551
Витягування п'ятої точки: Як швидко накачати бутони
Красивий і консервований "яскрава точка"Не завжди достатньо часу або можливостей відвідати фітнес-центр або тренажерний зал, і кожна дівчина хоче виглядати гідно. Не секрет, що чоловіки приваблюють до «п'ятої точки», але зробити її красивими і придатними, а на пляжі не соромно роздягатися, потрібно вправо.
р.
Ви можете перекачувати алетакси в домашніх умовах, не варто відвідувати дорогі фітнес-кімнати.
Анатомія батукЗнаючи які м'язи потрібно працювати на важливому. Алетоки мають три голови м'язів в їх складі - великий клей, середній і невеликий клейтеальний м'яз.
Великий алетак м'яз є найбільшою м'язової голівкою, алмазною формою, розташована над усіма іншими м'язами глюкози; вона грає велику роль при фіксації стовбура і подовженні стегна. Середні глютеїнові м'язи працюють в диверсії стегна і в вправах, де бере участь тазова область; її передні пучки беруть участь в обертанні стегна всередину, а задня - в рухах, де стегно обертається вгору. Невеликий клейовий м'яз опрацьовується під час рухів ніг і всіх рухів, де працює тазова область і торсо.
Щоб зробити бутони більш об'ємними і еластичними, потрібно виконувати вправи, в яких беруть участь всі голови.
Великі м'язи глюкози добре опрацьовуються при виконанні базових вправ для ніг - присідань, легенів і відмерліфтів. Але для середніх і малих пучків м'язів глюкози необхідно виконувати спеціальні вправи - гойдалки ніг в блоковому пристрої або з вагами для ніг. Щоб повністю вивчити м'язи глюкози, потрібно виконувати ці вправи як на стоячому положенні, так і лежачи на боці.
Головна
Вправи, такі як квацити, легені і відмерліфти, крім глюкози м'язів, ноги і (до меншої кількості) нижній спини. Якщо ви виконуєте їх з порушенням техніки, всі повернення підуть до м'язів стегно і нижньої спини, так техніка виконання цих вправ дуже важлива.
Комплекси вправ для алетакНижче представлені три комплекси:
Комплекс А
Графік навчання: понеділок, середа та п'ятниця.
Вправи для понеділка та п'ятниці:
1. Кватки.
Візьміть світлі гантелі (0,5 кг або 1 кг максимум). Покладіть ноги на ширину плечей, гантелі краще покласти на плечі. Повільна кватка, тягне за собою спинку і вниз, так як якщо намагатися сидіти на невеликому столі, що стоїть позаду.
Кватка повинна бути глибокою, тобто лінія таза повинна бути помітно нижче колінної лінії. Якщо кваттінг недостатньо глибокий - це вправа чисто для лицьових м'язів стегно, в яких м'язи глюкози беруть участь в невеликій мірі.
Під час виконання ніг завжди щільно притиснуті до підлоги, п'ятниці не повинні вийти на підлогу. Якщо підбори починають з'їжджати підлогу, то об'єднати рівно до цього моменту і повернути в оригінальне положення. коліна не повинна йти занадто далеко за пальцями.
М'язи живота також повинні бути напруженими, спина плоска.
Візьміть лише 5 підходів. Перші 4 набори - 15 повторів. Останній підхід 25. Не потрібно виконувати більше 25 кв.м. Якщо для вас легко звертати увагу 25, візьміть уважний гантелі. Ви не повинні йти нижче 15 повторень. Проміжок між підходами - 3 - 3,5 хвилини.
2,2 км Кінь
Це вправа робиться стоячи на всіх чотирьох. Стійка на всіх чотирьох, руки повинні бути рівно половина плечових суглобів, колін - під батками і згинати рівно 90 градусів.
Вправа починається з правої ноги, тримайте коліно під прямим кутом і підніміть її до тих пір, поки баток паралельно підлогу. Якщо це можливо, ви можете підняти ногу трохи вище, але переконайтеся, що ви не згинете. Потім повільно повернутися до стартового положення. Для кожної ноги потрібно робити 15-20 повторів, 3 набори.
3. У Плечовий міст.
У цій вправі також працюють великі м'язи глюкози. Прийнявши соснову позицію, залиште ноги на підлозі – щоб щиколотки частини ніг практично перпендикулярно підлозі.
Підйоміть ваші батли. Будьте обережні, щоб не підняти тіло високим, щоб вага тіла не передається до шиї.
Виконайте 3 максимальних підходів, з інтервалом 2,5 - 3 хвилини між ними. Якщо ви можете зробити більше 30 повторів, скористайтеся вагою. Виберіть вагу, щоб не менше 20 міст можна завершити.
Вправа для алетак - навчання в середу:
Перемістити ногу в сторону.
Стійка прямо, підніміть стопу до тієї ж сторони. Рухи повинні бути ритмічними, але не різкими. Не потрібно робити джєрк з ногами через силу інерції, створеної тілом. Ви також можете не “згорнути” ноги. Не треба бути ніяких ударів. Зробіть максимум повторення. Якщо ви легко можете впоратися з 30 повторів, використовуйте ваговик для ніг. Виконайте 5 наборів для кожної ноги, принаймні 15 повторень в кожному. Після того, як зробити вправу на одному боці, збочити ногу і почекати хвилину. Після підходу до другої сторони, відпочийте на 3 хвилини.
Після 3 - 4 тренінги додають до цієї вправі mahi на боці, лежачи на боці. Ця вправа також включає середні і маленькі м'язи глюкози, але з більш акцентом, ніж її спрощений аналог. Виконайте 3 підходи, що лежать вниз. Потім після відпочинку на 4 хвилини зробіть ще 3 набори мух до боків в стоячому положенні.
Комплекс Б
Комплекс Б
П.С. І пам'ятайте, що лише змінивши вашу свідомість – разом ми змінюємо світ!
Джерело: //fit-and-eat.ru/sport/kak-nakachat-yagodicy-v-domashnix-usloviyax.html
р.Ви можете перекачувати алетакси в домашніх умовах, не варто відвідувати дорогі фітнес-кімнати.
Анатомія батукЗнаючи які м'язи потрібно працювати на важливому. Алетоки мають три голови м'язів в їх складі - великий клей, середній і невеликий клейтеальний м'яз.
Великий алетак м'яз є найбільшою м'язової голівкою, алмазною формою, розташована над усіма іншими м'язами глюкози; вона грає велику роль при фіксації стовбура і подовженні стегна. Середні глютеїнові м'язи працюють в диверсії стегна і в вправах, де бере участь тазова область; її передні пучки беруть участь в обертанні стегна всередину, а задня - в рухах, де стегно обертається вгору. Невеликий клейовий м'яз опрацьовується під час рухів ніг і всіх рухів, де працює тазова область і торсо.
Щоб зробити бутони більш об'ємними і еластичними, потрібно виконувати вправи, в яких беруть участь всі голови.
Великі м'язи глюкози добре опрацьовуються при виконанні базових вправ для ніг - присідань, легенів і відмерліфтів. Але для середніх і малих пучків м'язів глюкози необхідно виконувати спеціальні вправи - гойдалки ніг в блоковому пристрої або з вагами для ніг. Щоб повністю вивчити м'язи глюкози, потрібно виконувати ці вправи як на стоячому положенні, так і лежачи на боці.
Головна
Вправи, такі як квацити, легені і відмерліфти, крім глюкози м'язів, ноги і (до меншої кількості) нижній спини. Якщо ви виконуєте їх з порушенням техніки, всі повернення підуть до м'язів стегно і нижньої спини, так техніка виконання цих вправ дуже важлива.
Комплекси вправ для алетакНижче представлені три комплекси:
- І для тих, хто не зробив його до.
- B – для тих, хто надмірна вага, хочуть видалити додаткові сантиметри від привабливої частини тіла і зробити його більш стійким.
- B - для тих, хто адаптований до фізичного навантаження і не обтягуються великою кількістю зайвої ваги; він також підходить для тих жінок, які вага трохи далеко від нормальної і форми батук дещо відстає за бажаною формою.
Комплекс А
Графік навчання: понеділок, середа та п'ятниця.
Вправи для понеділка та п'ятниці:
1. Кватки.
Візьміть світлі гантелі (0,5 кг або 1 кг максимум). Покладіть ноги на ширину плечей, гантелі краще покласти на плечі. Повільна кватка, тягне за собою спинку і вниз, так як якщо намагатися сидіти на невеликому столі, що стоїть позаду.
Кватка повинна бути глибокою, тобто лінія таза повинна бути помітно нижче колінної лінії. Якщо кваттінг недостатньо глибокий - це вправа чисто для лицьових м'язів стегно, в яких м'язи глюкози беруть участь в невеликій мірі.
Під час виконання ніг завжди щільно притиснуті до підлоги, п'ятниці не повинні вийти на підлогу. Якщо підбори починають з'їжджати підлогу, то об'єднати рівно до цього моменту і повернути в оригінальне положення. коліна не повинна йти занадто далеко за пальцями.
М'язи живота також повинні бути напруженими, спина плоска.
Візьміть лише 5 підходів. Перші 4 набори - 15 повторів. Останній підхід 25. Не потрібно виконувати більше 25 кв.м. Якщо для вас легко звертати увагу 25, візьміть уважний гантелі. Ви не повинні йти нижче 15 повторень. Проміжок між підходами - 3 - 3,5 хвилини.
2,2 км Кінь
Це вправа робиться стоячи на всіх чотирьох. Стійка на всіх чотирьох, руки повинні бути рівно половина плечових суглобів, колін - під батками і згинати рівно 90 градусів.
Вправа починається з правої ноги, тримайте коліно під прямим кутом і підніміть її до тих пір, поки баток паралельно підлогу. Якщо це можливо, ви можете підняти ногу трохи вище, але переконайтеся, що ви не згинете. Потім повільно повернутися до стартового положення. Для кожної ноги потрібно робити 15-20 повторів, 3 набори.
3. У Плечовий міст.
У цій вправі також працюють великі м'язи глюкози. Прийнявши соснову позицію, залиште ноги на підлозі – щоб щиколотки частини ніг практично перпендикулярно підлозі.
Підйоміть ваші батли. Будьте обережні, щоб не підняти тіло високим, щоб вага тіла не передається до шиї.
Виконайте 3 максимальних підходів, з інтервалом 2,5 - 3 хвилини між ними. Якщо ви можете зробити більше 30 повторів, скористайтеся вагою. Виберіть вагу, щоб не менше 20 міст можна завершити.
Вправа для алетак - навчання в середу:
Перемістити ногу в сторону.
Стійка прямо, підніміть стопу до тієї ж сторони. Рухи повинні бути ритмічними, але не різкими. Не потрібно робити джєрк з ногами через силу інерції, створеної тілом. Ви також можете не “згорнути” ноги. Не треба бути ніяких ударів. Зробіть максимум повторення. Якщо ви легко можете впоратися з 30 повторів, використовуйте ваговик для ніг. Виконайте 5 наборів для кожної ноги, принаймні 15 повторень в кожному. Після того, як зробити вправу на одному боці, збочити ногу і почекати хвилину. Після підходу до другої сторони, відпочийте на 3 хвилини.
Після 3 - 4 тренінги додають до цієї вправі mahi на боці, лежачи на боці. Ця вправа також включає середні і маленькі м'язи глюкози, але з більш акцентом, ніж її спрощений аналог. Виконайте 3 підходи, що лежать вниз. Потім після відпочинку на 4 хвилини зробіть ще 3 набори мух до боків в стоячому положенні.
Комплекс Б
- Навчання в понеділок та п'ятницю: кватки та плечовий міст.
- Середа: Хвиляйте ногу в стоячому положенні і розмістіть положення.
Комплекс Б
- Навчання в понеділок та п'ятницю: кватки та плечовий міст.
- Середа: Хвиляйте ноги, лежачи на боці - 5 наборів для максимальних повторень. Хвиляйте ноги в стоячому положенні - 3 підходи до максимальних повторень. Видання
П.С. І пам'ятайте, що лише змінивши вашу свідомість – разом ми змінюємо світ!
Джерело: //fit-and-eat.ru/sport/kak-nakachat-yagodicy-v-domashnix-usloviyax.html