Кращі вправи для м'язової панелі (сул м'язів)

Глибока обізнаність вашого тілаякі ми розробляємо за допомогою вправ, Найголовніший інструмент для відпочинку нижньої спиний І звільняє м'язи люмбрії принесе свободу, легкість і структурна цілісність вашої практики.

Спочатку важко досягти чутливості м'язів сечового міхура. Він знаходиться глибоко в тілі і виконує звичайні візерунки холдингу і фіксації нашого тіла. Ми також можемо сказати, що м'яз люмба глибоко підключений до наших емоцій.

Мусульмани можуть бути досягнуті з увагою, терпінням і наполегливістю. Перший ключ Про насй Направляючи свою увагу, як промінь ліхтарів підсвічування об'єктів в темному приміщенні, можна поступово реалізувати і характеризувати всі відчуття вашого тіла.





Конструктивне ставлення спокою

У вас немає необхідності показати м'язову активність, тяжіння буде робити все для вас. Для прийняття конструктивного ставлення миру:

• лежати на спині, вигинати ноги в колінах близько 90 градусів, покласти ноги на підлогу від 30-40 см від бутона;
• Не зменшити або збільшити природні вигини спини - в нижній частині спини і шиї.
• Розслабляючі руки на грудях, на тазу або на підлозі.

Тепер ви перебуваєте в правому положенні, перемістіть свою увагу до бази кісток. Відчуйте вагу кісток, що випливають на підлогу. Зверніть увагу на частини скелета, які відчувають себе підвішеними, а також будь-які місця в тілі, де скорочення м'язів запобігають кісткам від підсмоктування до ваги. В той час як м'язова панель починає розслабитися, поширення ваги буде відчуватися більше і більше по всьому тіла.



Активне розтягування в положенні проне

Після того, як ви розумієте позицію скелета і внутрішні відчуття, властиві розслабленню м'язової панелі, ви можете перенести на більш активний подовження цього м'яза.

• Починайте з конструктивною позицією відпочинку з бантовими ніжками, вказуйте праву стегню до грудей.
• Натисніть праву стегню на торсо.
• Будьте обережні і не ввімкніть тальвіс до підлоги, перетворюючи праву ногу, тальвіс слід на одному рівні з багажником.

Тепер можна розтягнути ліву сторону талії.

• Покрокова ліва нога трохи далі від стегна.
• Коли нога подовжує, тримайте вашу увагу перед лівим стегновим суглобом, знімаючи всю натяг нижньої спини, що ви помітили там.
• Коли ви починаєте відчувати подовження м'язової панелі, слідуйте відчуттями по всій довжині м'язових вгору, поки він прикріплює до 12-ї грудної хребти, яка за вашим сонячним сплетінням.

Щоб збільшити розтягнення, підштовхуйте праву ногу на праву руку, якби ви потрапили в небо ноги. У той же час, протистоїть штовхання ноги з обхватом рук. У кілька хвилин змінити сторони.

Стопити вправу, якщо ви відчуваєте біль або натяг в нижній частині спини. А замість того, щоб повернути конструктивну позицію відпочинку і відпочивати, дозволяючи тяжіння знову розслабитися м'язової панелі.





Максимальне розтягування

Один з кращих варіантів розтягування м'язової панелі Поза «69» і її варіанти.

• Одна нога ви вигину перед вами, другий за вас, таз не змінює свою позицію - так ви поділяєте розтяг у м'язі поперекової кістки і м'язової кістки, який прикріплюється до задньої ноги.

Щоб ввести позу, запустіть на всі чотири.

• Доведіть правий колінний вперед перед своїми руками. У цьому випадку ми випускаємо і скручуємо правий стегна в суглобі, а правий бутік знаходиться на підлозі.
• У той же час простягайте ліву ногу позаду вас. Переконайтеся, що стегна на однаковому рівні і тазу перетворюються вперед.
• При необхідності розташуйте бустер або складену ковдру під правою сідничною кісткою для підтримки тазу на бажаному рівні.

Ця позиція простягається лівою частиною м'язової панелі. Продовжуйте протягувати спину через ліву ногу, переконайтеся, що таз не повернеться і виглядає вперед під прямим кутом. Якщо повороти тазу, ви втратите розтягування поперечки, можливо навіть з'являтися стиснення або стирання в поперековій області.

Якщо правильно розтягувати, натяг в області люмбрії не повинно відбуватися. Відчуття релізу і розтягування повинно відбуватися, де м'язової тканини переходить на стегно, і ви повинні відчувати витягнуті вгору перед і за багажником.



Сидіння поз

Тепер ви знаєте, як розслаблення і подовження м'язів сечового міхура відчувається, і ми використовуємо просте поперечне положення для уточнення належного використання м'язової панелі в сидячих вправах.

• Сидіння на складеному ковдрі так, щоб ноги і нижню ніжку зовні ковдри.
• Визначте праву ногу і помістіть свій п'ятий близько до вашого паху.
• Так само вигиніть ліву ногу і помістіть п'яти поруч з правою гомілкою.

Зверніть увагу на те, як ваша вага проходить через таз на підлогу. Де більша вага: за сідничними кісточками або перед ними? Якщо ви відчуваєте, що вага йде безпосередньо до кісток, прокочуйте питання. Ви маєте більше ваги на передній частині кісток або на спині? Підніміть свої сідничні кістки і відштовхуйте ваші бутони назад так, щоб коли ви сидите знову, вага падає більш міцно на передній частині сідничних кісток.

Щоб правильно вирівняти тальвіс, потрібно підняти сідничну кісточку, поставивши складену ковдру під батаками. Коли ви побудуєте поставу, позбавляючи всі пропси, ви знайдете себе на передній частині сідничних кісток з колінами нижче суглобів стегна. Цей зв'язок між колінами і стегнами є важливим для всіх сидячих позицій, так як це дозволяє таза відкрити, і це розкриття дозволяє звільнити натяг через ноги.

Коли ваш таз стійкий, а скелетна структура правильно вирівнюється, положення сидячи дається без зусиль.





Розслаблення при стоячніГора позПідігніть, щоб ваші ноги знаходяться безпосередньо під стегонами та дивляться ваші почуття.

Чи стабільний ваш тандем? Чи паралельно підлога тазова арки? Чи дорівнює вага на обох ногах?

Якщо відповідь так, ваша нижча спина повинна відчувати себе спокійною, і ви повинні відчувати вагу перенесення ваги через ваші кістки на підлогу.

Якщо ви не відчуваєте, що ваш талвіс стабільний і вирівняний, спробуйте повернутися в конструктивну позицію відпочинку і розтягти нижній спини в положенні проне. Після декількох хвилин розслаблення спини і стабілізатора спини, повернення в гору Поза і подивитися, якщо ви відчуваєте більш збалансованим.

203854

Поза «Ложки»

Якщо ви відчуваєте однакову вагу на обох ногах в горі Поза, орієнтуючись на відчуття щиколотки.

• До тих пір, поки ви не знайдете позицію, в якій вони найбільш розслаблені.

Переміщення з гори Поза до Дерева Поза з правильним регулюванням означає, що ви продовжуєте відчувати зв'язок між вашою стоячою ніжкою і хребтом, навіть якщо ви несете вагу на одній нозі і підніміть інший поверх підлоги.

Коли ви готові, поступово перенести вагу від двох ніг до одного права.

Поширена помилка в цій вправі полягає в тому, щоб худнути на правому стегні, що може викликати стегнові зв'язки, щоб розтягнути на цьому боці. Замість, дайте вагу безпосередньо через кістки вашої ноги, дозволяючи суглобу і праву сторону вашої нижньої спини, щоб залишитися спокійною.

Коли ви зможете відкинути вагу через праву ногу, не прокинувшись на правий стегна або заблокувавши правий коліно, ви можете почати прокручування і піднімати ліву ногу. При необхідності тримати руку на стіну, щоб зберегти баланс.



Цікаво: Як невидимий м'язової тканини впливає на весь організм

Розтягування вправ для початківців





Джерело: Yogaworld.ru/ 2014/07/psoas