超级演习的大腿内侧

大腿内侧–一个问题领域的机构。 皮肤在这里比在其它部分臀部,这使得它更少的弹性。 它是在内侧的大腿放在第一位是失去肌肉,软弱和下垂的. 肌肉的大腿内侧,是导致的,即其主要功能是把大腿,否则,把你的脚。 这些肌肉都几乎没有使用过正常行走,因此他们应被给予特别的关注。 而腹肌可以工作,每周2-3次和结果将可形成美丽的大脚–一个更加耗费时间的过程。 这项工作应至少每隔一天。






 

常常为了这些目的建议和刺蹲。 但值得注意的是,在所有的练习的这种类型主要涉及前的大腿肌肉,而大部分负荷她得到。 所以我想给妇女(和大腿内侧的担心主要是妇女)这样的建议:如果你有前的大腿肌肉是平平凡–做这些演习。

如果大和凸的性质–这是不可能的。 如果仅仅作为一种温暖。 所有这一切都是纯粹的个人。 这也是值得注意的肌肉前大腿上的一部分,在几乎所有的锻炼腿部和腹部。 因此,在站的位置则是更好地执行只有一个温暖的、主要的练习–在地面上(即躺在地板)。 只有这样,才能得到工作,这些肌肉需要,并部分放松所有其他人。

复杂的大腿内侧

之前的主要部分复杂,一定要做一个热身。 这可以快走,跳跃,各腿波动。 具体而言对内的大腿交叉Mahi,即站在左脚右脚左侧前面的左腿、脚右脚还看到左边的;然后开双腿。 主要条件在这里–刚性地固定骨盆,它不应该转动从一边,否则将影响这项工作将为零。 蹲执行只有在严格负,即袜子隔开的广泛的双腿最大限度地隔开,膝盖期间蹲移动强烈的方向袜子过他们。 执行下蹲慢慢地,平稳,有一个直接回,一直到时间的大腿将平行发言。你也可以包括热身刺到一边,与转让的体重一只脚。

Mahi需要顺利运行压力。

初始位置(I.P.)为所有的练习–侧躺着,脚的工作腿缩短,即脚趾拉自己要求的所有练习的复杂的。 没地方,或者把你的脚在地板上的过程中行使

  • 1的运动。 I.P.–趴在他的右侧,重点放在右臂弯曲的手肘的角度90%左手上的左膝盖。 左腿弯曲和驻在地板上,右腿觉,脚缩短和平行发言。 右腿缓慢和逐渐攀升至最高海拔和回。 腿在地板上不放!






  • 2锻炼。 I.p. –一样的。 左腿弯曲和站在楼前面的膝盖的右腿右腿执行摆动到其最大的高度。

  • 3的活动。 I.p. –一样的。 左腿弯曲膝盖90%的谎言的权利,之间的夹角的腿和身体也是90%以上。 右腿让一个小小的摆动。 有必要确保足移精确和不晃来晃去,从一边到一边。 保罗*脚下是不是你的关心。

  • 4锻炼。 I.p. –一样的。 左腿弯曲和驻在地板上,右腿觉,脚缩短和平行发言。 右腿弯曲膝盖一个角度的90%,并延伸到腹部,还在角落里的90%,然后直到其原来的位置。 腿部动作严格的平行发言。

  • 5锻炼。 I.p. –一样的。 左腿弯曲和驻在地板上,右腿弯曲并且是在你的面前,角度在膝盖90%之间的夹角大腿和身体的90%(工作位置脚的练习4). 右腿上升,她的膝盖深远的左肩。 角度的90%之间腿骨和胫骨的是保留! 在返回的腿到起始位置,需要确保膝盖接近的地板比脚跟,否则效果的这项工作是大大减少。

  • 6的活动。 I.p. –一样的。 左腿弯曲和驻在地板上,右腿弯曲并且是在你的面前,角度在膝盖90%之间的夹角大腿和身体的90%(如在行使其5)。 慢慢地,努力完全伸直腿,同时脚趾足(脚尽可能减小了,不要忘记)看着地板(即,脚下的跟)、髋关节一动不动。 否则,效果的行使不会。 腿返回其原来的位置没有触及的地板上。

  • 7运动。 I.p. –一样的。 左腿弯曲和驻在地板上,右腿直是在他前面之间的夹角大腿和身体的90%(工作位置的腿锻炼6). 右腿使摆了45%,减少阻止和平行发言。

  • 8锻炼。 I.P.–趴在他的右侧,枢在右,左腿拉直,提出了垂直向上和坚持要左手上神或踝关节。 直右腿,在他前面之间的夹角和住房90%以上。 右腿上升最多的接触的左脚,并返回到原来的位置。 左腿静止的,你的右腿,同时回到原来的位置并没有触发言。

然后整个组练习是重复的左腿。 重复的数量取决于你的健身,你可以开始的8-10和16至20次迭代。 还有很多的变化,这些练习,但以上是最为有效。 脚的工作腿总是缩短和紧张,部分放松她只是在演习5和8。

当充足的健康水平,可以执行的一系列练习一行没有轻松的工作腿部并没有把它放在地板上。

它看起来像这样:

  • 1锻炼,我们设置左脚向前

  • 锻炼2–把你的左脚在地板上

  • 锻炼3–回你的左腿在右

  • 锻炼4–右脚保持在位置在他的面前

  • 6练习–右腿保持在摆正位置

  • 7活动的左腿伸直了

后练习已经被烧灼感肌肉,否则,再一次,效果从他们不会。 另外,如果负荷已经足够了,你可以穿上你的脚特别重。

之后,主要复杂的绝对需要伸展和放松肌肉。 有一个变体中的知名运动"剪刀差":






起始位置–坐在地上,聚焦在他的胳膊肘,稍微弯曲的膝盖腿抬起来,脚轻松。 可膨胀的腿内的袜子和繁殖方面,采用脚袜子出并混在一起。 重复了几次。 然后扩展我们的双腿分开到最大宽度和一个小扳手的紧他们发言。

一个很好的锻炼伸展是所谓"蝴蝶": 坐在地板上,膝盖弯腿溶解的手,脚,连接和带他们手中,以及还有一个小扳手收紧你的膝盖要发言。 或者,你可以滚边的,躺在地板上,一些或其他的膝盖。

另一运动从一个站的位置的前倾和伸展你的双手到地上。 转移的体重对手和滑运动,以扩展你的双腿,尽可能广泛(横向分割的)。

正如你可以看到,练习内的大腿肌肉需要大量的关注。 为改进和谐的形状的腿是希望执行复杂的练习后的大腿。 出版

 

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资料来源:bodybestclub.com/uprazhneniya-na-silu/uprazhneniya-fitness/uprazhneniya-dlya-vnutrennej-chasti-bedra.html

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