Як зробити фітнес в домашніх умовах: специфічні вправи і щотижнева програма навчання

Прийміть придатність в домашніх умовах - це відмінний спосіб, щоб зберегти придатність без необхідності йти в тренажерний зал. Головна підготовка допомагає заощадити час і гроші, а також забезпечити комфорт і можливість поїзда в зручний час. У цій статті ми розглянемо основні вправи для фітнесу в домашніх умовах і пропонуємо щотижневу програму тренування.

Переваги фітнесу на дому

• Економія часуй Не потрібно витрачати час на шляху до тренажерного залу.
• Доступністьй Не потрібно дорогих тренажерів – можна скористатися власною вагою і мінімальним набором обладнання.
• Гнучкість графікай Ви можете навчатися в будь-який зручний для вас час.

Основні вправи для домашнього фітнесу

1. Кватки.
Кватки розвивають м'язи ніг і батук. Це один з кращих базових вправ для зміцнення нижнього тіла.
Як це зробити:

1. Підігніть прямо, ноги широка плече.
2. Повільно спускаються в кватку, як якщо сидячи на стільці.
3. Повернутися до стартового положення.

2. Пуш-ап.
Пуш-упи допомагають розвивати м'язи грудей, плечей і рук.
Як це зробити:

1. Візьміть акцент лежачи вниз, руки на ширину плечей.
2. Знизіть тіло вниз, вигинаючи лікті, і підніміть назад вгору.

3. У Планування
Бар зміцнює м'язи преса, спини і плечей.
Як це зробити:

1. Підкреслити лежачи на ваших передпліччях.
2. Збережіть своє тіло прямо без вигину в нижній частині спини протягом 30-60 секунд.

4. Нудота.
Угри зміцнюють м'язи ніг і батиків, покращують баланс.
Як це зробити:

1. Підігніть прямо, ноги широка плече.
2. Крок вперед з однією стопою і втрачати в тягу.
3. Повернутися до стартового положення і повторити з іншої ноги.

5. Умань Преси
Ця вправа допоможе зміцнити м'язи живота.
Як це зробити:

1. Леся на спині, ноги зігнуті на колінах.
2. Підніміть верхню частину тіла, проціджуючи абс, і поверніть назад.

6. Жнівень Сонце сходження
Ця вправа відмінно розвивається м'язів кальфу.
Як це зробити:

1. Підігніть прямо, ноги широка плече.
2. Зайдіть на носках, протримайте кілька секунд і поверніть.

Тижневий тренінг

понеділок: тренування нижніх органів

• Приват – 3 набори 15 повторів
• Угри – 3 набори 12 повторів на ногу
• Ліфти на шкарпетки - 3 набори 20 повторів

Вівторок: Навчання персоналу

• Пуш-ап – 3 набори 10-15 повторів
• Планк - 3 комплекти 30 секунд
• Підйомні гантелі до біцепсів (якщо є гантелі) - 3 підходи 12 повторів

Середа: Кардіо день

• Перемикання в місці - 3 набори 30 секунд
• Перемикання мотузкою - 3 підходи до 1 хвилини
• Бурп – 3 набори 10 повторів

Четвер: Прес-тренінг

• Твіст – 3 набори 20 повторів
• Планк - 3 набори 40 секунд
• Велосипед – 3 набори 15 повторів збоку

П'ятниця: кругова підготовка

• Приват – 3 набори 15 повторів
• Push-ups – 3 підходи до 10-12 звернень
• Угри – 3 набори 10 повторів на ногу
• Твіст – 3 набори 20 повторів

Субота: Кардіо і розтягування

• Перемикання мотузкою - 5 підходів в 1 хвилину
• Просте розтягування всіх груп м'язів - 10-15 хвилин

Неділя: Відпочинок та відновлення

Корисні поради для домашнього навчання

• Теплий і ударнийй Перед тим як почати навчання, обов'язково прогрівати, а потім протягнути.
• Слідкуйте за технікою.й Правильна техніка вправ допомагає уникнути травм.
• Поступове збільшення навантаженняй Почати з мінімальною кількістю звернень і підходів, поступово збільшуючи навантаження.
• Використовуйте засоби під рукою.й Якщо немає гантелі, використовуйте водяні пляшки або інші важкі предмети.
• Не забудьте відпочивати.й Решта між підходами і дати відновлення організму.

Фітнес в домашніх умовах - це відмінний спосіб зберегти придатність, не залишаючи дому. Після пропонованої програми навчання ви зможете розвивати всі основні групи м'язів і поліпшити загальний стан.