Розтяжний комплекс.

1,1 км Дихання Вправи "Інгаль-Екхал"
Підігніть ноги ширше, ніж ваші плечі, спина прямо, руки на поясі. Візьміть дихання через ніс, відчуваючи легень, заповнюємо повітрям і груди відкритими. Задихати через рот. Дихання мілковидних. Візьміть 5-6 дихання.

2,2 км Стійкість до стіни // Пілатес
Вплив: хребта, м'язи спини, живота і стегна.
Стійка на відстані 45 см від стіни, ноги по ширині плечей, ніжки паралельні один одному. В'яжемо коліна і займіть талвіс назад, так як якщо ви сидите на маленькому табурі, нахиліть на стіну спиною. Взяти глибоке дихання і натягти на спинку. Релаксуйте шию, опустіть підборіддя. Натискання бутонів на стіну, повільно перекручувати вперед, хребта за хребтом, руки розслабляються. Після досягнення нижньої комфортної позиції для вас, зайдіть дихання. Поверніть пабічну кістку і згасіть повільно, відчуйте кожну вершину, переверніть.

3. У Твістинг // Пілатес
Вплив: хребта, м'яз живота.
Поверніть на спину, підігніть коліна, ноги на ширину тазу, підніме рівно під колінами. Покладіть руки вздовж тіла. Відчуйте, як ви лежите на підлозі ногами, хвостик, лопатки і спинка голови. Дихати в носі. На видиху, проціджуючи поперечні і прямі м'язи живота, виконуємо скручування: піднімаємо спину голови з підлоги, потім лопатки і руки. У цьому положенні знову займіть дихання і поступово спускавшись на підлогу на видиху.

4. У Вертикальний пістолет // Розтягування
Експозиція: спина стегна.
Поверніть на спину. Витягніть праве коліно до грудей. Затримуючи його своїми руками, протримайте на 5 секунд. Тепер випрямляйте праву ногу стільки, скільки ви можете, не переживаючи болю, і намагайтеся витягти пряму ногу до грудей. Проведення стегна своїми руками, тримати позицію на 10-15 секунд. Не весною, вільно дихати. Повільно повернемося до початкового положення, виконуємо вправу з іншою ніжкою.

5. "Вода" // Макого
Вплив: м'язи спини, поверхня спини стегна.
Сісти прямо, ноги з, ноги разом. Потягніть пальці на себе (ідеально кут нахилу стопи з підлоги повинен бути близько 60 градусів). Зніміть руки над головою і, намагаючись зберегти спину і ноги прямо, нахиліть вперед, складавши буквально навпіл. Сенсорення грудей ніг, перебування в цьому положенні 20-30 секунд. початківцям можна нахилити ноги або ноги своїми руками, зберігаючи їх спину прямо.

6. "Fire" // Макого
Вплив: м'язи спини і черевного преса, лицьова поверхня стегна.
Сидіння на підлозі, випрямляйте спину. В'яжемо коліна і, перетворюючи ноги назустріч один одному, розслабляйте так, щоб коліна вийшли на підлогу. Зберігати спину прямо, нахилити вперед від тазу. Утриманий в цьому положенні на інгаляції, потім дихає і з трьох разів, намагаючись розтягувати ще більше. Простежити повільно.
У висновку можна сидіти в положенні «метелики», гойдалки з боку в сторону.

7. Про нас Розтяжки Play // Бодибилдерши
Вплив: внутрішня поверхня стегна, хребта.
Стійкі бічні шляхи до крісла, підбори разом, м'язи крім. Покладається на спину стільця (без зусиль тільки для підтримки балансу), плавно спускаються в ляльку. У той же час простягайте руку і в сторону. Повернутися до початкової позиції і досягти і назад, відкривши груди і розтягуючи хребта якомога простіше. Шлунок щільний і напружений. Виконайте 20 повторів, 10 вправо і 10 зліва.

8. Іммерсія в Chi // Tai Chi
Експозиція: м'язи стегна і телят, черевний прес, плечовий сідло і руки.
Підігніть прямо, ноги трохи ширше плечей, коліна зігнуті, руки вільно опущені вздовж тіла. Покладіть руки на нижній черевці. На видиху повільно вигинають коліна і роблять півкватний. Випрямляйте руки перед вами на рівні грудей, так як якщо ви відштовхуєте енергію від себе. На вдих, випрямляйте ноги і витягніть згинні лікті до поясу, долоні перетворюються вгору. Уявіть, що ви приваблюєте енергію до себе.