Cómo hacer fitness en casa: ejercicios específicos y un programa de entrenamiento semanal

Sentarse en casa es una gran manera de mantenerse en forma sin tener que ir al gimnasio. El entrenamiento en casa ayuda a ahorrar tiempo y dinero, así como proporcionar comodidad y la capacidad de entrenar en un momento conveniente. En este artículo, vamos a ver los ejercicios básicos para la aptitud en casa y ofrecer un programa de entrenamiento semanal.

Beneficios de Fitness en el hogar

• Tiempo de ahorro. No hace falta perder tiempo en el camino al gimnasio.
• Accesibilidad. No se requieren simuladores costosos – se puede utilizar su propio peso y un conjunto mínimo de equipos.
• Flexibilidad de la programación. Puedes entrenar en cualquier momento conveniente para ti.

Ejercicios básicos para el fitness en casa

1. Escuadras.
Las cuclillas desarrollan músculos de las piernas y nalgas. Este es uno de los mejores ejercicios básicos para fortalecer el cuerpo inferior.
Cómo hacer esto:

1. Pónganse rectos, pies de ancho.
2. Baja lentamente en la escuadra, como si estuviera sentado en una silla.
3. Vuelve a la posición inicial.

2. Empujamientos.
Las pulsaciones ayudan a desarrollar los músculos del pecho, los hombros y los brazos.
Cómo hacer esto:

1. Tome el énfasis acostado, manos en el ancho de los hombros.
2. Baja tu cuerpo, dobla tus codos y levantate.

3. Planck
La barra fortalece los músculos de la prensa, espalda y hombros.
Cómo hacer esto:

1. Ponga énfasis en mentir sobre sus antebrazos.
2. Mantenga su cuerpo recto sin doblar en la espalda inferior durante 30-60 segundos.

4. Empujando.
Los pulmones fortalecen los músculos de las piernas y las nalgas, mejorando el equilibrio.
Cómo hacer esto:

1. Pónganse rectos, pies de ancho.
2. Paso hacia adelante con un pie y descender hacia el empuje.
3. Volver a la posición inicial y repetir con la otra pierna.

5. Retornos de prensa
Este ejercicio ayudará a fortalecer los músculos abdominales.
Cómo hacer esto:

1. Acuéstate en la espalda, las piernas dobladas en las rodillas.
2. Levanta el cuerpo superior, tensando los abdominales y regresando.

6. Subidas de calcetín
Este ejercicio desarrolla perfectamente los músculos del ternero.
Cómo hacer esto:

1. Pónganse rectos, pies de ancho.
2. Levanta los calcetines, espera unos segundos y vuelve a bajar.

Programa de capacitación semanal

Lunes: Bajo entrenamiento corporal

• Escuadras – 3 juegos de 15 repeticiones
• Pulmones – 3 juegos de 12 repeticiones por pierna
• Ascensores en calcetines - 3 juegos de 20 repeticiones

Martes: Formación en el cuerpo superior

• Empuje – 3 juegos de 10-15 repeticiones
• Plank - 3 sets de 30 segundos
• Levantar muñecos a los bíceps (si hay muñecos) - 3 enfoques de 12 repeticiones

Miércoles: Cardio día

• Saltando en su lugar - 3 juegos de 30 segundos
• Saltando por la cuerda - 3 enfoques por 1 minuto
• Burpy – 3 juegos de 10 repeticiones

Jueves: Formación de prensa

• Twisting – 3 juegos de 20 repeticiones
• Plank - 3 sets de 40 segundos
• Bicicleta – 3 juegos de 15 repeticiones por lado

Viernes: entrenamiento circular

• Escuadras – 3 juegos de 15 repeticiones
• Empuje – 3 enfoques de 10-12 repeticiones
• Pulmones – 3 juegos de 10 repeticiones por pierna
• Twisting – 3 juegos de 20 repeticiones

Sábado: Cardio y estiramiento

• Saltando por la cuerda - 5 se acerca en 1 minuto
• Fácil estiramiento de todos los grupos musculares – 10-15 minutos

Domingo: Descanso y recuperación

Consejos útiles para el entrenamiento en casa

• Cálido y apretón. Antes de empezar a entrenar, asegúrese de calentarse, y luego estirarse.
• Siga la técnica.. La técnica de ejercicio adecuada ayuda a evitar lesiones.
• Aumento gradual de la carga. Comience con un número mínimo de repeticiones y enfoques, aumentando gradualmente la carga.
• Usa los medios a la mano.. Si no hay muñecos, use botellas de agua u otros objetos pesados.
• No olvides descansar.. Descansa entre enfoques y deja que el cuerpo se recupere.

Fitness en casa es una gran manera de mantenerse en forma sin salir de casa. Siguiendo el programa de entrenamiento propuesto, usted será capaz de desarrollar todos los grupos musculares principales y mejorar su condición física general.