5 упражнений, чтобы подтянуть и укрепить ягодицы

Для того, чтобы должным образом проработать мышцы ягодиц, необходимо регулярно тренироваться.

Проблема в том, что многие ожидают получить мгновенный результат, уже с первых дней своих тренировок, а когда не замечают видимых изменений, отчаиваются и бросают занятия. Они попросту сдаются и ищут другой, «волшебный» способ получить упругие ягодицы.

Но дело в том, что эффект подобных упражнений — это долгосрочная перспектива, и необходимо быть последовательными и терпеливыми, чтобы увидеть результаты своей работы. 





Многие из наиболее эффективных упражнений можно с полным комфортом для себя выполнять и дома.

 

1. Приседания

Приседания — это один из видов упражнений, которые никак не могут отсутствовать в вашей тренировке, если вы хотите подтянуть и укрепить ягодичные мышцы, ноги и бедра.

Это упражнение тренирует заднюю часть туловища, укрепляя мышцы и предотвращая их провисание.

Как правильно выполнять приседания? 

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени согните, чтобы тело немного опустилось.
  
  
• Начните опускать таз, как будто вы собираетесь сесть на стул, стоящий позади. Следите за тем, чтобы ваши колени не выходили за линию пальцев ног.
  
  
• Задержитесь в нижнем положении на 4 секунды и вернитесь в исходное.
  
  
• Можете увеличить интенсивность нагрузки, взяв в руки гантели или штангу (боди бар).
  
  

Выполните 4 подхода по 15 повторений.





2. Подъем ягодиц

Это простое упражнение предназначено для проработки мышц ягодиц, улучшения равновесия тела и повышения выносливости. 

Как его правильно выполнять?

• Обопритесь на правое колено и правую руку. Смотрите в пол.
  
  
• Вытяните левую руку вперед, а левую ногу назад. А теперь поднимите правую ногу вверх, чтобы вес тела пришелся только на колено.
  
  
• Сохраняйте данное положение тела в течение 10 секунд, потом немного отдохните и повторите, начиная с другой ноги.
  
  

Выполните по 5 повторений на каждую сторону.

 

3. Планка с подъемом ноги

Планка — это известное и очень эффективное упражнение на выносливость. Оно позволяет проработать различные группы мышц.

Планка полезна для здоровья нижней части спины, а также подходит для активизации обмена веществ, позволяя сделать живот более плоским и одновременно укрепить спину и нижнюю часть туловища.

В данном случае мы предлагаем вам дополнить это упражнение подъемом ног, чтобы сделать работу ягодиц более интенсивной.

Как его правильно выполнять?

• Примите положение лежа на животе, а затем поднимите свое тело, опираясь на предплечья и пальцы ног.
  
  
• Убедитесь, что у вас прямая спина, а живот втянут.
  
  
• Теперь согните одну ногу в колене и поднимите ее вверх. Задержитесь в таком положении на 10 секунд.
  
  
• Отдохните и повторите упражнение, поднимая другую ногу.
  
  

Сделайте по 5 повторений на каждую ногу.





4. Выпады

Данное упражнение позволит вам не только подтянуть ягодицы и сделать их более упругими, но также поможет укрепить и мышцы бедер и икр.

Как правильно выполнять упражнение?

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Затем сделайте большой шаг вперед (выпад).
  
  
• Убедитесь, что ваше колено согнуто таким образом, чтобы бедро было параллельно полу (угол 90 градусов в колене).
  
  
• Другая нога должна остаться сзади, колено при этом почти касается пола.
  
  
• Сохраняйте равновесие в течение 4 секунд и вернитесь в исходное положение.
  
  

Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Увеличить интенсивность нагрузки вы всегда можете самостоятельно, взяв в руки гантели.

 

5. Вытягиваем бедра

Данное упражнение прекрасно укрепит и подтянет мышцы ягодиц. 

Сначала оно может показаться вам сложным, но по мере его выполнения вы привыкнете и сможете увеличивать количество повторений.

Как его правильно выполнять?

• Лягте на скамейку лицом вниз так, чтобы ваши ноги были вытянуты назад, бедра на краю, а ступни свисали вниз.
  
  
• Теперь поднимите ноги, одновременно напрягая мышцы бедер и ягодиц.
  
  
• Сохраните это положение в течение нескольких секунд и медленно опустите ноги (не давая им упасть).
  
  

Выполните 10 или 15 повторений.

Как видите, начинать работать над собой можно хоть сейчас. Данные упражнения помогут вам улучшить внешний вид ваших ягодиц. Постарайтесь заниматься регулярно и наслаждайтесь полученным результатом опубликовано 

 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! ©

Источник: steptohealth.ru/5-uprazhnenij-chtoby-podtyanut-i-ukrepit-yagoditsy/