1 Magical Вправа Затягніть всі м'язи вашого тіла - різко швидкий результат!

Зазвичай бар позиціонується як вправа в першу чергу для преси, але насправді це набагато більш універсальний - бар робить не тільки м'язи живота і плечової гірки працюють, але і всьому тілі. Крім того, бари можна зробити завжди і скрізь. Головне, щоб дізнатися!

Вправа планка має безліч варіантів з різним ступенем складності, але в цілому його опис звучить просто: для виконання її потрібно кілька хвилин, щоб «висати» над підлогою, спираючись тільки на руки і руки ніг. Тим не менш, не можна задіяти простотою опису - дуже складно тримати цю позицію навіть за хвилину або два. Принаймні, якщо зробити вправу правильно.

, м. Київ



Що таке лізинг, такі одночасно прості і складні бруси дають досить швидкий результат. Якщо ви регулярно виконуєте їх протягом декількох тижнів, ви можете побачити, як затягнути всі м'язи вашого тіла. Звичайно, результати залежать від того, скільки підходів до виконання і як довго стояти на стенді.

Що потрібно звернути увагу при виконанні барів? І які вони існують в природі?



Як дізнатися

Планка - статична вправа. Не існує руху в ньому, тому найголовніше тут є правильно тримати тіло. Як правильно стояти в барі?



Почати вправу з баром на ліктях. Вправа на ліктях є основною версією бару. Щоб дізнатися, як це зробити, спочатку лежайте на підлозі обличчям вниз. Вимкніть руки на ліктях 90 градусів і перейдіть на точку-розгорніть на лікті. Тіло повинно зробити пряму лінію з верхньої частини голови до підборів ніг. Покладіть тільки на передпліччя і пальці. Ліхти безпосередньо під плечами. Зберігайте організм максимально плавно, процідіть м'язи живота і не розслабляйте. Поспішайте не згинати стегна до підлоги. Спробуйте зробити наступні дії:

1,1 км Поставте ноги разом. Зберігаючи баланс стане більш складним, що підвищить навантаження на м'язи живота.

2,2 км Зверніть увагу на ніжки - вони повинні бути прямими і напруженими, інакше навантаження на прямі м'язи живота, що зберігає область поперекового з викривлення також зменшиться.

3. У Натягуйте батлети і не відпустіть натягу до кінця підходу. Зняття м'язів глюкози підвищує активацію всіх м'язів кори.

4. У Повернутися до нас! З правильним виконанням бруса, поперековий хребт повинен бути плоским, тобто нижню спину не можна закруглити, а не зігнути.

5. Умань Потягніть в живіт. Потім намагайтеся затягнути її ще більше до ребер. Виходячи з підходу, тримати живіт в такому положенні, але не тримати дихання.

Виконувати - до помірного напруги в м'язах. Д.Вистачить на останні 10 секунд. Як правило, люди з різною готовністю зберігають барну позу від 10 секунд до 2 хвилин. В ідеалі потрібно тримати тіло стаціонарним протягом тривалого часу, тому ви використовуєте м'язи до максимуму. Але якщо ви новачок, не намагайтеся розбити запис; починайте з найменшим.

Варіанти на тему

З бруса на ліктях ходять в бар на виворітних руках. А потім, коли ви опануєте цю позицію, починайте намагатися складних варіантів, наприклад:

Плоскі з піднятою ніжкою





У цій позиції додаткове навантаження йде на передню частину кори. Знизивши область підтримки значно збільшує навантаження на м'язи живота.

Для виконання, стояти на ліктях, як з нормальним баром. Потягніть в шлунок, переконайтеся, що нижня спина плоска. Не змінюючи положення тіла, піднімаючи одну ногу вгору. Проживання в цьому положенні до тих пір, поки ви можете. Решта і потім повторюємо з іншої ноги. Ця вправа може бути виконана як окремо, так і як доповнення до звичайного бару.

Підвісна панель





Також створюється додаткове навантаження на лицьову сторону кори. Це ще більш складний варіант, ніж бар з піднятою ніжкою, так як стоячи на одній руці важче. Виконується таким же чином, як попередня вправа, але замість ніг руки по черзі піднімаються.

Вправа може бути додатково ускладнена одночасно підняттям протилежної руки і ноги.

Брускетний комплекс





Додатково навантажує бічну частину кори і м'язів стегна. Це абсолютно різний - і найкомплекс представленого - різновид бару.





Tracey Anderson Вправа Комплекс для роботи з кожної групи м'язів 7 Вправи, які перетворять ваше тіло лише на 4 тижні

Щоб виконати, лежачи на боці, з'єднуючи і випрямляючи ноги. З тілом вони повинні зробити пряму лінію. Помістіть ліву передпліччю на підлозі (лікть - точно під плечовим суглобом). Зніміть праву ногу, зліва над вами. Проживання в цьому положенні до тих пір, поки ви можете. Відновити і повторювати, перевернувшись до іншої сторони. Видання





Джерело: fitfixed.com/training/advise/eti-volshebnye-planki/