Fitness para aquellos más de 40

Si usted puede escapar con excesos y malos hábitos a los 20, entonces a los 40 tendrá que pagar caro por cada kilogramo extra o entrenamiento perdido. Sólo acepta ese hecho y toma el asunto personalmente, desechando el viento de la juventud. Bajo un control tan estricto pero razonable, usted está seguro de alcanzar sus objetivos de mantener la delgadez y la salud.

Si usted ha estado haciendo ejercicio físico regularmente antes, entonces sólo necesita continuar esta tradición saludable, centrándose en la regularidad y el equilibrio de cargas.

Si usted estaba demasiado ocupado con su carrera, vida y familia, y sólo después de 40 decidió ponerse al día, no se desesperan, pero no se precipitan en los deportes con su cabeza, cargando exorbitantemente su cuerpo no preparado. Prepárate para el trabajo a largo plazo, porque esta no es tu primera vez. Sé paciente, consistente y escucha atentamente tu cuerpo, que siempre te dirá la verdad. El resultado vendrá, sólo tienes que acercarte a este difícil negocio sabiamente y trabajar duro - porque todos estos esfuerzos son sólo para su buena, salud y hermosa forma.



Lo que necesitas saber Para tratar el problema, primero debe conocer su esencia. ¡No cierres tus ojos para cosas obvias y finjas que no sabes ni notas algo!

El envejecimiento es un proceso desagradable e indeseable, pero es inevitable. La actividad de todos los sistemas corporales disminuye gradualmente, lo que afecta la apariencia y las capacidades físicas. Si no se hace nada, el proceso será más rápido.

La razón principal de estos cambios es una disminución de la actividad hormonal: la producción hormonal se reduce significativamente. En las mujeres, esto se debe al enfoque del período de menopausia. Esto afecta la velocidad de los procesos metabólicos, la renovación celular y, en consecuencia, afecta la estructura de los tejidos. Al mismo tiempo, ante todo, el tejido muscular y óseo, así como la piel y los vasos, que pierden su elasticidad, sufren.

Con un estilo de vida sedentario, la masa muscular de las mujeres puede disminuir en un tercio debido a la pérdida de proteínas y agua. A su vez, debido al debilitamiento del corsé muscular, comienzan los problemas con la columna vertebral y los nervios, se produce osteocondrosis y dolor de espalda. Ligamentos y tendones pierden su elasticidad. Sólo el ejercicio regular puede hacer una diferencia y retrasar significativamente estos cambios.

Durante este período, el tejido óseo también sufre cambios. La pérdida de calcio conduce a la vulnerabilidad y fragilidad de los huesos, así como los depósitos en los órganos internos y en las paredes de los vasos sanguíneos. Y esto, a su vez, puede llevar a enfermedades crónicas agudas.

Debido a la pérdida de agua, proteínas y procesos metabólicos lentos, se pierde la elasticidad de la piel y los vasos sanguíneos. Como resultado, aparecen las arrugas de edad, los tejidos flabby y las venas varicosas pueden desarrollarse.

En cuanto al metabolismo de grasa, en general, después de 40, este proceso también disminuye, y perder libras extra se vuelve doblemente difícil. Por lo tanto, vale la pena tomar en serio y responsablemente mantener el equilibrio de la ingesta de calorías y los gastos.

Es por eso que a esta edad es extremadamente importante participar en la aptitud y adherirse a una dieta saludable, ya que esto le ayudará a acelerar los procesos metabólicos en el cuerpo, reducir significativamente las tendencias no deseadas y garantizar una salud excelente y una excelente forma.



Cómo entrenar Las tendencias enumeradas supra hacen ajustes significativos en la naturaleza e intensidad de los ejercicios que se recomiendan después de 40.

En primer lugar, la actividad física a esta edad debe ser regular, es decir, debe hacer ejercicio físico al menos 3-4 veces a la semana. No es necesario organizar inmediatamente pruebas sobre la fuerza de su cuerpo - reaccionará negativamente: habrá un refuerzo fuerte, incluso las lesiones son posibles, por lo que como resultado, usted practicará menos que si usted utiliza regularmente un plan de entrenamiento más suave y consistente. Ya se ha demostrado que quienes ejercen regularmente son más energéticos, duermen mejor y son más resistentes al estrés.

Debido a la reducción de la masa muscular después de 40 años, es necesario incluir ejercicios de fuerza en su entrenamiento. Esto ayudará a acelerar el metabolismo y mantener un buen corsé muscular, que asegurará el predominio de la masa muscular sobre el tejido adiposo.

Para acelerar los procesos metabólicos en el cuerpo y asegurar el funcionamiento normal del sistema cardiovascular, también participar en el entrenamiento cardiovascular. Entre otras cosas, los ejercicios cardiovasculares mejoran el suministro de sangre y oxígeno a los músculos y desarrollan el sistema respiratorio.

Para evitar lesiones antes y después del ejercicio, pasar más tiempo calentando - ligamentos y tendones después de 40 requieren más atención.

Si usted ejerce regularmente durante varios años, continúe, no reduciendo la duración, pero reduciendo la intensidad del entrenamiento. Reducir los ejercicios de intervalo y centrarse en el entrenamiento de fuerza.



Este horario será óptimo para la semana:

2 entrenamiento de fuerza durante 30 minutos;

- 2 entrenamiento cardio durante 45 minutos;

10-15 minutos de calentamiento y estiramiento antes y después de cada entrenamiento.

El entrenamiento es mejor hecho en diferentes días, con pausas de 1-2 días entre.

Las clases de fitness debidamente organizadas te mantendrán en buena forma, ayudarán a mantener la salud y a “volver” la edad biológica.

Cómo comer Al hacer deportes, es importante adherirse a una dieta saludable, y después de 40 debe prestar especial atención a esto. Durante este período, es necesario incluir en su dieta productos que rellenen su cuerpo con calcio y proteína, que son especialmente necesarios para el funcionamiento normal del cuerpo, teniendo en cuenta la deficiencia de estas sustancias debido a cambios en los procesos metabólicos.

Debido al problema de reducir la masa muscular, usted debe aumentar la proporción de alimentos proteicos en el menú - comer más leche fermentada y mariscos. Como un “bonus” cabe suplementos dietéticos fabricantes probados. Las proteínas en la dieta diaria deben ser al menos 30%!

Como fuente de carbohidratos, use alimentos vegetales - verduras y frutas. Esto proporcionará a su cuerpo vitaminas, antioxidantes, enzimas beneficiosas, y ayudará a su cuerpo a resistir el desarrollo de enfermedades crónicas que son características de esta edad. El contenido de los productos vegetales en su dieta debe aumentar al 40%.

En cuanto a las grasas que componen el resto de la dieta, deben ser insaturadas: aceite de oliva y otros aceites vegetales, grasas de pescado marino (cod, salmón, atún), y sólo alrededor del 10% de grasas animales.

Tal dieta equilibrada aumentará significativamente la eficacia de sus esfuerzos en el gimnasio, mantendrá buena salud, proporcionará excelente estado de ánimo y confianza en sí mismo.

En general, si usted cuida de sí mismo y acerca la tarea correctamente, entonces la edad se convierte en sólo una formalidad y un número abstracto. ¡Siempre estar en forma y de buen humor!





P.S. Y recuerden, al cambiar nuestro consumo, cambiamos el mundo juntos!

Fuente: fitfixed.com