409
Зміцнення, розмір і все про кількість звернень до підходів
гіпертрофія міокарда
Миофиброли - циліндричні нитки 1–2 мкм товста, які працюють з одного кінця м'язової клітковини до іншого. Мифіброли – це скорочувальні елементи м’язової клітини, що підлягають ATP.
р.
Гіпертрофія міофібрилярів, або гіпертрофія «сил» призводить до збільшення міозину та актину, що є скоротильні білки в міофібрилі (II та IIb види м’язових волокон або «рапідрядних» м’язових волокон). У простих умовах, коли ви піднімаєте важкі ваги і викликає м'язи, щоб випробувати нові стреси (прогресивне перевантаження – збільшення ваги кожного тренування, щоб отримати міофібрилярну гіпертрофію), ваше тіло буде реагувати на поліпшення м'язової скорочування.
Використання м'язових волокон (моторних одиниць) в вправах підвищується при гіпертрофії м'язів, що підвищує міцність м'язових скорочень, підвищує міцність дозволяє прогресивно збільшити навантаження, що призводить до навіть більшої гіпертрофії м'язових волокон.
Чим сильніший ваш швидкий змивання м'язових волокон, тим сильніше нейром'язова реакція і тим самим більша вага можна подолати в вправі.
Саркоплазматична гіпертрофія
Саркоплазматична гіпертрофія призводить до збільшення кількості саркоплазми у вашій тканині м'язів. Саркоплазма - це цитоплазма ( поживна рідина), яка об'єднує м'язові волокна. Sarcoplasma містить субстрати, такі як ATP, глікоген, creatineфосфат і вода. У простих умовах, коли ви працюєте на саркоплазмі гіпертрофії, кількість рідини в м'язах значно збільшується, створюючи великий обсяг м'язів.
Цей тип гіпертрофії розвивається через повільні, контрольовані рухи для того, щоб покласти м'язи довший стрес і активувати м'язові волокна обох типів, при цьому виснаження енергетичних субстратів.
Зверніть увагу, що збільшення розмірів м'язів не вимагає збільшення витратних м'язових білків в міофібрильних гіпертрофіях (читати міофібрилярну гіпертрофію), що означає, що збільшення розмірів не обов'язково пов'язаний з збільшенням міцності. В той же час міцність може бути значно збільшена без помітних наростів в м'язової маси.
Як навчатися розвивати ці види гіпертрофії?
Нейром'язова підготовка збільшує активацію м'язових волокон нервовою системою, а також кількість скорочень білків в міофібрильсах. Такі тренування базуються на важких вагах (85-100% від вашого 1PM) і складаються з швидкого, вибухового руху 1 до 40 секунд за комплект. Відповідні періоди між наборами можуть від 90 секунд до 5 хвилин.
Метаболічна підготовка ґрунтується на збільшенні кількості енергетичних субстратів у м’язових волокнах. Важливо використовувати середні ваги (60-75% від 1PM), здійснювати повільно і зберегти м'язи під навантаженням на 40-70 секунд. Час відновлення рекомендується від 30 до 60 секунд.
Ви можете помітити, що є проміжок 10% від 1PM між цими видами тренувань. Це тому, що в цьому періоді як індикатори розвиваються краще, тобто міцність і м'язові обсяги.
Як визначити мій 1PM і відносні відсотки 1PM?
На щастя, ми маємо багато можливостей для розрахунку світла. Калькулятор сайту, доступний нижче, допоможе вам розрахувати відсотка на основі вашого поточного повторення/ваги в вправі.
Як я можу визначити час під навантаженням для оптимальної міофибролярної/саркоплазмічної гіпертрофії?
Найпростіший спосіб допомогти вам слідувати шаблону повторення. Зазвичай, коли ви виконуєте невелику кількість повторень в комплекті, ваші м'язи під навантаженням протягом короткого часу і ваги будуть близькими до максимального (і тому побудувати силу через нейром'язову підготовку). З іншого боку, коли ви закінчите набір з великою кількістю повторень, ваші м'язи будуть більше часу під навантаженням і вага буде досить невеликою порівняно з максимальним. Це підвищить рівень навчання та розмір м'язів за допомогою цієї підготовки. Решта рекомендується не більше 60 секунд.
Нижче наведено кількість звернень, які дозволяють змінити фокус вашого навчання:
1-5 повторів 85-100% Більше міопібрілярної підготовки, ближче до 5 повторень - невелике збільшення саркоплазми.
6-8 Відповідей 75-85% Середня мелена. Практично такий же розвиток, як гіпертрофія і саркоплазма.
9-12 Повторює 70-75 Більше саркоплазматичної підготовки, злегка м'яофібрирної і слабкої витривалості.
13-15 Відповідей 65-70% Майже тільки саркоплазматична, трохи стеміна і дуже слабка дія на гіпертрофію міофібриля.
15+ Реп* 65% Більше витривалості, багато саркоплазматичної гіпертрофії.
Зауважте, що чим більше ви збільшите кількість повторень після 15, тим більше ваших тренувань перетворюються на тренування витривалості, а гіпертрофія майже зникає.
Як використовувати цю інформацію, щоб налаштувати навчання?
По-перше, вирішіть, що ваша мета. Ви хочете додати м'язовий обсяг або ви хочете збільшити міцність? Або ти хочеш?
В основному, силова підготовка є метою, що має кілька переваг, особливо якщо ви задоволені поточними обсягами. Таким чином, ви будете отримувати м'язи дуже повільно, але ви будете рости сили дуже швидко, якщо ви відновлюєте належним чином. Але будьте обережні! Важкі силові тренування кладуть багато стресів на ЦНС, тому ви можете легко заробити перенапруження. Якщо ви хочете тренуватися на міцність, використовуйте такі схеми як 5x5, 6x4, 8x3 з пристойним часом відпочинку між підходами. Почати вантажопідйомні ваги протягом 85% від 1PM, потім збільшити вагу і зменшити повтори з кожним набором.
Зміцнення – це мета, яка має свої переваги, але не без недоліків. Якщо ви є масовим тренером і ви новачок, ви в кінцевому підсумку вдарите плато після отримання м'язової маси швидко. Це станеться через брак потужності. Тому слід орієнтуватися на розвиток міцності в певній мірі (що саме тому для новачків рекомендовані силові програми). Чим нижче міцність, тим швидше ви вдарите плато.
Якщо ви хочете навчатися в основному для маси, використовуйте методи навчання, такі як 3x15, 4x12 і 5x9 з коротким періодом відпочинку між наборами (не більше 60-90 секунд). Supersets (до двох м'язових вправ – антагоністи без відпочинку між наборами) також можуть бути сильні доповнення до вагового тренування. Приблизіть приблизно 65-70% від вашого 1PM, збільшуючи відсоток і зменшуючи повтори в кожному наступному наборі.
Навчання і міцність і маса, на мій погляд, це найбільш вірний навіть для побудови великих м'язових томів. Є два способи, які я рекомендую для цього:
1,1 км Звичайна підготовка до одночасного розвитку саркоплазми / міофібрил
Використовуйте стільки наборів/повторів як 4x8, 5x7 або 6x6 з середньостроковим періодом відпочинку близько 60-120 секунд. Здійсніть 75% від 1PM до 8 рефл., 80% до 7 і ~85% від 6 рефл.
2. Метод лінійної періодизації.
Технологія лінійної періодизації дозволяє виконувати універсальність як міцності, так і маси за різними «періодами». й
Два варіанти лінійних схем періодизації:
Тиждень 1-4: 3x15 повторює 65% від 1PM
Тиждень 5-8: 4x10 повторює 72% від 1PM
• Тиждень 9-12: 5x5 відповів 85% від 1PM
Тиждень 1-4: 4x12 повторює 70% від 1PM
Тиждень 5-8: 5x7 повторює 80% від 1PM
• Тиждень 9-12 6x3 повторює 90% від 1PM
Ви можете використовувати будь-які схеми періодизації як практично всі вони добре працюють.
Якщо ви хочете отримати якомога більше м'язової маси, найкращий спосіб зробити це, щоб розробити як міофібрильси і саркоплазма. Саркоплазма несе відповідальність за швидке зростання, яке, однак, уповільнюється швидко, оскільки вони обмежені гіпертрофією міофібрилу і вашої міцності.
Оформити
Я дійсно сподіваюся, що ця інформація буде корисною для вас і дати вам грубий напрямок, так що ви можете більш легко досягти поставлених цілей. Пам'ятайте, що вправа є тільки одним елементом рівняння, що харчування і відновлення є ще важливою частиною масового зростання, це допоможе вам максимізувати ефективність вправ. Я бажаю великий м'яз і силу кожному з вас!
У статті не відображають реальність 100%, так як навіть 3 повтори все ще викликають незначну саркоплазмічну гіпертрофію і для відносно непідготовленої людини всі схеми як міцності, так і маси будуть працювати, що дає значне збільшення як міцності, так і маси.
P.S. І пам'ятайте, що просто змініть наше споживання – разом ми змінюємо світ!
Джерело: vk.com/sport_stat?z=photo-25740422_371941214%2Fальбом-25740422_00%2Frev
Миофиброли - циліндричні нитки 1–2 мкм товста, які працюють з одного кінця м'язової клітковини до іншого. Мифіброли – це скорочувальні елементи м’язової клітини, що підлягають ATP.
р.Гіпертрофія міофібрилярів, або гіпертрофія «сил» призводить до збільшення міозину та актину, що є скоротильні білки в міофібрилі (II та IIb види м’язових волокон або «рапідрядних» м’язових волокон). У простих умовах, коли ви піднімаєте важкі ваги і викликає м'язи, щоб випробувати нові стреси (прогресивне перевантаження – збільшення ваги кожного тренування, щоб отримати міофібрилярну гіпертрофію), ваше тіло буде реагувати на поліпшення м'язової скорочування.
Використання м'язових волокон (моторних одиниць) в вправах підвищується при гіпертрофії м'язів, що підвищує міцність м'язових скорочень, підвищує міцність дозволяє прогресивно збільшити навантаження, що призводить до навіть більшої гіпертрофії м'язових волокон.
Чим сильніший ваш швидкий змивання м'язових волокон, тим сильніше нейром'язова реакція і тим самим більша вага можна подолати в вправі.
Саркоплазматична гіпертрофія
Саркоплазматична гіпертрофія призводить до збільшення кількості саркоплазми у вашій тканині м'язів. Саркоплазма - це цитоплазма ( поживна рідина), яка об'єднує м'язові волокна. Sarcoplasma містить субстрати, такі як ATP, глікоген, creatineфосфат і вода. У простих умовах, коли ви працюєте на саркоплазмі гіпертрофії, кількість рідини в м'язах значно збільшується, створюючи великий обсяг м'язів.
Цей тип гіпертрофії розвивається через повільні, контрольовані рухи для того, щоб покласти м'язи довший стрес і активувати м'язові волокна обох типів, при цьому виснаження енергетичних субстратів.
Зверніть увагу, що збільшення розмірів м'язів не вимагає збільшення витратних м'язових білків в міофібрильних гіпертрофіях (читати міофібрилярну гіпертрофію), що означає, що збільшення розмірів не обов'язково пов'язаний з збільшенням міцності. В той же час міцність може бути значно збільшена без помітних наростів в м'язової маси.
Як навчатися розвивати ці види гіпертрофії?
Нейром'язова підготовка збільшує активацію м'язових волокон нервовою системою, а також кількість скорочень білків в міофібрильсах. Такі тренування базуються на важких вагах (85-100% від вашого 1PM) і складаються з швидкого, вибухового руху 1 до 40 секунд за комплект. Відповідні періоди між наборами можуть від 90 секунд до 5 хвилин.
Метаболічна підготовка ґрунтується на збільшенні кількості енергетичних субстратів у м’язових волокнах. Важливо використовувати середні ваги (60-75% від 1PM), здійснювати повільно і зберегти м'язи під навантаженням на 40-70 секунд. Час відновлення рекомендується від 30 до 60 секунд.
Ви можете помітити, що є проміжок 10% від 1PM між цими видами тренувань. Це тому, що в цьому періоді як індикатори розвиваються краще, тобто міцність і м'язові обсяги.
Як визначити мій 1PM і відносні відсотки 1PM?
На щастя, ми маємо багато можливостей для розрахунку світла. Калькулятор сайту, доступний нижче, допоможе вам розрахувати відсотка на основі вашого поточного повторення/ваги в вправі.
Як я можу визначити час під навантаженням для оптимальної міофибролярної/саркоплазмічної гіпертрофії?
Найпростіший спосіб допомогти вам слідувати шаблону повторення. Зазвичай, коли ви виконуєте невелику кількість повторень в комплекті, ваші м'язи під навантаженням протягом короткого часу і ваги будуть близькими до максимального (і тому побудувати силу через нейром'язову підготовку). З іншого боку, коли ви закінчите набір з великою кількістю повторень, ваші м'язи будуть більше часу під навантаженням і вага буде досить невеликою порівняно з максимальним. Це підвищить рівень навчання та розмір м'язів за допомогою цієї підготовки. Решта рекомендується не більше 60 секунд.
Нижче наведено кількість звернень, які дозволяють змінити фокус вашого навчання:
1-5 повторів 85-100% Більше міопібрілярної підготовки, ближче до 5 повторень - невелике збільшення саркоплазми.
6-8 Відповідей 75-85% Середня мелена. Практично такий же розвиток, як гіпертрофія і саркоплазма.
9-12 Повторює 70-75 Більше саркоплазматичної підготовки, злегка м'яофібрирної і слабкої витривалості.
13-15 Відповідей 65-70% Майже тільки саркоплазматична, трохи стеміна і дуже слабка дія на гіпертрофію міофібриля.
15+ Реп* 65% Більше витривалості, багато саркоплазматичної гіпертрофії.
Зауважте, що чим більше ви збільшите кількість повторень після 15, тим більше ваших тренувань перетворюються на тренування витривалості, а гіпертрофія майже зникає.
Як використовувати цю інформацію, щоб налаштувати навчання?
По-перше, вирішіть, що ваша мета. Ви хочете додати м'язовий обсяг або ви хочете збільшити міцність? Або ти хочеш?
В основному, силова підготовка є метою, що має кілька переваг, особливо якщо ви задоволені поточними обсягами. Таким чином, ви будете отримувати м'язи дуже повільно, але ви будете рости сили дуже швидко, якщо ви відновлюєте належним чином. Але будьте обережні! Важкі силові тренування кладуть багато стресів на ЦНС, тому ви можете легко заробити перенапруження. Якщо ви хочете тренуватися на міцність, використовуйте такі схеми як 5x5, 6x4, 8x3 з пристойним часом відпочинку між підходами. Почати вантажопідйомні ваги протягом 85% від 1PM, потім збільшити вагу і зменшити повтори з кожним набором.
Зміцнення – це мета, яка має свої переваги, але не без недоліків. Якщо ви є масовим тренером і ви новачок, ви в кінцевому підсумку вдарите плато після отримання м'язової маси швидко. Це станеться через брак потужності. Тому слід орієнтуватися на розвиток міцності в певній мірі (що саме тому для новачків рекомендовані силові програми). Чим нижче міцність, тим швидше ви вдарите плато.
Якщо ви хочете навчатися в основному для маси, використовуйте методи навчання, такі як 3x15, 4x12 і 5x9 з коротким періодом відпочинку між наборами (не більше 60-90 секунд). Supersets (до двох м'язових вправ – антагоністи без відпочинку між наборами) також можуть бути сильні доповнення до вагового тренування. Приблизіть приблизно 65-70% від вашого 1PM, збільшуючи відсоток і зменшуючи повтори в кожному наступному наборі.
Навчання і міцність і маса, на мій погляд, це найбільш вірний навіть для побудови великих м'язових томів. Є два способи, які я рекомендую для цього:
1,1 км Звичайна підготовка до одночасного розвитку саркоплазми / міофібрил
Використовуйте стільки наборів/повторів як 4x8, 5x7 або 6x6 з середньостроковим періодом відпочинку близько 60-120 секунд. Здійсніть 75% від 1PM до 8 рефл., 80% до 7 і ~85% від 6 рефл.
2. Метод лінійної періодизації.
Технологія лінійної періодизації дозволяє виконувати універсальність як міцності, так і маси за різними «періодами». й
Два варіанти лінійних схем періодизації:
Тиждень 1-4: 3x15 повторює 65% від 1PM
Тиждень 5-8: 4x10 повторює 72% від 1PM
• Тиждень 9-12: 5x5 відповів 85% від 1PM
Тиждень 1-4: 4x12 повторює 70% від 1PM
Тиждень 5-8: 5x7 повторює 80% від 1PM
• Тиждень 9-12 6x3 повторює 90% від 1PM
Ви можете використовувати будь-які схеми періодизації як практично всі вони добре працюють.
Якщо ви хочете отримати якомога більше м'язової маси, найкращий спосіб зробити це, щоб розробити як міофібрильси і саркоплазма. Саркоплазма несе відповідальність за швидке зростання, яке, однак, уповільнюється швидко, оскільки вони обмежені гіпертрофією міофібрилу і вашої міцності.
Оформити
Я дійсно сподіваюся, що ця інформація буде корисною для вас і дати вам грубий напрямок, так що ви можете більш легко досягти поставлених цілей. Пам'ятайте, що вправа є тільки одним елементом рівняння, що харчування і відновлення є ще важливою частиною масового зростання, це допоможе вам максимізувати ефективність вправ. Я бажаю великий м'яз і силу кожному з вас!
У статті не відображають реальність 100%, так як навіть 3 повтори все ще викликають незначну саркоплазмічну гіпертрофію і для відносно непідготовленої людини всі схеми як міцності, так і маси будуть працювати, що дає значне збільшення як міцності, так і маси.
P.S. І пам'ятайте, що просто змініть наше споживання – разом ми змінюємо світ!
Джерело: vk.com/sport_stat?z=photo-25740422_371941214%2Fальбом-25740422_00%2Frev
