Tipos de fibras musculares y de las reglas de su entrenamiento

La comprensión de cómo la fisiología del cuerpo se adapta a los ejercicios, ayudará a desarrollar un programa de entrenamiento de fitness para sus objetivos.

El cuerpo humano está compuesto de diferentes tipos de fibras musculares, las cuales se clasifican por la forma de producir energía. Diferentes de las fibras musculares es necesario entrenar con ejercicios específicos, que deben centrarse en cómo se produce la energía o se genera el poder. Aunque se ha identificado una gran cantidad de tipos de fibras musculares, muy diferentes entre sí (I, IC IIC, IIA, IIB, IIA y IIX), por lo general, se dividen en dos grupos: de contracción lenta y las de contracción rápida.

 





 Las fibras musculares de contracción lenta (I-tipo) 1. Las fibras de contracción lenta contienen un gran número de mitocondrias — orgánulos, que utilizan el oxígeno para la creación de trifosfato de adenosina (atp), un producto químico que cumple la función de combustible en la contracción muscular. Por lo tanto, esas reducciones se consideran aeróbicas.

 

2. Lentos de la fibra se llaman fibras rojas. Son intensamente llevan la sangre que suministra миоглобин, por la cual se crea el color rojo.

 

3. Ya que proporcionan su propia fuente de energía, pueden tener un nivel adecuado de energía durante un largo período de tiempo. Pero las fibras musculares de contracción lenta, por sí mismos, no son capaces de generar altos niveles de esta fuerza.

 

4. Lentos de la fibra tienen un bajo umbral de activación, es decir, los primeros se incluyen en el trabajo a la hora de la actividad física. Si no son capaces de generar los niveles de fuerza necesarios para este tipo de actividad, al trabajo se conectan las fibras de contracción rápida.

 

5. Los músculos responsables de mantener una posición del cuerpo, en mayor medida, son precisamente las fibras de contracción lenta.

 

6. Estáticos por el entrenamiento de resistencia ayuda a aumentar el митохондриальную densidad, que a su vez implica una mayor eficiencia en el trabajo, así como el cuerpo va a utilizar más de oxígeno para la producción de atp.

 

Como se desprende de lo anterior, las características de las fibras de contracción lenta son causadas por la forma en que funcionan. Y esto significa que para su entrenamiento más eficaz será un programa de ejercicio aeróbico.

 





 

Métodos de entrenamiento para las fibras de contracción lenta:

— Los ejercicios que implican mucho isométrica reducción con poco movimiento, que ayudará a mejorar la capacidad de las fibras de contracción lenta para utilizar el oxígeno para la producción de energía. Ejemplos de ejercicios: tablón, la barra lateral, mantener el equilibrio en una sola pierna (ejercicio de "la golondrina").

 

— Ejercicios de resistencia con el uso de los pesos ligeros, se realizan a un ritmo lento, pero con una gran cantidad de repeticiones (de 15 y más), hacen de contracción lenta de la fibra de utilizar el metabolismo aeróbico para mantener la actividad.

 

— Circular de entrenamiento con el uso de peso ligero, que incluye la transición de un ejercicio a otro con el mínimo de descanso (o incluso sin él), es capaz de desafiar lentamente сокращающимся de las fibras nerviosas.

 

— Ejercicios con el peso del propio cuerpo y de un gran número de repeticiones bien, activan el metabolismo aeróbico, que hará el trabajo de las fibras de contracción lenta eficiente.

 

— Durante el entrenamiento con el propio peso o con un peso adicional, utilice intervalos cortos de descanso (alrededor de 30 segundos entre cada serie). Esto se asegurará de la llamada lentamente сокращающимся de las fibras nerviosas y les obligará a utilizar el metabolismo aeróbico como combustible para el ejercicio.

 





 Las de contracción rápida que las fibras musculares ( II-tipo)1. Las fibras de contracción rápida se dividen en 2 grupos:

 

• las de contracción rápida IIa — rápidos оксидативные (usan oxígeno para convertir el glucógeno en el atp);
• las de contracción rápida IIb — rápidos гликолитические (utilizan el atp, que se almacena en las células musculares en forma de glucógeno para producir energía).

 

2. Las fibras de contracción rápida tienen un alto umbral de activación, por lo que se incluyen en el trabajo sólo cuando la necesidad en el poder será más de lo que pueden ofrecer fibras de contracción lenta.

 

3. Rápida de las fibras, se necesita menos tiempo para alcanzar la máxima potencia. A la misma pueden generar más fuerza, más lentas de la fibra.

 

4. A pesar de que generan más fuerza, sino que más rápido se cansan.

 

5. Los músculos responsables de la creación de un movimiento, en mayor medida, se componen de las fibras rápidas.

 

6. El entrenamiento de la fuerza y la resistencia se aumenta la cantidad de contracción rápida de las fibras musculares implicadas en el caso particular de movimiento.

 

7.Las fibras de contracción rápida son responsables por el tamaño y la expresividad de los músculos.

 

8. El tipo rápido de las fibras se llama "fibras blancas", así como el mal alimenta de sangre, y no tiene ese color saturado, como el segundo tipo.

 

Como se desprende de lo anterior, las características de las fibras de contracción rápida requieren de entrenamiento de fuerza y resistencia, así como en el desarrollo de la fuerza explosiva. Si quieres sacar el máximo partido de fibras rápidas en sus sesiones de entrenamiento para aumentar la fuerza y la resistencia, he aquí algunas de las técnicas específicas que le ayudarán.

 

Métodos de entrenamiento para las fibras de contracción rápida:

— Entrenamiento con cargas pesadas hacen que los músculos de activar más fibras musculares. Cuanto más pesado es el peso, más de fibras de contracción rápida se involucra en el trabajo.

 

— Ejecución de movimientos explosivos, así como ejercicios de resistencia con el uso de la barra, pesas o mancuernas, se asegurará el trabajo de un mayor número de fibras musculares.

 

— Las fibras de contracción rápida se cansan rápidamente. Por lo tanto, es necesario centrarse en el uso de un peso pesado, pero sólo hasta un determinado número de repeticiones (por ejemplo, de dos a seis), para lograr un máximo efecto.

 

— Porque rápidos de la fibra rápidamente agotan la energía durante el entrenamiento, se requieren períodos más prolongados de descanso para que los músculos motores tenido suficiente tiempo para recuperarse y volver a llenar las reservas de atp. Por lo tanto, después de cada explosivo o del ejercicio que vale la pena hacer una pausa, de una duración de 60 a 90 segundos.

 





 

La genética determina la cantidad de cada uno de los tipos de fibras musculares de nuestro cuerpo. Sin embargo, la comprensión de lo qué es, rápida o lentamente, espasmos, el tipo es dominante, ayudará a construir un correcto programa de entrenamiento. Por lo tanto, si encuentra que, como regla general, la practica de entrenamiento de resistencia, y son relativamente fácil que se prestan, probablemente usted es el propietario de la gran cantidad de fibras de contracción lenta. Y por el contrario, si prefiere el ejercicio físico, que prevé el corto explosivos de movimiento o de entrenamiento con mayor peso en su cuerpo domina rápidamente espasmos de tipo de fibra.

 

El programa de ejercicios, que aplica las estrategias adecuadas de entrenamiento para sus fibras musculares, ayudará a maximizar la eficiencia de las cargas.publicado

 

 

Tabla de características de los tipos de fibras musculares

 

Características

De contracción lenta

Las de contracción rápida IIa

Las de contracción rápida IIb

La generación de la fuerza

El bajo nivel de

El nivel medio de

El alto nivel de

La velocidad de reducción de la

El bajo nivel de

El alto nivel de

El alto nivel de

Уставаемость

El bajo nivel de

El nivel medio de

El alto nivel de

Гликолитическая la capacidad de

El bajo nivel de

El alto nivel de

El alto nivel de

Оксидативная la capacidad de

El alto nivel de

El nivel medio de

El bajo nivel de

Снабжаемость sangre

El alto nivel de

El nivel medio de

El bajo nivel de

La densidad mitocondrial

El alto nivel de

El nivel medio de

El bajo nivel de

La resistencia

El alto nivel de

El nivel medio de

El bajo nivel de

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Fuente: fitfixed.com/training/advise/tipy-myshechnyh-volokon-i-pravila-ih-trenirovki/