Как избавиться от обвисшего живота дома

Вы расстроены из-за жира на вашей талии? Хотите обрести плоский живот? Эта тренировка направлена на укрепление кора и выносливости, а также поможет сжечь лишний жир.

 

Эта программа упражнений достаточно сложная, поэтому выполнять ее следует предварительно разогревшись. Перед началом тренировки выполните полноценную разминку и растяжку, чтобы ускорить сердцебиение, подготовить суставы и мышцы к нагрузке.

 





 

Если вы новичок, по надобности, делайте перерыв между упражнениями. А если обладаете хорошей физической подготовкой, увеличьте число наборов до 4, сохраняя то же самое количество повторений. Чтобы повысить нагрузку и сжигать больше калорий, делайте упражнения один за другим без перерыва, пока полностью не завершите подход. Сделайте перерыв (1-3 минуты) и начинайте новый сет.

 

Эту тренировку для плоского живота надо выполнять 2-3 раза в неделю. После каждого занятия делайте растяжку, чтобы улучшить эффект.

 

1. Бурпи

 

Исходное положение — встаньте ровно, поставив ноги на ширину плеч. Из положения стоя перейдите в положение приседа с руками на полу. Упритесь руками в пол и вытяните ноги назад в одном быстром движении, принимая упор лежа (вы должны оказаться в позиции планки). Выполните одно отжимание от пола. Затем подтяните ноги к корпусу и мощным толчком выпрыгните вверх, поднимая руки прямо над головой.





Выполните 3 подхода по 10 повторений.

 

2. Скручивания

 

Исходное положение — лягте на спину; под прямым углом согните ноги в коленях; руки держите за головой, разводя локти в стороны. Напрягите мышцы живота и плавно поднимите плечевой пояс по направлению от пола к тазу. Достигнув верхней точки, медленно вернитесь в исходное положение.





Выполните 3 подхода по 15 повторений.

 

3. Упражнение «пикирующий бомбардировщик»

 

Исходное положение — поставьте ноги чуть шире плеч; опирайтесь руками в пол, прогнувшись в пояснице; приподнимите таз вверх (положение должно напоминать форму треугольника). Затем медленно согните локти, опустив голову ближе к полу, и сделайте движение похожее на нырок под препятствие; войдите в положение, как при классических отжиманиях. Проделайте то же самое в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение.





Выполните 3 подхода по 12 повторений.

 

4. Упражнение «альпинист»

 

Исходное положение — примите положение, как при классических отжиманиях. Не отрывая ступни от пола, подтяните правое колено к грудной клетке. Теперь резким движением (как бы подпрыгивая) поменяйте ноги, переместив левое колено вперед, а правое — назад. Продолжайте выполнять движение, меняя ноги с максимальной скоростью.





Выполните 3 подхода по 15 повторений.

 

5. Приседания с выпрыгом

 

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Медленно опуститесь в полуприсед, бедра должны оказаться параллельно полу. Сделайте прыжок, полностью выпрямляя ноги. Приземлитесь и повторяйте упражнение нужное количество раз.





Выполните 2 подхода по 15 повторений.

 

6. Подъем ног лежа на спине

 

Исходное положение — лягте на спину, руки вдоль туловища, ноги ровно. Поднимайте прямые ноги до вертикального положения по отношению к полу (во время подъема делайте выдох). Опускайте ноги до касания пола и сразу снова поднимайте.





Выполните 2 подхода по 15 повторений.

 

7. Упражнение «дворники»

 

Исходное положение — лягте на спину; сожмите ноги вместе и согните в коленях под углом 90 градусов, поднимите их над полом; руки расположите по бокам ладонями вниз под углом 45 градусов к вашему туловищу. Напрягите мышцы пресса для поддержки спины, а затем опустите ноги на 45 градусов влево. Вернитесь в исходное положение, а затем медленно опустите их на 45 градусов вправо.





Выполните 2 подхода по 15 повторений.

 

8. Упражнение «супермен»

 

Исходное положение — лягте лицом вниз, руки выпрямите перед собой. На выдохе одновременно оторвите руки, ноги и грудь от пола (старайтесь максимально напрягать поясницу). Зафиксируйтесь в таком положении на 2 сек. На вдохе медленно опуститесь в исходное положение.





Выполните 2 подхода по 15 повторений.

 

9. Подтягивание колен к груди

 

Исходное положение — лягте на спину, опираясь на согнутые в локтях руки. Сгибая и удерживая колени вместе, подтяните ноги к груди (во время движения поднимайте голову, шею и плечи вверх). Зафиксируйтесь в таком положении, затем медленно вернитесь в исходную позицию.





Выполните 1 подход по 15 повторений.

 

10. Боковая планка

 

Лягте на бок. Приподнимитесь, опираясь на локоть; оторвите ноги и бедра от пола, смыкая стопы и ноги вместе (носки смотрят вперед). Противоположную руку разместите на талии. Напрягите ягодичные мышцы, чтобы поддерживать равновесие. Зафиксируйтесь в таком положении на 15 секунд.





Выполните 1 подход по 30 повторений.

 

11. Упражнение «землемер»

 

Исходное положение — поставьте ноги на ширину таза, наклонитесь и упритесь руками в пол перед собой. Напрягая кор и удерживая ноги прямыми, шагайте руками вперед. Старайтесь уйти максимально далеко, не прогибаясь в пояснице и не опуская таз. Зафиксируйтесь в этом положении, затем медленно шагайте руками в обратном направлении, возвращаясь в исходную позицию.





Выполните 1 подход по 15 повторений.

 

12. Планка

 

Лягте на живот. Приподнимитесь, опираясь на согнутые под прямым углом предплечья и пальцы ног; спину держите ровной, напрягая корпус. Вы должны почувствовать как сильно напрягается ваш пресс. Для начала старайтесь продержаться в позициипланки около 30 секунд, со временем можно будет увеличить время.





Выполните 1 подход по 30 повторений. опубликовано 

 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! ©

Присоединяйтесь к нам в Facebook , ВКонтакте, Одноклассниках

Источник: fitfixed.com/training/advise/kak-izbavitsya-ot-obvisshego-zhivota-doma/