Programa para las mujeres. Bashny.Net

Objetivos del programa:
El fortalecimiento general de los músculos, la quema de grasa, la formación de una postura correcta, la mejora de la circulación y fortalecer el corazón.

El programa está diseñado para 2-4 entrenamientos por semana.
Así que usted puede, dos o tres veces a la semana para participar en el programa y un adicional de una o dos veces para ir a clases en la sala de aeróbic. El programa utiliza un ejercicio efectivo en el gimnasio principal, que debe estar en cualquier club de fitness.

El programa consta de dos ejercicios diferentes que necesitan ser alternado, por ejemplo, el lunes va a realizar entrenamiento №1, miércoles №2, el viernes de nuevo №1 y así sucesivamente ...

El programa de capacitación utiliza un método eficaz "superseries».
Superserie - realizar dos ejercicios diferentes, uno tras otro sin descanso
. Para la realización del primer ejercicio, inmediatamente después del segundo (esto es uno superconjuntos enfoque), luego un poco de descanso y hacer el siguiente enfoque de los dos ejercicios. Realiza superconjunto número especificado de veces, y pasar al siguiente.


Programa de formación
FORMACIÓN №1
1. Cinta de correr - intervalo de correr 2-3 kilómetros
. Intervalo de funcionamiento se lleva a cabo de la siguiente manera: 400 metros corriendo a un ritmo promedio de +200 metros de caminar o trotar, luego otra vez 400 metros carrera a un ritmo promedio de 200 metros y caminar o trotar ...

O en bicicleta - intervalo de carga de 4-6 kilómetros
. 500 metros en una carga media de 500 a la luz y alternativo. El nivel de carga se determina de forma individual, no la velocidad de ciclismo inferior a 15 km / h.

2. Superserie - un cofre + giro (ejercicio, una tras otra sin descanso)
Reducción de las manos antes de un pecho en el simulador - 20-25 repeticiones
Enlace superior de la empuñadura inversa estrecha simulador - 20-25 repeticiones
Descanse 1 minuto. Hacer un superconjunto 4 veces

3. Superserie - externa +
muslo interno Piernas de reducción que se sientan en un simulador - 20-30 repeticiones
Cría piernas que se sientan en un simulador - 20-30 repeticiones
Descansa 30 segundos. Hacer un superconjunto 3 veces

4. Superserie - hop, pop y Prensa
Pierna de prensa simulador - 20-30
Prensa - levantar el torso en la silla romana - 20-30
Descanse 1 minuto. Hacer un superconjunto 3-4 veces

5. Cualquier elección cardio - fácil de carga -. 10-15 minutos
Es aconsejable probar diferentes simuladores para variar la carga. Por ejemplo, pruebe el entrenador elíptico o paso a paso. Si te gusta correr, así, ejecute un tiempo determinado a un ritmo muy fácil.

FORMACIÓN №2
1. Cinta de correr - intervalo de correr 2.3 kilómetros

O en bicicleta - intervalo de carga de 4-6 kilómetros
. 500 metros en una carga media de 500 a la luz y alternativo. El nivel de carga se determina de forma individual, no la velocidad de ciclismo inferior a 15 km / h.

2. Superserie - un cofre + giro
Pulse en el pecho en el simulador - 20-25 repeticiones
(press de banca o mancuernas acostado)
Enlace a la barriga, sentado en el simulador (remo) - 20 a 25 repeticiones
Descanse 1 minuto. Hacer un superconjunto 4 veces

3. Superserie -
muslo posterior delantera + Flexión de los pies tendido en un simulador - 20-25 repeticiones
Patas de extensión que se sientan en un simulador - 20-25 repeticiones
Descanse 1 minuto. Hacer un superconjunto 4 veces

4. Superserie - Pulse + pecho y espalda
Ejercicio "péndulo" - curvas laterales con pesas - 20-30 repeticiones
Ejercicio "pullover" - 20 a 30 repeticiones
Descansa 30 segundos. Hacer un superconjunto 3 veces

5. Superserie - volver y Prensa
Backbends en un banco especial (hiperextensión) - 15 a 25 repeticiones
(o tirar de las piernas rectas)
Prensa - levantando las rodillas en un soporte - 20-25 repeticiones
(o elevar las piernas mientras está acostado en un banco)
Descanse 1 minuto. Hacer un superconjunto 3 veces

INSTRUCCIONES PARA PROGRAMAR
Si eres nuevo en clases de gimnasia - las primeras semanas realizan todos los ejercicios sólo 15 repeticiones con un peso muy ligero y aumentar gradualmente el número de repeticiones y la carga
. Si su objetivo se aumenta la quema de grasa - tratar de hacer el máximo número determinado de repeticiones
. Si su objetivo es fortalecer los músculos y la salud en general - lo suficiente para hacer todos los ejercicios con 20 repeticiones.