Los mejores ejercicios para el músculo lumbar (músculos del alma) Bashny.Net

Conciencia profunda de su cuerpoque desarrollamos a través del ejercicio, la herramienta más importante para relajarse la espalda inferior. Y liberar el músculo lumbar traerá libertad, ligereza e integridad estructural a su práctica.

Al principio, puede ser difícil lograr la sensibilidad muscular lumbar. Se encuentra en el fondo del cuerpo y realiza los patrones habituales de sostener y fijar nuestro cuerpo. También podemos decir que el músculo lumbar está profundamente conectado con nuestras emociones.

El músculo lumbar se puede alcanzar con atención, paciencia y perseverancia. La primera clave es sensibilización. Dirigiendo tu atención, como el haz de una linterna iluminando objetos en una habitación oscura, puedes realizar gradualmente y caracterizar todas las sensaciones de tu cuerpo.





Actitud constructiva del descanso

Hay una gran posición para relajarse la espalda inferior, en ella no necesita mostrar actividad muscular, la gravedad hará todo por usted. Adoptar una actitud constructiva de paz:

• acostarse en la espalda, doblar las piernas en las rodillas alrededor de 90 grados, poner los pies en el suelo de 30-40 cm de las nalgas;
• No reducir o aumentar las curvas naturales de la espalda - en la parte inferior de la espalda y el cuello.
• Coloque las manos relajadas en el pecho, en la pelvis o en el suelo.

Ahora estás en la posición correcta, cambia tu atención hacia la base de tus huesos. Siente el peso de sus huesos fluyendo hacia el suelo. Preste atención a las partes de su esqueleto que se sienten suspendidas, así como a cualquier lugar en el cuerpo donde las contracciones musculares impiden que los huesos sucumban a la gravedad. Mientras su músculo lumbar comienza a relajarse, la propagación del peso se sentirá cada vez más a través de su cuerpo.



El estiramiento activo en la posición prone

Una vez que entienda la posición del esqueleto y las sensaciones internas inherentes a la relajación del músculo lumbar, puede seguir adelante a una elongación más activa de este músculo.

• Comience con una posición de reposo constructiva con las piernas dobladas, apunte su muslo derecho hacia su pecho.
• Presiona suavemente tu muslo derecho contra tu torso.
• Tenga cuidado y no gire la pelvis desde el suelo mientras mueve la pierna derecha, la pelvis debe estar en el mismo nivel con el tronco.

Ahora puedes estirar el lado izquierdo de la cintura.

• Paso su pie izquierdo un poco más lejos de sus caderas.
• Cuando la pierna se alarga, mantenga su atención frente a la articulación izquierda de la cadera, liberando toda la tensión de la espalda inferior que se da cuenta allí.
• Cuando empiezas a sentir el alargamiento del músculo lumbar, sigue las sensaciones a lo largo de toda la longitud del músculo hacia arriba hasta que se adhiere a la 12a vértebra torácica, que está detrás de tu plexo solar.

Para aumentar el esguince, empuja tu pie derecho a tu mano derecha, como si estuvieras golpeando tu pie en el cielo. Al mismo tiempo, resista el empuje de la pierna con la circunferencia de tus brazos. En unos minutos, cambia de bando.

Detenga el ejercicio si siente dolor o tensión en la espalda inferior. En su lugar, vuelva a una posición constructiva de descanso y descanso, permitiendo que la gravedad relaje su músculo lumbar de nuevo.





El estiramiento máximo

Una de las mejores opciones para estirar el músculo lumbar Dove pose y sus opciones.

• Una pierna te doblas delante de ti, la segunda detrás, la pelvis no cambia su posición - por lo que compartes el estiramiento en el músculo lumbar y el músculo ilíaco, que se une a la pierna trasera.

Para entrar en la pose, empezar en los cuatro.

• Lleva tu rodilla derecha delante de tus manos. En este caso, liberamos y retorcemos el muslo derecho en la articulación, y el trasero derecho está en el suelo.
• Al mismo tiempo, estira tu pierna izquierda detrás de ti. Asegúrate de que las caderas estén al mismo nivel y la pelvis se desvíe.
• Si es necesario, coloque un boulster o una manta plegada bajo el hueso ciático derecho para soportar la pelvis en el nivel deseado.

Esta posición extiende la parte izquierda del músculo lumbar. Continuando para alargar la espalda a través de la pierna izquierda, asegúrate de que la pelvis no gire y mira hacia adelante en ángulos rectos. Si la pelvis gira, usted perderá el estiramiento del lumbar, puede incluso aparecer compresión o torsión en la región lumbar.

Si se estira correctamente, la tensión en la región lumbar no debe ocurrir. La sensación de liberación y estiramiento debe ocurrir donde el músculo lumbar cruza el muslo, y usted debe sentir la tira hacia arriba en frente y detrás del tronco.



Posiciones sentadas

Ahora usted sabe cómo se siente la relajación y el alargamiento del músculo lumbar, y utilizamos una posición sencilla de piernas cruzadas para aclarar el uso adecuado del músculo lumbar en ejercicios de sentarse.

• Siéntese en una manta plegada para que los pies y las piernas inferiores estén fuera de la manta.
• Dobla tu pierna derecha y coloca tu tacón cerca de tu ingle.
• De forma similar, dobla tu pierna izquierda y coloca tu talón junto a tu tintura derecha.

Preste atención a cómo su peso pasa por la pelvis al suelo. ¿Dónde hay más peso: detrás de los huesos ciáticos o delante de ellos? Si usted siente que el peso va directamente a los huesos, parafrase la pregunta. ¿Tienes más peso en la parte delantera de los huesos o en la espalda? Levanta tus huesos ciáticos y empuja tus nalgas hacia atrás para que cuando te sientas de nuevo, el peso caiga más firmemente en la parte frontal de los huesos ciáticos.

Para alinear adecuadamente la pelvis, es posible que necesite elevar los huesos ciáticos colocando una manta plegada debajo de las nalgas. Cuando usted construye la postura, descomponiendo todas las props, se encontrará en la parte delantera de los huesos ciáticos con las rodillas debajo de las articulaciones de la cadera. Esta relación entre las rodillas y las caderas es importante para todas las posiciones sentadas, ya que permite que la pelvis se abra, y esta revelación le permite liberar tensión a través de las piernas.

Cuando su pelvis es estable y la estructura esquelética está correctamente alineada, se da una posición sentada sin esfuerzo.





Relajación mientras está de piePosición de montañaPárese para que sus pies estén directamente debajo de las articulaciones de la cadera y observe sus sentimientos.

¿Está estable tu pelvis? ¿El arco pélvico es paralelo al suelo? ¿El peso es igual en ambas piernas?

Si la respuesta es sí, su espalda inferior debe sentirse relajada y debe sentir la gravedad transfiriendo peso a través de sus huesos al suelo.

Si usted no siente que su pelvis es estable y alineada, trate de volver a una posición de reposo constructiva y estirar la espalda inferior en la posición prone. Después de unos minutos de relajar la espalda baja y estabilizar la pelvis, vuelva a la montaña Pose y vea si se siente más equilibrado.



Posición de árbol

Si siente el mismo peso en ambos pies en el Polo de Montaña, concéntrese en las sensaciones del tobillo.

• Cambie suavemente su peso de ida y vuelta a través de las articulaciones del tobillo hasta que encuentre la posición en la que están más relajados.

Mover desde el Polo de Montaña hasta el Pose del Árbol con el ajuste adecuado significa que sigues sintiendo la conexión entre tu pierna de pie y tu columna, incluso si llevas el peso en una pierna y levantas la otra sobre el suelo.

Cuando esté listo, transfiera gradualmente el peso de dos piernas a una derecha.

Un error común en este ejercicio es apoyarse en el muslo derecho, que puede causar que los ligamentos femorales se estiran en este lado. En su lugar, dé su peso directamente a través de los huesos de su pierna, permitiendo que la articulación y el lado derecho de su espalda inferior permanezcan relajados.

Cuando usted es capaz de dar peso a través de su pierna derecha sin piling en la cadera derecha o bloquear su rodilla derecha, puede comenzar a desrollar y levantar la pierna izquierda. Si es necesario, mantenga la mano contra la pared para mantener el equilibrio.



También interesante: Cómo el músculo lumbar invisible afecta a todo el cuerpo

Ejercicios de estiramiento para principiantes





Fuente: yogaworld.ru/ 2014/07/psoas