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力量、大小和所有有关代表的数量
肌原纤维的肥大
肌原纤维圆柱形的细丝带厚度为1—2微米，沿着从一端的肌纤维到另一个。 肌原纤维–收缩因素的肌肉细胞，减少的帮助ATP。
肌原纤维的肥大，或"权力"肥大，导致增加的内容丝和球蛋白，这是收缩蛋白的肌原纤维(IIa和IIb肌纤维类型或"bystrosokhnuschie"肌纤维)。 更简单来说，当你抬重物和使肌肉体验新的压力(渐进过载增加的重每一个锻炼得到肌原纤维的肥)，你的身体将作出回应，通过改进的收缩肌肉。
使用的肌纤维(机动单位)，在演习的增加了用肥大的肌原纤维，这增加了力量的肌肉收缩，增强力量允许，逐步增加的负荷，导致更大的肥大的肌原纤维bystrosokhnuschie肌纤维。
强你bystrosokhnuschie肌纤维强神经肌肉反应，因此更多的体重，你可以在练习。
肌肥大
肌肥大的增加导致数sarcoplasm在你肌肉组织。 该sarcoplasm是细胞质(营养液体)周围的肌原纤维肌纤维。 该sarcoplasm包含基如ATP、糖、肌酸磷酸盐和水。 简单地说，当你工作上的肥大sarcoplasm量的流体在肌肉大大增加，建立一个庞大的肌肉卷。
这种类型的肥大的正在发展过慢，控制的运动，把肌肉在一个较长的压力和激活肌纤维的两种类型，同时消耗能源的基底。
注意，增加肌肉的大小不需要增加的收缩肌肉蛋白的肌原纤维(read—肌原纤维的肥)，这意味着增加在大小不一定有关增加实力。 同时，强度可以大大增加没有显着增加肌肉质量。
我怎么来训练发展这些类型的肥大吗？
神经肌肉培训增加的激活的纤维肌肉的神经系统，以及大量的收缩蛋白的肌原纤维的。 这些训练是根据权重(85-100%的1RM)和包括快速、爆炸性运动从1到40秒每集。 休息时间之间可以有所不同，从90秒钟-5分钟。
新陈代谢的培训是根据增加的能量板的肌纤维。 重要的是要采用平均重量(60-75%的你1RM)，以执行的演习缓慢和保持肌肉下载40-70秒钟。 建议的其余时间从30到60秒。
你可能会注意到，有一个空间的10％的1RM之间的这些类型的培训。 这是因为在这一时期的最大利益这两项措施，即强度和肌肉卷。
我怎么能确定我1RM和相对百分比1RM?
幸运的是，我们有很多的机会来计算其最容易的方法。 可用下面的网站计算器会帮你计算的利息根据你的前代表/重量在练习。
我怎么能确定时间下载的最佳肌原纤维/肌肥大吗？
最简单的方法来帮助你，是按照一个方案的重复。 通常，当你进行一个小数目的重复，你的肌肉下载一个很短的时间，重量将近最大(并因此建立神经肌肉的力量，通过培训)。 另一方面，当你完成设置一个高数量的重复，你的肌肉需要更多的时间下载和重量将会相当小的比最大。 这将增加培训量并因此肌肉的大小通过这种培训。 它建议不要休息多60秒。
下面显示了重复的数量，允许你改变方向的锻炼：
•1-5的代表85-100%多肌原纤维的训练，接近5次重复–的适度增长sarcoplasma的。
•6-8代表的75-85%的中庸之道。 几乎同样的发展作为肌原纤维的肥大和肌的。
•9-12代表的70-75更多的肌培训、肌原纤维和弱点上忍耐力。
•13日至15代表的65-70％的几乎只有肌,一点点耐力和很小的影响肥大的肌原纤维的。
•15岁以上的代表*65％的更多的耐力，很多肌肥大。
*请注意，越多，你的增加数次重复之后15，更多的你的训练成为耐力训练和下来几乎没有什么肥大。
我如何使用这些信息来调整培训下他吗？
首先决定什么你的目标。 如果你想要增加肌肉卷或是要增加实力？ 或者你想要两个吗？
主要是培训强度是一个目标，它具有若干优点，特别是如果您满意您的电流量。 这样,你会非常缓慢地增加肌肉的质量，但很快将提高权力，如果你恢复正常。 但要小心！ 重力培训拥有强大的压力，对中枢神经系统，所以你可以很容易赚取过度训练。 如果你想要的训练强度，使用这样的计划，如5×5，6×4,8x3与体面的其余时间设置的。 启动电梯重在85％的1RM，然后增加量和减少的代表与每个集。
培训强度是一个目标，具有其优点，但不是没有缺点的。 如果你是培训的质量和你是初学者，最终你会其他对一个平台之后，迅速编纂一些肌肉质量。 这会发生由于缺乏电力。 所以你需要一定程度上集中于发展效力(就是为什么权力的程序的建议对于初学者用)。 下你的力量，更快，你会得到一个平台。
如果你要训练大部分用于质量，使用这种培训方法为3х15,4х12和5x9与一个小型的休息时间(不超过60-90秒)。 超集(执行两个练习肌肉–拮抗剂有没有休息组之间)，还可以是一个强有力的补充，训练场。 电梯的65-70％的1RM，增加的百分比，并降低重复的每一个下设定。
培训和电和地面，在我看来，是有权让对于建筑的大肌肉的大小。 有两种方法，我推荐你做这个的：
•1. 定期培训，同时发展的肌/肌原纤维
使用尽可能多的组/代表等4×8,5x7或6×6平均休息时间大约为60至120秒钟。 提高75%的1RM8的代表，80%的7-85%的6名代表。
•2. 该方法的线性分期的。
该方法的线性分期允许你探索的多功能和电和地面对各种各样的"期"。
两个计划的线性分期:
•周1至4:3x15代表65%的1RM
•周的5-8:4×10代表在72%1RM
•周9-12：5x5代表85%的1RM
•周1至4:4x12代表70%的1RM
•周的5-8:5x7代表80%的1RM
•周9-12 6x3代表90%的1RM
你可以使用的任何计划分期，因为几乎所有这些工作。
如果你想获得更多的肌肉的质量随着时间的推移，最好的方式做到这一点的是发展这两个肌原纤维和sarcoplasm的。 该sarcoplasm负责的快速增长，然而，迅速放慢，因为它们限制了肥大的肌原纤维和你的实力。
结果，
我真希望这一信息将有助于你并将给你一个粗略的方向，以便使你能够更容易实现自己的目标。 记得培训是唯一一个元件的公式，营养和恢复是另一个重要部分的增长的质量，它将有助于最大化的有效性的影响的培训。 我希望您伟大的收益，在肌肉和力量对你们每个人！
该条并没有反映出实现100%，因为即使3重复仍然引起少肌肥大和相对未受过训练的人,所有的方案和在权力和实地工作给予显着增加，强度和质量。
P.S.记住，仅仅通过改变他们的消费—我们一起改变世界了。 ©
资料来源：vk.com/sport_stat?z=photo-25740422_371941214%2Falbum-25740422_00%2Frev
肌原纤维圆柱形的细丝带厚度为1—2微米，沿着从一端的肌纤维到另一个。 肌原纤维–收缩因素的肌肉细胞，减少的帮助ATP。
肌原纤维的肥大，或"权力"肥大，导致增加的内容丝和球蛋白，这是收缩蛋白的肌原纤维(IIa和IIb肌纤维类型或"bystrosokhnuschie"肌纤维)。 更简单来说，当你抬重物和使肌肉体验新的压力(渐进过载增加的重每一个锻炼得到肌原纤维的肥)，你的身体将作出回应，通过改进的收缩肌肉。
使用的肌纤维(机动单位)，在演习的增加了用肥大的肌原纤维，这增加了力量的肌肉收缩，增强力量允许，逐步增加的负荷，导致更大的肥大的肌原纤维bystrosokhnuschie肌纤维。
强你bystrosokhnuschie肌纤维强神经肌肉反应，因此更多的体重，你可以在练习。
肌肥大
肌肥大的增加导致数sarcoplasm在你肌肉组织。 该sarcoplasm是细胞质(营养液体)周围的肌原纤维肌纤维。 该sarcoplasm包含基如ATP、糖、肌酸磷酸盐和水。 简单地说，当你工作上的肥大sarcoplasm量的流体在肌肉大大增加，建立一个庞大的肌肉卷。
这种类型的肥大的正在发展过慢，控制的运动，把肌肉在一个较长的压力和激活肌纤维的两种类型，同时消耗能源的基底。
注意，增加肌肉的大小不需要增加的收缩肌肉蛋白的肌原纤维(read—肌原纤维的肥)，这意味着增加在大小不一定有关增加实力。 同时，强度可以大大增加没有显着增加肌肉质量。
我怎么来训练发展这些类型的肥大吗？
神经肌肉培训增加的激活的纤维肌肉的神经系统，以及大量的收缩蛋白的肌原纤维的。 这些训练是根据权重(85-100%的1RM)和包括快速、爆炸性运动从1到40秒每集。 休息时间之间可以有所不同，从90秒钟-5分钟。
新陈代谢的培训是根据增加的能量板的肌纤维。 重要的是要采用平均重量(60-75%的你1RM)，以执行的演习缓慢和保持肌肉下载40-70秒钟。 建议的其余时间从30到60秒。
你可能会注意到，有一个空间的10％的1RM之间的这些类型的培训。 这是因为在这一时期的最大利益这两项措施，即强度和肌肉卷。
我怎么能确定我1RM和相对百分比1RM?
幸运的是，我们有很多的机会来计算其最容易的方法。 可用下面的网站计算器会帮你计算的利息根据你的前代表/重量在练习。
我怎么能确定时间下载的最佳肌原纤维/肌肥大吗？
最简单的方法来帮助你，是按照一个方案的重复。 通常，当你进行一个小数目的重复，你的肌肉下载一个很短的时间，重量将近最大(并因此建立神经肌肉的力量，通过培训)。 另一方面，当你完成设置一个高数量的重复，你的肌肉需要更多的时间下载和重量将会相当小的比最大。 这将增加培训量并因此肌肉的大小通过这种培训。 它建议不要休息多60秒。
下面显示了重复的数量，允许你改变方向的锻炼：
•1-5的代表85-100%多肌原纤维的训练，接近5次重复–的适度增长sarcoplasma的。
•6-8代表的75-85%的中庸之道。 几乎同样的发展作为肌原纤维的肥大和肌的。
•9-12代表的70-75更多的肌培训、肌原纤维和弱点上忍耐力。
•13日至15代表的65-70％的几乎只有肌,一点点耐力和很小的影响肥大的肌原纤维的。
•15岁以上的代表*65％的更多的耐力，很多肌肥大。
*请注意，越多，你的增加数次重复之后15，更多的你的训练成为耐力训练和下来几乎没有什么肥大。
我如何使用这些信息来调整培训下他吗？
首先决定什么你的目标。 如果你想要增加肌肉卷或是要增加实力？ 或者你想要两个吗？
主要是培训强度是一个目标，它具有若干优点，特别是如果您满意您的电流量。 这样,你会非常缓慢地增加肌肉的质量，但很快将提高权力，如果你恢复正常。 但要小心！ 重力培训拥有强大的压力，对中枢神经系统，所以你可以很容易赚取过度训练。 如果你想要的训练强度，使用这样的计划，如5×5，6×4,8x3与体面的其余时间设置的。 启动电梯重在85％的1RM，然后增加量和减少的代表与每个集。
培训强度是一个目标，具有其优点，但不是没有缺点的。 如果你是培训的质量和你是初学者，最终你会其他对一个平台之后，迅速编纂一些肌肉质量。 这会发生由于缺乏电力。 所以你需要一定程度上集中于发展效力(就是为什么权力的程序的建议对于初学者用)。 下你的力量，更快，你会得到一个平台。
如果你要训练大部分用于质量，使用这种培训方法为3х15,4х12和5x9与一个小型的休息时间(不超过60-90秒)。 超集(执行两个练习肌肉–拮抗剂有没有休息组之间)，还可以是一个强有力的补充，训练场。 电梯的65-70％的1RM，增加的百分比，并降低重复的每一个下设定。
培训和电和地面，在我看来，是有权让对于建筑的大肌肉的大小。 有两种方法，我推荐你做这个的：
•1. 定期培训，同时发展的肌/肌原纤维
使用尽可能多的组/代表等4×8,5x7或6×6平均休息时间大约为60至120秒钟。 提高75%的1RM8的代表，80%的7-85%的6名代表。
•2. 该方法的线性分期的。
该方法的线性分期允许你探索的多功能和电和地面对各种各样的"期"。
两个计划的线性分期:
•周1至4:3x15代表65%的1RM
•周的5-8:4×10代表在72%1RM
•周9-12：5x5代表85%的1RM
•周1至4:4x12代表70%的1RM
•周的5-8:5x7代表80%的1RM
•周9-12 6x3代表90%的1RM
你可以使用的任何计划分期，因为几乎所有这些工作。
如果你想获得更多的肌肉的质量随着时间的推移，最好的方式做到这一点的是发展这两个肌原纤维和sarcoplasm的。 该sarcoplasm负责的快速增长，然而，迅速放慢，因为它们限制了肥大的肌原纤维和你的实力。
结果，
我真希望这一信息将有助于你并将给你一个粗略的方向，以便使你能够更容易实现自己的目标。 记得培训是唯一一个元件的公式，营养和恢复是另一个重要部分的增长的质量，它将有助于最大化的有效性的影响的培训。 我希望您伟大的收益，在肌肉和力量对你们每个人！
该条并没有反映出实现100%，因为即使3重复仍然引起少肌肥大和相对未受过训练的人,所有的方案和在权力和实地工作给予显着增加，强度和质量。
P.S.记住，仅仅通过改变他们的消费—我们一起改变世界了。 ©
资料来源：vk.com/sport_stat?z=photo-25740422_371941214%2Falbum-25740422_00%2Frev
