530
Тренінг для тулуба, який допоможе зміцнити прес і відновити дух
Замість вилучення шлунку і шкоду, що ви не зробили достатньо натискання, спробуйте цей набір вправ протягом декількох тижнів. Тексти пісень, а це означає: І ви будете відчувати себе ваш сильний тіло, в якому багато м'язів взаємодіяти, дати його гармонію.
Внутрішня коса м'язи (найглибше) підтримує роботу преса разом з іншими, зберігаючи нижню частину живота. Дорсальний ректор (м'яз, який кріпиться до хребта) дає величність поставу, що робить зростання візуально підвищується. В животі прямі м'язи і зовнішні коси м'язи сильні і гнучкі, тому руки і ноги виглядають витончено.
Ми можемо самі зателефонувати одержувачу. Навіть в щільному оксамитовому одязі.
Ці пози створюють динамічний баланс між пресом та нижньою спиною, зміцнюючи їх.
1,1 км Warrior III поз.
Починайте виконувати вправу з гірського постави (відокремлює злегка, пальці дотику, ноги прямо, груди випрямлені, тальвіс в нейтральному положенні). Поставляючи руки на стегнах, зробіть крок назад з правою стопою: нога повинна стояти на пальці, всю вагу тіла на лівій нозі.
Зберігайте праву ногу прямо і нахиліть вперед від стегна. Збалансуйте весь корпус на лівій нозі з правого каблука до пальців, поки тіло паралельно до підлоги. При необхідності згинати лівий коліно.
Не вигинаємо до боків, рівномірно розподіляємо вагу тіла по ширині стопи, стегна на одному рівні. На початку занять виконують п'ять циклів дихання в цьому положенні (цикл дихання є одним диханням і видиханням), поступово збільшують до 15. Випрямляйте і поверніть на позу гори, повторіть з іншої стопи.
2. Роздягання постави.
Починаємо з положення стоячи на підлозі на конях коліна і виворітні руки, руки прямо під плечами, колінами під стегнами. Покроковуйте повільніше, зробіть ноги назад і випрямляйте, не доторкнувшись до підлоги колінами і стоячи на пальцях, ноги разом. Плечі назад і вниз, руки прямо і безкоштовно на ліктях. Пост бару. Зробіть щиколотки разом, прокочуйте назовні лівої ноги без поширення ніг і зберігайте ноги прямо. Уявіть, що пряма лінія проходить через підбори, стегна і хребта. Витягніть праву руку на стелю, потім підніміть голову і подивіться. Ви повинні відчувати “розширення”: м'язи преса тримати тіло, запобігаючи її вигину вперед. Знижуйте праву руку на підлозі і поверніть на положення підкладки. Скажіть інший спосіб. Тримайте кожну появу на п'ять циклів дихання.
3. У Послідовний бар.
Залиште руки на підлозі, пальцями вперед. Візьміть плечі назад, процідіть м'язи ніг і абс, талвіс в нейтральному положенні. Підігніть лікті і згинайте без натискання рук на тіло. Отримайте як низько, так як ви можете без переміщення плечей вперед, піднімаючи таз, або процідіть стегна. Утримайте позицію через м'язи преса, рівномірно розподіляючи вагу між тілом і ногами. Утримайте в цьому положенні, потім опустіть тіло на підлогу. По-перше, утримуйте появу один цикл дихання, поступово доводячи кількість циклів до п'яти.
Кризові ситуації? Забудьте про них Балансування позицій - це все, що потрібно підтримувати красиву форму і пружність м'язів. Впорається з життєздатним ритмом життя, п'ять разів на добу беремо тонізуючі пози і позицію привітання сонця.
Планування.
Ці вправи можна зробити в будь-який час і в будь-якому місці, в складі набору вправ або як самостійний комплекс.
Перед тим як почати, прогріти протягом декількох хвилин: прогулянка, марш або навіть танець. Потім, коли тіло трохи розслабляє, повторюємо заспокійливу сонце кілька разів. Не забудьте правильно дихати.
Основи дихання. При виконанні постави глибоко дихає з діафрагмою, не грудьми. Діафрагма працює, якщо шлунок рухається при диханні.
Відцентруючись на вашому вдиханні, ви вражаєте парасимпатичну нервову систему, яка відповідає за зменшення частоти серцевих скорочень і дихання, тому ви відчуваєте спокійно і спокійно.
Вправа в тиші, і навіть краще в природі, якщо досить тепла. За словами інструктора Чарльза Макіна, акомпанемент для цих вправ повинен бути диханням, не музикою. «Офтен люди роблять прес-тренінги для музики», – каже він. Це може призвести до натягу м'язів, особливо якщо ви вже стресували.
Виконайте вправи в даній послідовності. Цей комплекс можна виконувати щодня разом з аеробними вправами та силовими тренуваннями, замінюючи їх стандартним комплексом для преси протягом декількох тижнів. Коли ви опанували пози, поєднайте їх з іншими вправами для преса.
4. Пост бра.
Сидіння на підлозі безпосередньо на тазових кістках, нижню спину фіксується і піднімається. Виготовляйте коліна і тримайте руки під колінами для підтримки. Без вигину спини, підняти ноги так, щоб нижні ноги паралельно підлоги. Утримайте тіло за допомогою м'язів абсцесу, хребта подовжена і стегна якомога ближче до вертикального. Коли ви можете тримати цю позицію для п'яти циклів дихання, випрямити одну або обидві ноги, спираючись на міцність преса. Не худий спинка або зігнути спину, щоб підняти ноги. Тіло повинно бути прямо і підняти. Затримайте цю позицію для п'яти циклів дихання. Поставте ноги вниз.
5. Умань солодке скручування.
Поверніть на спину, коліна до грудей. Нижня спина притискається до підлоги. Поставте руки, долоні вниз. Підніміть свої бутіки злегка і перемістіть стегна з центру вправо. Підтримуючи коліна разом, нахиліть їх злегка вправо. Дихати плавно і не знімати плечі з підлоги. М'язи преса повинні контролювати рух. На підлогу не потрібно опустити коліна. Утримайте поставу на п'ять циклів дихання, потім повертаємо коліна на їх оригінальну позицію. Повторюємо в іншому напрямку.
6. Жнівень Низька тяга.
Отримати на колінах, праву ногу робить падіння вперед, коліно прямо над щиколоткою. Нижня нога і ліва нога на підлозі. Покладіть руки на праву стегно і підштовхуйте верхню частину тазу злегка вперед, щоб не згинатися занадто багато. Покладіть руки вгору, ваші передпліччя паралельно, ваші долоні шукають один одному. Вага тіла повинна бути між ніжками. Зберігати корпус прямо. Тримайте поставу на п'ять циклів дихання і поступово збільшуйте кількість циклів до десяти. Поставте руки вниз, змініть ногу і повторіть.
Внутрішня коса м'язи (найглибше) підтримує роботу преса разом з іншими, зберігаючи нижню частину живота. Дорсальний ректор (м'яз, який кріпиться до хребта) дає величність поставу, що робить зростання візуально підвищується. В животі прямі м'язи і зовнішні коси м'язи сильні і гнучкі, тому руки і ноги виглядають витончено.
Ми можемо самі зателефонувати одержувачу. Навіть в щільному оксамитовому одязі.
Ці пози створюють динамічний баланс між пресом та нижньою спиною, зміцнюючи їх.
1,1 км Warrior III поз.
Починайте виконувати вправу з гірського постави (відокремлює злегка, пальці дотику, ноги прямо, груди випрямлені, тальвіс в нейтральному положенні). Поставляючи руки на стегнах, зробіть крок назад з правою стопою: нога повинна стояти на пальці, всю вагу тіла на лівій нозі.
Зберігайте праву ногу прямо і нахиліть вперед від стегна. Збалансуйте весь корпус на лівій нозі з правого каблука до пальців, поки тіло паралельно до підлоги. При необхідності згинати лівий коліно.
Не вигинаємо до боків, рівномірно розподіляємо вагу тіла по ширині стопи, стегна на одному рівні. На початку занять виконують п'ять циклів дихання в цьому положенні (цикл дихання є одним диханням і видиханням), поступово збільшують до 15. Випрямляйте і поверніть на позу гори, повторіть з іншої стопи.
2. Роздягання постави.
Починаємо з положення стоячи на підлозі на конях коліна і виворітні руки, руки прямо під плечами, колінами під стегнами. Покроковуйте повільніше, зробіть ноги назад і випрямляйте, не доторкнувшись до підлоги колінами і стоячи на пальцях, ноги разом. Плечі назад і вниз, руки прямо і безкоштовно на ліктях. Пост бару. Зробіть щиколотки разом, прокочуйте назовні лівої ноги без поширення ніг і зберігайте ноги прямо. Уявіть, що пряма лінія проходить через підбори, стегна і хребта. Витягніть праву руку на стелю, потім підніміть голову і подивіться. Ви повинні відчувати “розширення”: м'язи преса тримати тіло, запобігаючи її вигину вперед. Знижуйте праву руку на підлозі і поверніть на положення підкладки. Скажіть інший спосіб. Тримайте кожну появу на п'ять циклів дихання.
3. У Послідовний бар.
Залиште руки на підлозі, пальцями вперед. Візьміть плечі назад, процідіть м'язи ніг і абс, талвіс в нейтральному положенні. Підігніть лікті і згинайте без натискання рук на тіло. Отримайте як низько, так як ви можете без переміщення плечей вперед, піднімаючи таз, або процідіть стегна. Утримайте позицію через м'язи преса, рівномірно розподіляючи вагу між тілом і ногами. Утримайте в цьому положенні, потім опустіть тіло на підлогу. По-перше, утримуйте появу один цикл дихання, поступово доводячи кількість циклів до п'яти.
Кризові ситуації? Забудьте про них Балансування позицій - це все, що потрібно підтримувати красиву форму і пружність м'язів. Впорається з життєздатним ритмом життя, п'ять разів на добу беремо тонізуючі пози і позицію привітання сонця.
Планування.
Ці вправи можна зробити в будь-який час і в будь-якому місці, в складі набору вправ або як самостійний комплекс.
Перед тим як почати, прогріти протягом декількох хвилин: прогулянка, марш або навіть танець. Потім, коли тіло трохи розслабляє, повторюємо заспокійливу сонце кілька разів. Не забудьте правильно дихати.
Основи дихання. При виконанні постави глибоко дихає з діафрагмою, не грудьми. Діафрагма працює, якщо шлунок рухається при диханні.
Відцентруючись на вашому вдиханні, ви вражаєте парасимпатичну нервову систему, яка відповідає за зменшення частоти серцевих скорочень і дихання, тому ви відчуваєте спокійно і спокійно.
Вправа в тиші, і навіть краще в природі, якщо досить тепла. За словами інструктора Чарльза Макіна, акомпанемент для цих вправ повинен бути диханням, не музикою. «Офтен люди роблять прес-тренінги для музики», – каже він. Це може призвести до натягу м'язів, особливо якщо ви вже стресували.
Виконайте вправи в даній послідовності. Цей комплекс можна виконувати щодня разом з аеробними вправами та силовими тренуваннями, замінюючи їх стандартним комплексом для преси протягом декількох тижнів. Коли ви опанували пози, поєднайте їх з іншими вправами для преса.
4. Пост бра.
Сидіння на підлозі безпосередньо на тазових кістках, нижню спину фіксується і піднімається. Виготовляйте коліна і тримайте руки під колінами для підтримки. Без вигину спини, підняти ноги так, щоб нижні ноги паралельно підлоги. Утримайте тіло за допомогою м'язів абсцесу, хребта подовжена і стегна якомога ближче до вертикального. Коли ви можете тримати цю позицію для п'яти циклів дихання, випрямити одну або обидві ноги, спираючись на міцність преса. Не худий спинка або зігнути спину, щоб підняти ноги. Тіло повинно бути прямо і підняти. Затримайте цю позицію для п'яти циклів дихання. Поставте ноги вниз.
5. Умань солодке скручування.
Поверніть на спину, коліна до грудей. Нижня спина притискається до підлоги. Поставте руки, долоні вниз. Підніміть свої бутіки злегка і перемістіть стегна з центру вправо. Підтримуючи коліна разом, нахиліть їх злегка вправо. Дихати плавно і не знімати плечі з підлоги. М'язи преса повинні контролювати рух. На підлогу не потрібно опустити коліна. Утримайте поставу на п'ять циклів дихання, потім повертаємо коліна на їх оригінальну позицію. Повторюємо в іншому напрямку.
6. Жнівень Низька тяга.
Отримати на колінах, праву ногу робить падіння вперед, коліно прямо над щиколоткою. Нижня нога і ліва нога на підлозі. Покладіть руки на праву стегно і підштовхуйте верхню частину тазу злегка вперед, щоб не згинатися занадто багато. Покладіть руки вгору, ваші передпліччя паралельно, ваші долоні шукають один одному. Вага тіла повинна бути між ніжками. Зберігати корпус прямо. Тримайте поставу на п'ять циклів дихання і поступово збільшуйте кількість циклів до десяти. Поставте руки вниз, змініть ногу і повторіть.
