计划的妇女。 Bashny.Net

该计划的目标：
普遍加强肌肉，脂肪燃烧，正确的姿势的形成，改善循环，增强心脏功能。

该方案是专为每周2-4锻炼。
所以，你可以，一个星期两三次参与该计划，另外一次或两次去上课，在健美操室。该方案采用了有效行使主体育馆，这应该是在任何健身俱乐部。

该计划包括两个需要交替，例如，周一要执行的锻炼№1，№2周三，上周五再次№1等不同的训练...

培训方案采用的一种有效方法“​​超集»。
超集 - 执行不休息两个不同的运动一个接一个
。 开展了一次演习，然后立即在第二个（这是一种方法超集），然后稍作休息，做的两个练习下面的方法。执行超集按指定的次数，并继续到下一个。

培训计划

培训№1
1.跑步机 - 间歇跑2-3公里
。 间歇跑的方法如下：在平均的速度运行200米步行或慢跑，然后再次400m跑400米在200米，散步或慢跑...的平均步伐

或骑自行车 - 负载4-6公里的间隔
。 500米+500光线和备用的平均负载。负载级别分别确定，骑车速度不低于15公里/时。

2.超集 - 胸+旋转（在其他运动一个没有休息）
在模拟器乳房前减少手 - 20-25代表
模拟器窄握反向链接顶部 - 20-25代表
休息1分钟。做一个超4倍

3.超集 - 外部+内部大腿
减少腿坐在模拟器 - 20-30代表
育种腿坐在模拟器 - 20-30代表
休息30秒。做一个超集3次

4.超集 - 臀部，流行与媒体
腿按模拟器 - 20-30
按 - 提起躯干在罗马椅 - 20-30
休息1分钟。做一个超集3-4次

5.任何有氧运动的选择 - 易负荷 - 10-15分钟
明智的做法是尝试不同的模拟器来改变负载。例如，尝试在椭圆机或步进。如果你爱跑，好了，运行在一个非常轻松的步伐在指定的时间。

培训№2
1.跑步机 - 间歇跑2-3公里

或骑自行车 - 负载4-6公里的间隔
。 500米+500光线和备用的平均负载。负载级别分别确定，骑车速度不低于15公里/时。

2.超集 - 胸+旋
胸部按下模拟器 - 20-25代表
（卧推或哑铃卧）
链接到肚子，坐在模拟器（赛艇） - 20-25代表
休息1分钟。做一个超4倍

3.超集 - 前+大腿后部
弯曲的脚躺在模拟器 - 20-25代表
扩展腿坐在模拟器 - 20-25代表
休息1分钟。做一个超4倍

4.超集 - 按下+胸部和背部
锻炼“钟摆” - 侧弯曲与重量 - 20-30代表
锻炼“套头衫” - 20-30代表
休息30秒。做一个超集3次

5.超集 - 回与媒体
在一个特殊的板凳后弯（过伸） - 15-25代表
（或拉直腿）
按 - 解除膝盖上的立场 - 20-25代表
（或提高腿躺在长椅上）
休息1分钟。做一个超集3次

指令可编写
如果你是新的健身课程 - 在最初几周完成所有练习只有15代表一个重量很轻，逐渐增加动作和负载的数量
。 如果你的目标是增加脂肪燃烧 - 尝试做重复的指定的最大数量
。 如果你的目标是加强肌肉和整体健康 - 足以完成所有的演习20次重复。