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La fuerza, el tamaño y el número de repeticiones en los enfoques
Миофибриллярная hipertrofia
Миофибриллы — cilíndricos de hilos espesor de 1 — 2 µm, que van a lo largo de uno de los extremos de la fibra muscular hasta el otro. Миофибриллы – сократительные los elementos de la célula muscular, сокращающиеся con la ayuda de atp.
Миофибриллярная hipertrofia o "power" hipertrofia, provoca un aumento en el contenido de miosina llamado y actina, que son сократительными proteínas en миофибриллах (IIa y IIb tipos de fibras musculares o "быстросокращающиеся" las fibras musculares). En términos más simples, cuando se levanta un peso pesado y permitiendo que los músculos de experimentar un nuevo estrés (progresiva sobrecarga – el aumento de los pesos de cada sesión de entrenamiento para obtener миофибриллярной hipertrofia), su cuerpo va a responder es la mejora de la capacidad contráctil de la musculatura.
El uso de las fibras musculares (unidades motoras) en los ejercicios aumenta con hipertrofia миофибрилл, que aumenta la fuerza de las contracciones musculares, aumento de la fuerza permite progresivamente aumentar la carga de trabajo, lo que se traduce en un mayor hipertrofia миофибрилл быстросокращающихся de las fibras musculares.
Cuanto más fuerte de sus быстросокращающиеся las fibras musculares, más нейромышечный respuesta y por lo tanto más peso que puede vencer a los ejercicios.
Саркоплазмическая hipertrofia
Саркоплазмическая hipertrofia aumenta la cantidad de саркоплазмы en su tejido muscular. Саркоплазма es el citoplasma (nutriente líquido) que rodea миофибриллы en la fibra muscular. Саркоплазма contiene sustratos tales como atp, glucógeno, el fosfato de creatina y el agua. Usando lenguaje sencillo, cuando se está trabajando en la hipertrofia саркоплазмы, la cantidad de líquido en el músculo aumenta considerablemente, creando un gran volumen muscular.
Este tipo de hipertrofia se desarrolla a través de lentos, controlados por el movimiento, para poner los músculos en el más largo el estrés y activar las fibras musculares de ambos tipos, a la vez agotando la energía sustratos.
Tenga en cuenta que el aumento de las dimensiones no necesita un aumento de las proteínas musculares contráctiles en миофибриллах (lee — миофибриллярной hipertrofia), esto significa que el aumento de tamaño no necesariamente relacionado con el aumento de la fuerza. Al mismo tiempo, la fuerza puede ser mucho mayor sin los notables incrementos de la masa muscular.
Como debo entrenar para el desarrollo de estos tipos de hipertrofia?
Нейромышечный el entrenamiento aumenta la activación de las fibras musculares en el sistema nervioso, así como la cantidad de proteínas contráctiles en миофибриллах. Estos entrenamientos se basan en el de los pesos pesados (85-100% de su 1ПМ) y se componen de rápidos, explosivos movimientos de 1 a 40 segundos en el set. Los períodos de descanso entre sets pueden variar de 90 segundos a 5 minutos.
El entrenamiento metabólico se basa en el aumento de la cantidad de sustratos energéticos en las fibras musculares. Aquí es importante utilizar el promedio de peso (60-75% de su 1ПМ), para realizar el ejercicio lentamente y mantener el músculo bajo carga durante 40-70 segundos. El tiempo de descanso se recomienda de 30 a 60 segundos.
Usted puede notar que tiene un espacio en el 10% de 1ПМ entre estas formas de entrenamiento. Esto es debido a que en este intervalo más se benefician inmediatamente de ambos indicadores, es decir, y la fuerza y el volumen muscular.
¿Cómo puedo determinar su 1ПМ relativas y porcentajes de 1ПМ?
Afortunadamente, tenemos un montón de oportunidades para calcular su влегкую. Disponible debajo del sitio de la calculadora le ayudará a calcular los intereses sobre la base de sus actuales repeticiones/peso en los ejercicios.
¿Cómo puedo determinar el tiempo de carga para el óptimo миофибриллярной/саркоплазмической la hipertrofia?
La forma más sencilla de ayuda es seguir un esquema determinado de repeticiones. Normalmente, cuando haces una pequeña cantidad de repeticiones en el primer set, sus músculos se encuentran bajo la carga de un corto tiempo y peso cerca de la máxima (y por lo tanto va a construir la fuerza a través de нейромышечный el entrenamiento). Por otro lado, cuando usted termina el set con un alto número de repeticiones, sus músculos serán más tiempo bajo carga y el peso serán bastante pequeñas en comparación con las máximas. Esto va a aumentar el volumen de entrenamiento y, en consecuencia, muscular, el tamaño a través de este entrenamiento. Descansar, se recomienda no más de 60 segundos.
A continuación se muestra el número de repeticiones, que le permite cambiar la orientación de sus entrenamientos:
• 1-5 repeticiones 85-100% Más миофибриллярный el entrenamiento, el más cercano a 5 repetir – un pequeño aumento de la саркоплазмы.
• 6-8 Repeticiones 75-85% de la media de oro. Casi el mismo grado de desarrollo como миофибриллярной la hipertrofia, y саркоплазмической.
• De 9 a 12 Repeticiones 70-75 Más саркоплазмический el entrenamiento, un poco миофибриллярный y débil en la resistencia.
• 13 a 15 Repeticiones 65-70%, Casi exclusivamente саркоплазмический, un poco de resistencia y muy poco aplicable en la hipertrofia миофибрилл.
• 15+ Reps* 65% Más de resistencia, muchas саркоплазмической la hipertrofia.
*Tenga en cuenta que cuanto más aumenta el número de repeticiones después de 15, más de sus entrenamientos se convierten en el entrenamiento de resistencia y baja casi no hay hipertrofia.
Cómo puedo utilizar esta información para adaptar el entrenamiento por sí mismos?
En primer lugar decidir cuál es su objetivo. Si desea agregar los músculos de la cantidad o desea aumentar la fuerza? O le apetece y el otro?
Básicamente, el entrenamiento de la fuerza es el objetivo que tiene varias ventajas, especialmente si usted está satisfecho con sus actuales volúmenes. Por lo tanto, muy lentamente, va a marcar la masa muscular, pero muy pronto va a criar a la fuerza, si va correctamente recuperarse. Pero ¡cuidado! Pesado el entrenamiento de fuerza tiene el estrés sobre el sistema nervioso central, por lo tanto, usted puede влегкую ganar перетренированность. Si usted quiere entrenar a la fuerza, aplique un esquema de como 5х5, 6x4, 8х3 decente y el tiempo de descanso entre las series. Comience a levantar peso de menos del 85% de su 1ПМ y, a continuación, aumentar el peso y reduce la cantidad de repeticiones con cada set.
El entrenamiento de la fuerza es el objetivo que tiene sus ventajas, pero no carece de inconvenientes. Si usted está haciendo ejercicio en la masa y usted es un principiante, en última instancia, usted tendrá que apoyarse en algún meseta después de marcación rápida de una cantidad de masa muscular. Esto ocurrirá debido a la falta de fuerza. Por lo tanto, usted debe, en cierta medida, centrarse en el desarrollo de la fuerza (es por eso que las intensidades de los programas recomiendan a los principiantes). Cuanto menor es su fuerza, más rápido te metes en la meseta.
Si quieres entrenar principalmente para la masa, aplique los métodos de entrenamiento como 3х15, 4х12 y 5х9 con un pequeño periodo de descanso entre sets (no más de 60 a 90 segundos). Superseries (realización de dos ejercicios de los músculos antagonistas sin descanso entre sets) también pueden ser un poderoso complemento en la formación de la masa. Levante aproximadamente el 65-70% de su 1ПМ, aumentando y reduciendo el porcentaje de repetición en cada siguiente día.
El entrenamiento y la fuerza y la masa, en mi opinión, esta es la forma más segura de que para la creación de grandes volúmenes musculares. Hay dos métodos que yo te recomiendo para ello:
• 1. Normal el entrenamiento en la evolución simultánea de la саркоплазмы/миофибрилл
Utilice este número de sets/repeticiones como 4х8, 5х7 o 6x6 con una media de un periodo de descanso de aproximadamente de 60 a 120 segundos. Levante el 75% de su 1ПМ a 8 repeticiones con el 80% de la 7 y ~85% en 6 repeticiones.
• 2. El método lineal de la periodización.
La metodología lineal de la periodización permite profundizar en los versátiles y fuerza y masa en los "períodos".
Dos variantes de los esquemas de periodización lineal:
• Semanas 1-4: 3x15 repeticiones 65% de 1ПМ
• La semana de 5 a 8: 4x10 repeticiones, un 72% de 1ПМ
• La semana de 9 a 12: 5 x 5 repeticiones al 85% de 1ПМ
• Semanas 1-4: 4x12 repeticiones al 70% del 1ПМ
• La semana de 5 a 8: 5x7 repeticiones 80% de 1ПМ
• La semana de 9 a 12 6x3 repeticiones al 90% de 1ПМ
Usted puede utilizar cualquier esquema de periodización, como casi todos los que funcionan bien.
Si usted quiere conseguir más masa muscular con el tiempo, es la mejor manera de hacerlo es desarrollar al mismo tiempo миофибриллы y саркоплазму. Саркоплазма responsable de las rápidas tasas de crecimiento que, sin embargo, rápidamente se está desacelerando, así como sus limita la hipertrofia de la миофибрилл y su fuerza.
Los resultados de
Realmente espero que esta información será de utilidad para usted y le dará una estimación de la dirección para que puedan alcanzar sus objetivos. Recuerde que el entrenamiento es sólo un elemento de la ecuación, que la alimentación y la restauración son otra parte importante del crecimiento de la masa, esto le ayudará a maximizar el efecto del entrenamiento. Les deseo grandes incrementos de la masa muscular y la fuerza de cada uno de ustedes!
El artículo no refleja la realidad al 100%, ya que incluso las 3 repeticiones de todos modos causan un pequeño саркоплазмическую la hipertrofia y relativamente ejercidas humanos, todos los circuitos y en la fuerza y la masa van a trabajar, dando un aumento significativo y de la fuerza y de la masa.
P. S. Y recuerde, sólo cambiando su consumo — estamos juntos cambiando el mundo! ©
Fuente: vk.com/sport_stat?z=photo-25740422_371941214%2Falbum-25740422_00%2Frev
Миофибриллы — cilíndricos de hilos espesor de 1 — 2 µm, que van a lo largo de uno de los extremos de la fibra muscular hasta el otro. Миофибриллы – сократительные los elementos de la célula muscular, сокращающиеся con la ayuda de atp.
Миофибриллярная hipertrofia o "power" hipertrofia, provoca un aumento en el contenido de miosina llamado y actina, que son сократительными proteínas en миофибриллах (IIa y IIb tipos de fibras musculares o "быстросокращающиеся" las fibras musculares). En términos más simples, cuando se levanta un peso pesado y permitiendo que los músculos de experimentar un nuevo estrés (progresiva sobrecarga – el aumento de los pesos de cada sesión de entrenamiento para obtener миофибриллярной hipertrofia), su cuerpo va a responder es la mejora de la capacidad contráctil de la musculatura.
El uso de las fibras musculares (unidades motoras) en los ejercicios aumenta con hipertrofia миофибрилл, que aumenta la fuerza de las contracciones musculares, aumento de la fuerza permite progresivamente aumentar la carga de trabajo, lo que se traduce en un mayor hipertrofia миофибрилл быстросокращающихся de las fibras musculares.
Cuanto más fuerte de sus быстросокращающиеся las fibras musculares, más нейромышечный respuesta y por lo tanto más peso que puede vencer a los ejercicios.
Саркоплазмическая hipertrofia
Саркоплазмическая hipertrofia aumenta la cantidad de саркоплазмы en su tejido muscular. Саркоплазма es el citoplasma (nutriente líquido) que rodea миофибриллы en la fibra muscular. Саркоплазма contiene sustratos tales como atp, glucógeno, el fosfato de creatina y el agua. Usando lenguaje sencillo, cuando se está trabajando en la hipertrofia саркоплазмы, la cantidad de líquido en el músculo aumenta considerablemente, creando un gran volumen muscular.
Este tipo de hipertrofia se desarrolla a través de lentos, controlados por el movimiento, para poner los músculos en el más largo el estrés y activar las fibras musculares de ambos tipos, a la vez agotando la energía sustratos.
Tenga en cuenta que el aumento de las dimensiones no necesita un aumento de las proteínas musculares contráctiles en миофибриллах (lee — миофибриллярной hipertrofia), esto significa que el aumento de tamaño no necesariamente relacionado con el aumento de la fuerza. Al mismo tiempo, la fuerza puede ser mucho mayor sin los notables incrementos de la masa muscular.
Como debo entrenar para el desarrollo de estos tipos de hipertrofia?
Нейромышечный el entrenamiento aumenta la activación de las fibras musculares en el sistema nervioso, así como la cantidad de proteínas contráctiles en миофибриллах. Estos entrenamientos se basan en el de los pesos pesados (85-100% de su 1ПМ) y se componen de rápidos, explosivos movimientos de 1 a 40 segundos en el set. Los períodos de descanso entre sets pueden variar de 90 segundos a 5 minutos.
El entrenamiento metabólico se basa en el aumento de la cantidad de sustratos energéticos en las fibras musculares. Aquí es importante utilizar el promedio de peso (60-75% de su 1ПМ), para realizar el ejercicio lentamente y mantener el músculo bajo carga durante 40-70 segundos. El tiempo de descanso se recomienda de 30 a 60 segundos.
Usted puede notar que tiene un espacio en el 10% de 1ПМ entre estas formas de entrenamiento. Esto es debido a que en este intervalo más se benefician inmediatamente de ambos indicadores, es decir, y la fuerza y el volumen muscular.
¿Cómo puedo determinar su 1ПМ relativas y porcentajes de 1ПМ?
Afortunadamente, tenemos un montón de oportunidades para calcular su влегкую. Disponible debajo del sitio de la calculadora le ayudará a calcular los intereses sobre la base de sus actuales repeticiones/peso en los ejercicios.
¿Cómo puedo determinar el tiempo de carga para el óptimo миофибриллярной/саркоплазмической la hipertrofia?
La forma más sencilla de ayuda es seguir un esquema determinado de repeticiones. Normalmente, cuando haces una pequeña cantidad de repeticiones en el primer set, sus músculos se encuentran bajo la carga de un corto tiempo y peso cerca de la máxima (y por lo tanto va a construir la fuerza a través de нейромышечный el entrenamiento). Por otro lado, cuando usted termina el set con un alto número de repeticiones, sus músculos serán más tiempo bajo carga y el peso serán bastante pequeñas en comparación con las máximas. Esto va a aumentar el volumen de entrenamiento y, en consecuencia, muscular, el tamaño a través de este entrenamiento. Descansar, se recomienda no más de 60 segundos.
A continuación se muestra el número de repeticiones, que le permite cambiar la orientación de sus entrenamientos:
• 1-5 repeticiones 85-100% Más миофибриллярный el entrenamiento, el más cercano a 5 repetir – un pequeño aumento de la саркоплазмы.
• 6-8 Repeticiones 75-85% de la media de oro. Casi el mismo grado de desarrollo como миофибриллярной la hipertrofia, y саркоплазмической.
• De 9 a 12 Repeticiones 70-75 Más саркоплазмический el entrenamiento, un poco миофибриллярный y débil en la resistencia.
• 13 a 15 Repeticiones 65-70%, Casi exclusivamente саркоплазмический, un poco de resistencia y muy poco aplicable en la hipertrofia миофибрилл.
• 15+ Reps* 65% Más de resistencia, muchas саркоплазмической la hipertrofia.
*Tenga en cuenta que cuanto más aumenta el número de repeticiones después de 15, más de sus entrenamientos se convierten en el entrenamiento de resistencia y baja casi no hay hipertrofia.
Cómo puedo utilizar esta información para adaptar el entrenamiento por sí mismos?
En primer lugar decidir cuál es su objetivo. Si desea agregar los músculos de la cantidad o desea aumentar la fuerza? O le apetece y el otro?
Básicamente, el entrenamiento de la fuerza es el objetivo que tiene varias ventajas, especialmente si usted está satisfecho con sus actuales volúmenes. Por lo tanto, muy lentamente, va a marcar la masa muscular, pero muy pronto va a criar a la fuerza, si va correctamente recuperarse. Pero ¡cuidado! Pesado el entrenamiento de fuerza tiene el estrés sobre el sistema nervioso central, por lo tanto, usted puede влегкую ganar перетренированность. Si usted quiere entrenar a la fuerza, aplique un esquema de como 5х5, 6x4, 8х3 decente y el tiempo de descanso entre las series. Comience a levantar peso de menos del 85% de su 1ПМ y, a continuación, aumentar el peso y reduce la cantidad de repeticiones con cada set.
El entrenamiento de la fuerza es el objetivo que tiene sus ventajas, pero no carece de inconvenientes. Si usted está haciendo ejercicio en la masa y usted es un principiante, en última instancia, usted tendrá que apoyarse en algún meseta después de marcación rápida de una cantidad de masa muscular. Esto ocurrirá debido a la falta de fuerza. Por lo tanto, usted debe, en cierta medida, centrarse en el desarrollo de la fuerza (es por eso que las intensidades de los programas recomiendan a los principiantes). Cuanto menor es su fuerza, más rápido te metes en la meseta.
Si quieres entrenar principalmente para la masa, aplique los métodos de entrenamiento como 3х15, 4х12 y 5х9 con un pequeño periodo de descanso entre sets (no más de 60 a 90 segundos). Superseries (realización de dos ejercicios de los músculos antagonistas sin descanso entre sets) también pueden ser un poderoso complemento en la formación de la masa. Levante aproximadamente el 65-70% de su 1ПМ, aumentando y reduciendo el porcentaje de repetición en cada siguiente día.
El entrenamiento y la fuerza y la masa, en mi opinión, esta es la forma más segura de que para la creación de grandes volúmenes musculares. Hay dos métodos que yo te recomiendo para ello:
• 1. Normal el entrenamiento en la evolución simultánea de la саркоплазмы/миофибрилл
Utilice este número de sets/repeticiones como 4х8, 5х7 o 6x6 con una media de un periodo de descanso de aproximadamente de 60 a 120 segundos. Levante el 75% de su 1ПМ a 8 repeticiones con el 80% de la 7 y ~85% en 6 repeticiones.
• 2. El método lineal de la periodización.
La metodología lineal de la periodización permite profundizar en los versátiles y fuerza y masa en los "períodos".
Dos variantes de los esquemas de periodización lineal:
• Semanas 1-4: 3x15 repeticiones 65% de 1ПМ
• La semana de 5 a 8: 4x10 repeticiones, un 72% de 1ПМ
• La semana de 9 a 12: 5 x 5 repeticiones al 85% de 1ПМ
• Semanas 1-4: 4x12 repeticiones al 70% del 1ПМ
• La semana de 5 a 8: 5x7 repeticiones 80% de 1ПМ
• La semana de 9 a 12 6x3 repeticiones al 90% de 1ПМ
Usted puede utilizar cualquier esquema de periodización, como casi todos los que funcionan bien.
Si usted quiere conseguir más masa muscular con el tiempo, es la mejor manera de hacerlo es desarrollar al mismo tiempo миофибриллы y саркоплазму. Саркоплазма responsable de las rápidas tasas de crecimiento que, sin embargo, rápidamente se está desacelerando, así como sus limita la hipertrofia de la миофибрилл y su fuerza.
Los resultados de
Realmente espero que esta información será de utilidad para usted y le dará una estimación de la dirección para que puedan alcanzar sus objetivos. Recuerde que el entrenamiento es sólo un elemento de la ecuación, que la alimentación y la restauración son otra parte importante del crecimiento de la masa, esto le ayudará a maximizar el efecto del entrenamiento. Les deseo grandes incrementos de la masa muscular y la fuerza de cada uno de ustedes!
El artículo no refleja la realidad al 100%, ya que incluso las 3 repeticiones de todos modos causan un pequeño саркоплазмическую la hipertrofia y relativamente ejercidas humanos, todos los circuitos y en la fuerza y la masa van a trabajar, dando un aumento significativo y de la fuerza y de la masa.
P. S. Y recuerde, sólo cambiando su consumo — estamos juntos cambiando el mundo! ©
Fuente: vk.com/sport_stat?z=photo-25740422_371941214%2Falbum-25740422_00%2Frev