复杂的伸展。

1.呼吸运动“呼吸»
站立，双脚比双肩宽，背部挺直，双手放在他的皮带。吸气通过你的鼻子，感觉肺部充满空气，并打开胸部。呼气 - 通过嘴。深呼吸。做5-6次呼吸。

2.拧在墙上//普拉提
影响：脊柱，背部肌肉，腹部和大腿
。 站以45厘米的壁一段距离，英尺肩宽分开，彼此平行英尺。弯曲你的膝盖和移动你的骨盆背部，就像坐在一个矮凳上，他背靠着墙。深吸一口气，当你呼气时，拉肚脐向脊柱。放松颈部，下巴，低了下去。按靠墙的臀部，慢慢蜷缩着，脊椎椎体所，双臂放松。到达较低的位置适合你后，深吸一口气。展开耻骨起来，慢慢呼气，感觉每个椎体，轮番上涨。

3.蜷缩普拉提//
影响：脊椎，腹部肌肉
。 仰面躺下，将膝盖弯曲，双脚放在骨盆，脚跟就在膝盖下方的宽度。把你的手沿着身体。觉得你是在地板上，尾骨，肩胛骨和脖子靠在脚。呼吸通过你的鼻子。在呼气时，紧绷和横向腹直肌，做捻：抬起头离地面，然后将叶片和武器。在这个位置再吸气和呼气慢慢沉到了地板上。

4.“垂直手枪”//拉伸
影响：腿筋
趴在你的背部。拉右膝盖到胸部。握住他的手，停留5秒。现在，伸直右腿，你可以不会有任何痛苦，并尝试绘制直腿到胸部。保持臀部的手，保持姿势10-15秒。不pruzhinte，自由地呼吸。慢慢回到开始姿势，做这项运动时与另一条腿。

5.“水”// makkoho
影响：背部，大腿的背部的肌肉
。 坐直，拉左脚向前，双脚并拢。脚趾拉（脚从地板理想的角度应约为60度）。举起你的双手举过头顶，并尽量保持你的背部和双腿伸直，向前弯曲，对折字面上。触摸乳房腿保持这个姿势20-30秒。初学者可以紧握双手在小腿或脚的倾斜度，保持背部挺直。

6.“火”// makkoho
影响：背部和腹部，大腿前面的肌肉
。 仰卧在地板上，挺起你的背部。弯曲你的膝盖和部署脚给对方，放松，跪倒在地上。保持背部挺直，从骨盆呼气向前弯曲。保持这个姿势，同时吸气，然后再给3吸气呼气，试图伸出更多。慢慢伸直。
最后，你可以坐在“蝴蝶”的姿势，从一侧摆动到另一侧。

7. PLIE的横幅//身体芭蕾
影响：大腿内侧，脊柱
侧身站到椅子上，脚跟并拢，脚尖分开。靠在他的椅子（没有努力，只是为了平衡），慢慢下到PLIE。同时拖动你的手，走。回到起始位置，拉起和背部，打开胸部和拉脊椎尽可能地。腹部上提和紧张。执行20次重复的10右10左右。

8.沉浸在大嗤嗤//
影响：大腿和小腿，腹部，肩膀和手臂的肌肉
。 站立，双脚比肩宽略宽，膝盖弯曲，双臂自由地沿着身体悬。把你的手掌放在下腹部。在呼气，慢慢弯曲膝盖，使poluprisedanie。伸直你的手臂在你的胸前前，如果你疏远的能量。在吸气时伸直双腿并拔你的肘部弯曲至腰部，手掌朝上。试想一下，能吸引自己。