Жіноча програма.

р.


Завдання програми:
Загальне зміцнення м'язів, спалювання жирів, формування належного постави, поліпшення системи кровообігу і зміцнення серця.

Програма розрахована на 2-4 тренінги на тиждень.
Ви також можете вивчити програму два-три рази на тиждень і піти в аеробіку залу раз або двічі. Програма використовує ефективні вправи на основних тренажерах, які повинні бути в будь-якому фітнес-клубі.

Програма складається з двох різних навчальних сесій, які потрібно чергувати, наприклад, в понеділок ви виконуєте навчання No 1, в середу No 2, в п'ятницю знову No 1 і так далі.

Програма навчання використовує ефективний метод «суперець».
Суперсет – виконання двох різних вправ один після іншого без відпочинку.
Зробіть першу вправу, потім відразу другий (це буде одним підходом суперсета), після чого трохи відпочивати і робити наступний підхід цих двох вправ. Виконайте надрядну кількість разів і перейдемо на наступний.

Навчальна програма

Навчання 1
1,1 км Тиреміл - це інтервал 2-3 км.
Пробіг міжваль здійснюється наступним чином: 400 метрів, що працюють в середньому темпі + 200 метрів ходьби або світлопробігу, потім знову 400 метрів, що працюють в середньому темпі і 200 метрів ходьби або світлопробігу.

Або вправа велосипеда - інтервал навантаження 4-6 кілометрів.
500 метрів на середньому навантаження + 500 на світло і чергування. Рівень навантаження визначається індивідуально, швидкість на тренажері не нижче 15 км / год.

2,2 км Суперсет – груди + назад (здійснює один після іншого без спокою)
Зниження руки перед грудей на тренажері - 20-25 повторів
Витяг зверху на тренажері з вузьким зворотним захопленням - 20-25 повторів
Відпочинок до 1 хвилини. Зробіть суперсет 4 рази

3. У Суперсет - зовнішній + внутрішня поверхня стегна
Скорочення ноги, сидячи на тренажері - 20-30 повторів
Розведення ніг, сидячи на тренажері - 20-30 повторів
30 секунд. Зробіть суперсет 3 рази

4. Суперсет - стегна, ас+прес
Перемістити ноги на тренажері - 20-30
Прес – підйом тіла на римському стільці – 20-30
Відпочинок до 1 хвилини. Зробіть суперсет 3-4 рази

5. Умань Будь-яке кардіообладнання для вибору - легкий вантаж - 10-15 хвилин.
Бажано спробувати різні тренажери для диверсифікації навантаження. Наприклад, спробуйте еліптичний тренер або степпер. Якщо ви хочете запустити, великий, запустіть вказаний час в дуже простий темп.

Навчання No 2
1,1 км бігова доріжка - інтервал 2-3 км

Або вправа велосипеда - інтервал навантаження 4-6 кілометрів.
500 метрів на середньому навантаження + 500 на світло і чергування. Рівень навантаження визначається індивідуально, швидкість на тренажері не нижче 15 км / год.

2. Суперсет - груди + назад
Жити з грудей на тренажері - 20-25 повторів
(або bench прес)
Тягання до шлунку, сидячи на тренажері (рядка) - 20-25 повторів
Відпочинок 1 хвилину. Зробіть суперсет 4 рази

3. У Суперсет - лицьова + задня поверхня стегна
Згинання ніг, лежачи на тренажері - 20-25 повторів
Розширення ніг при сидячи на тренажері - 20-25 повторів
Відпочинок 1 хвилину. Зробіть суперсет 4 рази

4. У Суперсет – прес + груди і спини
Вправа "pendulum" - схили до сторони з вагами - 20-30 повторів
Вправа "басейн" - 20-30 повторів
30 секунд. Зробіть суперсет 3 рази

5. Умань Суперсет - хребт+прес
Відхилення від спеціальної лавки (гіперекстензія) - 15-25 повторів
(або тяг на прямі ноги)
Прес – підйомник на спеціальну стійку – 20-25 повторів
(або ліфтинг ноги при лежанні на лавці)
Відпочинок 1 хвилину. Зробіть суперсет 3 рази

Інструкції для програми
Якщо ви новачок для занять фітнесом, за перші кілька тижнів, виконайте всі вправи тільки 15 відповідей на дуже легкому вагу і поступово збільшите кількість повторів і навантаження.
Якщо ваша мета збільшена спалювання жиру – спробуйте виконати максимально зазначену кількість повторень.
Якщо ваша мета - загальне зміцнення м'язів і здоров'я - просто зробити всі вправи для 20 повторів.