375
Cómo deshacerse de обвисшего del vientre de la casa
Se frustra debido a la grasa en tu cintura? ¿Quieres tener un vientre plano? Este entrenamiento se centra en el fortalecimiento de la corteza y la resistencia, y ayuda a quemar el exceso de grasa.
Este programa de ejercicios es bastante complejo, por lo que debe realizar previamente разогревшись. Antes de comenzar el entrenamiento siga completa de los ejercicios de calentamiento y estiramiento, para acelerar los latidos del corazón, preparar las articulaciones y los músculos a la carga.
Si usted es un principiante, según la necesidad, una pausa entre los ejercicios. Y si tiene una buena a la educación física, aumente el número de conjuntos de hasta 4, manteniendo el mismo número de repeticiones. Para aumentar la carga y quemar más calorías, haga ejercicios uno tras otro, sin descanso, hasta que no termine el enfoque. Haga una pausa (1-3 minutos) y comience un nuevo set.
Este entrenamiento para un vientre plano, es necesario realizar de 2 a 3 veces a la semana. Después de cada sesión, haga estiramientos para mejorar el efecto.
1. Бурпи
La posición inicial es de pie suavemente, poner los pies al ancho de hombros. Desde una posición de pie haga clic en la posición de levantamiento con las manos en el suelo. Apoyar las manos en el suelo y tire de la pierna hacia atrás en un movimiento rápido, tomando énfasis acostado (usted debe estar en la posición de la correa). Realice una push-up del suelo. A continuación, apriete los pies al cuerpo, y un poderoso impulso de saltar hacia arriba, levantando la mano derecha sobre la cabeza.
Siga los 3 sets de 10 repeticiones.
2. Torsión
Posición inicial — acuéstese sobre su espalda; ángulo recto, doble las rodillas; mantenga las manos detrás de la cabeza, criando a los codos a los lados. Tensar los músculos del abdomen y suavemente levante los hombros en dirección del suelo de la pelvis. Alcanzando el punto más alto, vuelva lentamente a la posición inicial.
Siga los 3 sets de 15 repeticiones.
3. El ejercicio пикирующий bombardero"
La posición inicial es de pie con los pies ligeramente más ancho que los hombros; se apoye las manos en el suelo, con la espalda arqueada en la parte baja de la espalda; levante la pelvis hacia arriba (posición debe ser similar a la forma de un triángulo). A continuación, flexione los codos, bajando la cabeza cerca del suelo, y haga un movimiento similar en inmersión bajo el obstáculo; inicie sesión en la posición, como la de los clásicos отжиманиях. Haz lo mismo en el orden inverso para volver a la posición inicial.
Siga los 3 sets de 12 repeticiones.
4. El ejercicio "escalador"
Posición inicial — tome la posición, como la de los clásicos отжиманиях. Sin levantar los pies del suelo, apriete la rodilla derecha hacia el pecho. Ahora con un movimiento (de rebote) cambiar el pie, moviendo la rodilla izquierda hacia adelante, a la derecha — atrás. Continúe el movimiento, cambiando la pierna con la máxima velocidad.
Siga los 3 sets de 15 repeticiones.
5. Sentadilla con выпрыгом
La posición inicial es de pie, con los pies al ancho de hombros. Lentamente bajar en полуприсед, las caderas deben estar en paralelo con el suelo. Haga el salto, totalmente enderezar las piernas. La tierra de nuevo y repite el ejercicio tantas veces como desee.
Siga los 2 sets de 15 repeticiones.
6. Elevación de piernas tumbado sobre la espalda
Posición inicial — acuéstese boca arriba con los brazos a lo largo del tronco, las piernas suavemente. Levante las piernas rectas hasta una posición vertical con respecto al suelo (en el momento de la subida haga la respiración). Baje las piernas hasta tocar el suelo y en seguida vuelve a levantar.
Siga los 2 sets de 15 repeticiones.
7. El ejercicio "limpiaparabrisas"
Posición inicial — acuéstese sobre su espalda; apriete los pies juntos y doblar las rodillas en un ángulo de 90 grados, levante por encima del suelo; coloque las manos a los lados con las palmas hacia abajo en un ángulo de 45 grados a su cuerpo. Tensar los músculos de la prensa para apoyar la espalda y, a continuación, baje las piernas a 45 grados a la izquierda. Regrese a la posición inicial y, a continuación, baje lentamente en 45 grados a la derecha.
Siga los 2 sets de 15 repeticiones.
8. El ejercicio de "superman"
Posición inicial — acuéstese boca abajo, estira la mano en su frente. Al exhalar al mismo tiempo levantar las manos, las piernas y el pecho del suelo (traten de maximizar forzar la espalda). Зафиксируйтесь en esa posición por 2 seg. En la inhalación bajar lentamente a la posición inicial.
Siga los 2 sets de 15 repeticiones.
9. Tira de rodillas al pecho
Posición inicial — acuéstese sobre su espalda, basándose en el doblado en el codo de la mano. Doblar y manteniendo las rodillas juntas, apretar las piernas hacia el pecho (durante el movimiento de levantar la cabeza, el cuello y los hombros hacia arriba). Зафиксируйтесь en esa posición y, a continuación, vuelva lentamente a su posición original.
Siga el 1 de enfoque de 15 repeticiones.
10. La barra lateral
Acuéstese de lado. Приподнимитесь, apoyándose en el codo; y levante las piernas y las caderas del suelo, смыкая de los pies y las piernas juntas (calcetines miran adelante). Opuesto coloque la mano en la cintura. Tensar los glúteos para mantener el equilibrio. Зафиксируйтесь en esta posición por 15 segundos.
Siga el 1 de enfoque de 30 repeticiones.
11. El ejercicio землемер"
La posición inicial es de pie con los pies a la anchura de la pelvis, y que lean y apoyar las manos en el suelo delante de usted. La tensión de cor y manteniendo las piernas rectas, sal con las manos hacia adelante. Trate de irse lo más lejos posible, no прогибаясь en la parte baja de la espalda y no bajando la pelvis. Зафиксируйтесь en esta posición, luego, lentamente, sal con las manos en la dirección opuesta, volviendo a su posición original.
Siga el 1 de enfoque de 15 repeticiones.
12. Correa
Acuéstese boca abajo. Приподнимитесь, basándose en la dobladas en ángulo recto del antebrazo y los dedos de los pies; la espalda mantenga igual, la tensión de la carcasa. Usted debe tener una idea de lo mucho que se esfuerza por lo de su prensa. Para empezar, trate de aguantar en позициипланки unos 30 segundos, con el tiempo, puede aumentar el tiempo.
Siga el 1 de enfoque de 30 repeticiones. publicado
P. S. Y recuerde, sólo cambiando su consumo — estamos juntos cambiando el mundo! ©
Únase a nosotros en Facebook , Twitter, Myspace
Fuente: fitfixed.com/training/advise/kak-izbavitsya-ot-obvisshego-zhivota-doma/
Este programa de ejercicios es bastante complejo, por lo que debe realizar previamente разогревшись. Antes de comenzar el entrenamiento siga completa de los ejercicios de calentamiento y estiramiento, para acelerar los latidos del corazón, preparar las articulaciones y los músculos a la carga.
Si usted es un principiante, según la necesidad, una pausa entre los ejercicios. Y si tiene una buena a la educación física, aumente el número de conjuntos de hasta 4, manteniendo el mismo número de repeticiones. Para aumentar la carga y quemar más calorías, haga ejercicios uno tras otro, sin descanso, hasta que no termine el enfoque. Haga una pausa (1-3 minutos) y comience un nuevo set.
Este entrenamiento para un vientre plano, es necesario realizar de 2 a 3 veces a la semana. Después de cada sesión, haga estiramientos para mejorar el efecto.
1. Бурпи
La posición inicial es de pie suavemente, poner los pies al ancho de hombros. Desde una posición de pie haga clic en la posición de levantamiento con las manos en el suelo. Apoyar las manos en el suelo y tire de la pierna hacia atrás en un movimiento rápido, tomando énfasis acostado (usted debe estar en la posición de la correa). Realice una push-up del suelo. A continuación, apriete los pies al cuerpo, y un poderoso impulso de saltar hacia arriba, levantando la mano derecha sobre la cabeza.
Siga los 3 sets de 10 repeticiones.
2. Torsión
Posición inicial — acuéstese sobre su espalda; ángulo recto, doble las rodillas; mantenga las manos detrás de la cabeza, criando a los codos a los lados. Tensar los músculos del abdomen y suavemente levante los hombros en dirección del suelo de la pelvis. Alcanzando el punto más alto, vuelva lentamente a la posición inicial.
Siga los 3 sets de 15 repeticiones.
3. El ejercicio пикирующий bombardero"
La posición inicial es de pie con los pies ligeramente más ancho que los hombros; se apoye las manos en el suelo, con la espalda arqueada en la parte baja de la espalda; levante la pelvis hacia arriba (posición debe ser similar a la forma de un triángulo). A continuación, flexione los codos, bajando la cabeza cerca del suelo, y haga un movimiento similar en inmersión bajo el obstáculo; inicie sesión en la posición, como la de los clásicos отжиманиях. Haz lo mismo en el orden inverso para volver a la posición inicial.
Siga los 3 sets de 12 repeticiones.
4. El ejercicio "escalador"
Posición inicial — tome la posición, como la de los clásicos отжиманиях. Sin levantar los pies del suelo, apriete la rodilla derecha hacia el pecho. Ahora con un movimiento (de rebote) cambiar el pie, moviendo la rodilla izquierda hacia adelante, a la derecha — atrás. Continúe el movimiento, cambiando la pierna con la máxima velocidad.
Siga los 3 sets de 15 repeticiones.
5. Sentadilla con выпрыгом
La posición inicial es de pie, con los pies al ancho de hombros. Lentamente bajar en полуприсед, las caderas deben estar en paralelo con el suelo. Haga el salto, totalmente enderezar las piernas. La tierra de nuevo y repite el ejercicio tantas veces como desee.
Siga los 2 sets de 15 repeticiones.
6. Elevación de piernas tumbado sobre la espalda
Posición inicial — acuéstese boca arriba con los brazos a lo largo del tronco, las piernas suavemente. Levante las piernas rectas hasta una posición vertical con respecto al suelo (en el momento de la subida haga la respiración). Baje las piernas hasta tocar el suelo y en seguida vuelve a levantar.
Siga los 2 sets de 15 repeticiones.
7. El ejercicio "limpiaparabrisas"
Posición inicial — acuéstese sobre su espalda; apriete los pies juntos y doblar las rodillas en un ángulo de 90 grados, levante por encima del suelo; coloque las manos a los lados con las palmas hacia abajo en un ángulo de 45 grados a su cuerpo. Tensar los músculos de la prensa para apoyar la espalda y, a continuación, baje las piernas a 45 grados a la izquierda. Regrese a la posición inicial y, a continuación, baje lentamente en 45 grados a la derecha.
Siga los 2 sets de 15 repeticiones.
8. El ejercicio de "superman"
Posición inicial — acuéstese boca abajo, estira la mano en su frente. Al exhalar al mismo tiempo levantar las manos, las piernas y el pecho del suelo (traten de maximizar forzar la espalda). Зафиксируйтесь en esa posición por 2 seg. En la inhalación bajar lentamente a la posición inicial.
Siga los 2 sets de 15 repeticiones.
9. Tira de rodillas al pecho
Posición inicial — acuéstese sobre su espalda, basándose en el doblado en el codo de la mano. Doblar y manteniendo las rodillas juntas, apretar las piernas hacia el pecho (durante el movimiento de levantar la cabeza, el cuello y los hombros hacia arriba). Зафиксируйтесь en esa posición y, a continuación, vuelva lentamente a su posición original.
Siga el 1 de enfoque de 15 repeticiones.
10. La barra lateral
Acuéstese de lado. Приподнимитесь, apoyándose en el codo; y levante las piernas y las caderas del suelo, смыкая de los pies y las piernas juntas (calcetines miran adelante). Opuesto coloque la mano en la cintura. Tensar los glúteos para mantener el equilibrio. Зафиксируйтесь en esta posición por 15 segundos.
Siga el 1 de enfoque de 30 repeticiones.
11. El ejercicio землемер"
La posición inicial es de pie con los pies a la anchura de la pelvis, y que lean y apoyar las manos en el suelo delante de usted. La tensión de cor y manteniendo las piernas rectas, sal con las manos hacia adelante. Trate de irse lo más lejos posible, no прогибаясь en la parte baja de la espalda y no bajando la pelvis. Зафиксируйтесь en esta posición, luego, lentamente, sal con las manos en la dirección opuesta, volviendo a su posición original.
Siga el 1 de enfoque de 15 repeticiones.
12. Correa
Acuéstese boca abajo. Приподнимитесь, basándose en la dobladas en ángulo recto del antebrazo y los dedos de los pies; la espalda mantenga igual, la tensión de la carcasa. Usted debe tener una idea de lo mucho que se esfuerza por lo de su prensa. Para empezar, trate de aguantar en позициипланки unos 30 segundos, con el tiempo, puede aumentar el tiempo.
Siga el 1 de enfoque de 30 repeticiones. publicado
P. S. Y recuerde, sólo cambiando su consumo — estamos juntos cambiando el mundo! ©
Únase a nosotros en Facebook , Twitter, Myspace
Fuente: fitfixed.com/training/advise/kak-izbavitsya-ot-obvisshego-zhivota-doma/
