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如何在家健身:具体练习和每周培训方案
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(英语).在家健身是保持健身状态的好方法,不用去健身房. 家训有助于节省时间和金钱,以及提供舒适和方便时间训练的能力. 在本篇文章中,我们将研究家庭健身的基本锻炼,并提供每周的健身方案。
家庭健康福利
- 节省时间。 。 。 。 没必要在去健身房的路上浪费时间
- 无障碍。 。 。 。 不需要昂贵的模拟器 – 您可以使用自己的重量和最低限度的设备 。
- 时间安排的灵活性。 。 。 。 你可以随时训练你
家庭健身基本锻炼
1. 凹槽。
斑块会发育出腿和臀部的肌肉. 这是加强下级机构的最佳基本工作之一。
如何做到这一点:
- 站直了 肩膀宽了
- 慢慢地下到地上 就像坐在椅子上
- 回到起点
2. 推进。
后推能帮助发展出胸口,肩部和手臂的肌肉.
如何做到这一点:
- 将重心放倒,双手放在肩膀的宽度上.
- 将身体下垂,弯起肘来后起.
3个 普朗克语Name
棒能加强媒体的肌肉,后肩.
如何做到这一点:
- 放在你的前臂上
- 身体保持平直,不要在下部弯曲30-60秒.
4. 推进。
肺能加强腿和臀部的肌肉,改善平衡.
如何做到这一点:
- 站直了 肩膀宽了
- 踏出一脚并下入入取地.
- 回到起步位置,与另一条腿重复.
5 (韩语). 按下扭矩
这种锻炼会帮助加强腹肌.
如何做到这一点:
- 躺在你背上, 腿弯在你的膝盖上。
- 抬起上身,使腹部受压,再回来.
6. 国家 袜子爬升
这个运动完美地发展出小腿肌肉.
如何做到这一点:
- 站直了 肩膀宽了
- 穿上袜子,等几秒钟再下来
每周培训方案
星期一:下级体能培训
- - 3套15次重复
- 肺 -- -- 每条腿有3套12次重复
- 袜子上的起重机 - 三套20次重复
礼拜二: 高级体能培训
- 推后-3套10-15次重复
- 平板电脑 - 三套30秒
- 将哑铃抬到双簧管上(如果有哑铃的话) - 3个12个重复的方法
星期三:心肺病日
- 3组30秒
- 跳过绳子 - 三道一分
- 粗口-3套10次重复
星期四:新闻培训
- 扭转 – 三套20次重复
- 平板 - 三组40秒
- 自行车 - 每边有3套15次重复
星期五:循环培训
- - 3套15次重复
- 推进 - 3个10-12次重复的方法
- 肺 -- -- 每条腿有3套10次重复
- 扭转 – 三套20次重复
星期六:心肺和伸展
- 跳出绳子 - 1分钟内5个接近
- 方便地伸展所有肌肉组——10至15分钟
星期日:休息和恢复
家庭培训的有用提示
- 温暖和搭便车。 。 。 。 在你开始训练之前,一定要热身,然后伸展.
- 跟着技术。。 。 。 。 适当的锻炼技术有助于避免受伤。
- 负载逐渐增加。 。 。 。 从最少的重复次数和接近开始,逐渐地增加负载.
- 利用手头的手段。 。 。 。 如果没有哑铃,请使用水瓶或其他重物.
- 别忘了休息。 。 。 。 在接近时休息 让身体恢复
在家健身是保持健康而不离开家的好方法. 遵照拟议的训练计划,你将能够发展出所有主要的肌肉组,并改善你的整体身体状况.
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