El complejo de estiramiento.

1. Ejercicios de respiración Respiración "»
Párese con los pies más ancha que los hombros, la espalda recta, las manos en su cinturón. Respire por la nariz, sintiendo los pulmones se llenan de aire, y se abre el pecho. Exhale - a través de la boca. Respire profundo. Hacer 5-6 respiraciones.

2. Gire la pared //
Pilates Impacto: la columna vertebral, músculos de la espalda, el abdomen y los muslos
. Párese a una distancia de 45 cm de la pared, con los pies separados al ancho de los hombros, los pies paralelos entre sí. Doble las rodillas y mueve la pelvis hacia atrás, como sentarse en un taburete bajo, con la espalda contra la pared. Tome una respiración profunda y al exhalar, tirar el ombligo a la columna vertebral. Relaje su cuello, la barbilla, más abajo. Pulsando las nalgas contra la pared, lentamente curvarse hacia adelante, vértebra a vértebra, relajado brazos. Después de alcanzar la posición más baja cómoda para usted, tomar un respiro. Ampliar el hueso púbico y exhale lentamente, sintiendo cada vértebra, vueltas hacia arriba.

3. Curl Up pilates //
Impacto: la columna vertebral, los músculos abdominales
. Acuéstese sobre su espalda, doble las rodillas, los pies sobre la anchura de la pelvis, los talones justo por debajo de las rodillas. Ponga sus manos a lo largo del cuerpo. Siéntete como usted se inclina pies en el suelo, coxis, omóplatos y el cuello. Respire por la nariz. En la exhalación, tensando y transversal del músculo recto abdominal, hacer el giro: levantar la cabeza del suelo, y luego las cuchillas y los brazos. En esta posición nuevamente inhalar y exhalar lentamente se hundió en el suelo.

4. "pistola Vertical" // estiramiento
Impacto:. Isquiotibiales
Acuéstese sobre su espalda. Tire de su rodilla derecha hacia el pecho. La celebración de las manos, permanecer durante 5 segundos. Ahora enderezar la pierna derecha como puedas, sin experimentar dolor, y tratar de dibujar una pierna recta al pecho. Mantenga las manos de la cadera, mantenga la posición durante 10-15 segundos. No pruzhinte, respirar libremente. Lentamente regrese a la posición inicial, hacer el ejercicio con la otra pierna.

5. "El agua" // makkoho
Impacto: Los músculos de la espalda, la parte posterior de los muslos
. Siéntese con la espalda recta, tire de los pies hacia adelante, con los pies juntos. Toes tire de la (idealmente el ángulo del pie desde el suelo debe estar alrededor de 60 grados). Levanten las manos encima de la cabeza y tratando de mantener la espalda recta y las piernas, se inclina hacia adelante, doblar por la mitad, literalmente. Tocar pechos piernas Mantenga esta posición durante 20-30 segundos. Los principiantes pueden darse la mano en la pendiente de la pierna o el pie, manteniendo la espalda recta.

6. "Fuego" // makkoho
Impacto: Los músculos de la espalda y abdominales, muslos delanteros
. Siéntese en el piso, enderezar la espalda. Doble las rodillas y pies desplegar el uno al otro, relajarse, cayó de rodillas en el suelo. Mantenga la espalda recta, exhale inclinación hacia delante de la pelvis. Mantenga esta posición mientras se inhala, y luego otra exhalación de tres inhalar, tratando de estirar más. Lentamente enderece.
Por último, puede que se sienta en la postura de "mariposa", oscilar de un lado a otro.

7. plié con una pancarta //
cuerpo de ballet Impacto:. Interior de los muslos, la columna vertebral
Párese de lado de una silla, los talones juntos, los dedos separados. Recostado en la silla (y sin esfuerzo, simplemente para mantener el equilibrio), baje lentamente en un plié. Simultáneamente arrastrar la mano hacia arriba y lejos. Vuelva a la posición inicial y tire hacia arriba y atrás, abriendo el pecho y tirando de la columna vertebral tanto como sea posible. Vientre retraído y tenso. Realice 20 repeticiones de 10 derecha y 10 izquierda.

8. La inmersión en Tai Chi Chi //
Impacto: Los músculos de los muslos y las pantorrillas, abdominales, hombros y brazos
. Párese con los pies ligeramente más ancho que ancho de los hombros, las rodillas dobladas, los brazos colgando libremente a lo largo del cuerpo. Coloque la palma de su mano en la parte baja del abdomen. En la exhalación, doble lentamente las rodillas y hacer poluprisedanie. Estira los brazos frente a ti a nivel del pecho como si alienar a la energía. En la inhalación Estire las piernas y tire los codos doblados a la cintura, con las palmas hacia arriba. Imagínese la atracción de energía para usted mismo.