5 вправ, щоб затягнути і зміцнити бутони

Для правильної роботи м'язів бутона необхідно регулярно тренуватися.

Проблема полягає в тому, що багато людей очікують безпосередніх результатів з перших днів навчання, і коли вони не помітили видимих змін, вони розпадають і кинути. Вони просто подарують і дивляться на інший, «магнітний» спосіб отримання гумки.

Але той факт, що ефект таких вправ є довгостроковим, і вам потрібно бути послідовним і пацієнтом, щоб побачити результати вашої роботи.





Багато найбільш ефективних вправ можна виконувати в домашніх умовах.



1. Кватки.

Кватки - один тип вправ, який не може бути відсутнім у вашому тренуваннях, якщо ви хочете затягнути і зміцнити м'язи бутона, ноги і стегна.

Ця вправа тренує спину стовбура, зміцнюючи м'язи і запобігаючи їх відвисання.

Як правильно виконувати кватки?

• Підігніть прямо, ноги по ширині плечей, коліна зігнути так, щоб тіло трохи падає.
  
  
• Починайте опускання тальвісу, якщо ви будете сидіти на стільці за вами. Переконайтеся, що коліна не виходять за межі вашого пальця.
  
  
• Затриманий в нижньому положенні за 4 секунди і повернемося до оригінального.
  
  
• Ви можете збільшити інтенсивність навантаження, забравши гантелі або бар (боді бар).
  
  

Виконувати 4 набори 15 повторів.





2. Підйомні бутони

Цей простий вправи призначений для роботи м'язів бутона, поліпшення балансу тіла і підвищення витривалість.

Як зробити це правильно?

• Леан на правому коліні і правій руці. Дивитися на підлогу.
  
  
• Потягніть ліву руку вперед і ліву ногу назад. Тепер підніміть праву ногу, щоб ваша вага тіла падає тільки на коліні.
  
  
• Зберігайте цю позицію на 10 секунд, потім трохи перейміть і повторіть, починаючи з іншої ноги.
  
  

Виконайте 5 повторів з кожного боку.



3. У Нога-ліфтинг бар

Планк є добре відомий і дуже ефективний витривалість вправи. Дозволяє працювати різними м'язовими групами.

Бар корисний для здоров'я нижньої спини, а також підходить для активації обміну речовин, що дозволяє зробити плоский шлунок і одночасно зміцнити спину і нижній організм.

У цьому випадку ми пропонуємо, що ви доповнюєте цю вправу з ліфтингом ніг, щоб зробити роботу алетак більш інтенсивним.

Як зробити це правильно?

• Візьміть схильну позицію на животі, а потім підніміть тіло, нахиливши на передпліччя і пальці.
  
  
• Переконайтеся, що спина прямо і ваш живіт тягнеться.
  
  
• Тепер вигніть одну ногу в коліні і підніміть її вгору. Затримайте в цьому положенні за 10 секунд.
  
  
• Відновити і повторити вправу, піднімаючи іншу ногу.
  
  

Зробіть 5 повторів на кожну ногу.

р.



4. Нудота.

Ця вправа дозволить вам не тільки затягувати бутони і зробити їх більш еластичними, але і допомогти зміцнити м'язи стегна і телят.

Як правильно виконувати вправу?

• Підігніть прямо, ноги широка плече. Далі беремо великий крок вперед.
  
  
• Переконайтеся, що коліно згинається так, щоб шипшина паралельна підлозі (кут 90 градусів в коліні).
  
  
• Чергова нога повинна залишатися позаду, коліна практично торкається підлоги.
  
  
• Зберігати баланс на 4 секунди і повернути на стартову позицію.
  
  

Виконайте 3 набори 10 звернень на ногу.

Ви завжди можете збільшити інтенсивність навантаження самостійно, приймаючи гантелі в руках.



5. Умань Витягніть стегна.

Ця вправа відмінно зміцнить і затягувати м'язи бутона.

Це може здатися ускладненим, але як ви це робите, ви звикнете до неї і зможете збільшити кількість повторень.

Як зробити це правильно?

• Покладіть на лавку лицьовою стороною вниз так, щоб ноги розтяглися назад, ваші стегна на краю, і ноги повісили вниз.
  
  
• Тепер підніміть ноги під час процідування м'язів стегно і алетак.
  
  
• Зберігайте цю позицію на кілька секунд і повільно опустіть ноги (не пускаючи їх падіння).
  
  

До 10 або 15 повторів.

Як ви можете побачити, ви можете почати працювати самостійно зараз. Ці вправи допоможуть вам поліпшити зовнішній вигляд ваших пристосувань. Спробуйте регулярно практикувати та насолоджуватись результатом



П.С. І пам'ятайте, що лише змінивши вашу свідомість – разом ми змінюємо світ!

Джерело: steptohealth.ru/5-uprazhnenij-chtoby-podtyanut-i-ukrepit-yagoditsy/