如果你找到这个太容易：
- 重复复杂的(1至3次);
- 采取的加权(哑铃时，瓶、西葫芦或奇瓦瓦州)的。
发表一样，与朋友分享的！ -
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资料来源：lifehacker.ru/2015/08/26/100-high-effective-squats-for-lean-legs-and-firm-butt/