Ми накачуємо алетакси в домашніх умовах - комплекс 5 вправ

Ви хочете мати тісні і еластичні м'язи батук, але не люблять навчатися на тренажерах? У нас є вихід - ми накачуємо аледоки в домашніх умовах! З правильним будівництвом заняття поїзд в домашніх умовах не менш ефективно, ніж в тренажерному залі.

Ми ставимо наші бутіки в домашніх умовах, нехай!

Ми пропонуємо вам п'ять вправ для вивчення м'язів глюкози, виконання яких можна швидко принести фігуру до потрібної форми. Ви можете варіюватися в залежності від рівня підготовки, ви можете використовувати додаткову вагу і змінити рекомендовану кількість повторень.





Дуже важливо добре навчатися перед класом. Проведіть 5 хвилин на активному бігу на місці, стрибаючи, перетворюючи тіло і вивчивши руки. Ці прості рухи не тільки прогрівають м'язи, але і підготують організм на майбутні навантаження.

Після того, як ви можете почати вправи для бутіків в домашніх умовах.



1,1 км Кватки, ноги розгорнуті діагоналі

По-перше, виконуємо серію квацитів. Це найпростіші, але надзвичайно інтенсивні рухи. Особливо якщо ви робите цю вправу за допомогою зайвої ваги. Дана версія квацитів, в якій ноги трохи ширші, ніж плечі і шкарпетки розгортаються на боках по 45 градусів, відмінно зміцнює бутони, стабілізатори хребта, м'язи живота і спини.





1,1 км Покладіть ноги на ширину плечей, поверніть шкарпетки на боки, і перехрестіть руки на грудях або простягайте вперед.

2,2 км Зіткніть так, щоб стегна паралельно підлогою. Візьміть дихання.

3. У Спробуйте тримати спину максимально гладкою протягом усього фізичного навантаження.

4. У До 30 кв.м.

Найефективніші вправи для алеток, звичайно, квацитів.



2,2 км Підставка на ліктях і колінах - п'яти на стелю

Друга вправа виконується на підлозі. Пофарбувати килимок і коліна, покласти руки перед вами на підлогу.





1,1 км Знижуйте лікті до підлоги і затягніть живіт. У цьому положенні талвіс трохи вище плечей.

2,2 км Виділіть і підніміть праву ногу, як ви можете, з п'ятою до стелі. Про занурення, повільно повернутися до стартового положення. Переконайтеся, що спина і назад не згинаються. Тіло повинно залишатися ідеально гладким.

3. У До 30 звернень з правою стопою. Відновити і повторити вправу з ліворуч.

Підніміть стопу якомога вище, так як якщо ви хочете відштовхувати стелю за допомогою каблука. Після тренування пари разів ви будете розуміти, що робити вправи для бутона в домашніх умовах не складніше, ніж в тренажерному залі. Найголовніше слідувати техніці і не бути мережива.



3. У Ведуться стегно до виворітної сторони

Наступний рух - класична мачі, що дозволяє виконувати зовнішній бічну поверхню стегна. Це найбільш ефективна вправа для підйому бутона і стегна в цій області. Але для цього необхідно ретельно стежити за технікою її виконання.





1,1 км Покладіть на праву сторону. Легко знімайте тіло з підлоги, вигинаючи праву руку на лікті і закріпивши голову на ньому.

2,2 км При видиханні підніміть ліву ногу вгору. Вдихайте її вниз, але не доторкайтеся іншої стопи. Продовжити вправу до появи сильної печіння в м'язах. Спробуйте зробити 25 повторів.

3. У Поверніть до іншої сторони і повторіть рух з правою стопою.

Мачі з прямою ніжкою до появи печіння в м'язах.



4. У Швидкість нападів ковзанів

Ще одна вправа з переліку найефективніших вправ для алетак, які можна виконувати без спеціального обладнання, є тяги ковзани. Цей незвичайний тип легких поїздів координація рухів і батиків, а також відмінно тонує м'язи тіла.





1,1 км Почати позицію: Підігніть прямо, ноги разом, зігнуті руки закріплені на талії.

2,2 км На видиху, зробіть падіння з правою стопою. На відміну від класики легенів, коли нога рухається строго в прямій траєкторії, в тязі скейтера, нога йде назад діагонально.

3. У Візьміть дихання і покласти праву ногу назад до вашого лівого. Робимо підйом тільки зусиллями передньої ноги.

4. У Повторіть лівий рух стопи.

5. Умань Виконайте 20 звернень до кожної стопи.

Напади ковзанів виконуються назад і обсесивно. За рахунок цього м'яз глюкози розтягається більш сильно, що дозволяє краще працювати.



5. Умань Трактори

Остання вправа мертвихліфт. Для його виконання вам будуть потрібні гантелі, які можна замінити барбеллом або будь-яким іншим вагою, до водяних пляшок. Ви не повинні взяти занадто багато ваги. Для початку достатньо 5 кілограмів. Цей рух універсальний і відмінно вписується в будь-який енергетичний комплекс.





1,1 км Підігніть прямі ноги злегка зігнути в колінах. Рукоділля ваги.

2,2 км Дихати і зберегти вашу спину квартиру, нахилити вперед. Кут в колінах не змінюється по всій вправі. На видиху підіймають стиснені бутони. Під час сходження обов'язково прибрати леза. Це знімає зайвий натяг м'язів спини.

3. У До 25 звернень.

Вирощування тяги є класичною вправою для роботи з бутонами. Ви можете використовувати гантелі, бартелі або будь-яку іншу вагу.



Секрети успішного навчання

Так, як накачувати бутони в домашніх умовах ви розумієте. Ось деякі секрети, які зроблять навчання максимально ефективно. Щоб швидко помітити позитивні зміни вашого зовнішнього вигляду, обов'язково використовуйте ці рекомендації.

1,1 км Практична практика. Насосні бутони в домашніх умовах принаймні 3 рази на тиждень. Раритетні уроки зроблять результат більш розмитим. Однак не вдаються до іншої екстремальної: занадто часте навантаження на одну м'язову групу не дозволить м'язових волокон повністю відновити. Це найкраще взяти 1 або 2-денну перерву між тренуваннями.

2. Дихати правильно. Пам'ятайте, що зусилля (наприклад, ліфтинг ніжки) завжди проводиться в видиху. Розслаблення м'язів і відпочинок повинні почати з інгаляції. Неприпустимо, що це зробить навіть найефективніші вправи для стегна.

3. У Підвищити навантаження поступово. Почати виконувати основні версії кожного руху. Коли ви отримуєте кількість звернень, які вам потрібно, зробіть їх важче. Для цього додайте інший підхід або скористайтеся вагою.

4. У Не забудьте про кардіо. Якщо ви хочете зменшити прояви целюліту і схуднути, обов'язково об'єднайте вправи для алетак в домашніх умовах з кардіо. Ви можете запустити, стрибати по тросці або зробити аеробіку. Секрет красивої форми становить 3-4 години такого навантаження на тиждень.





6 простих вправ, які знімають біль в ногах і ногах

Як зробити ваші груди підходять: ТОП-10 вправ



Тепер ви знаєте, як перекачувати алетакси в домашніх умовах. Комбіновані кардіо та спеціальні силові вправи, які були описані в цій статті, ви досягнете дивовижних результатів. Ваші м'язи глюкози затягуються і стають більш еластичними, а шкіра набуває пружності. Ви можете забути про такі проблеми, як неглибокі алетакси і целюліт. Видання





Джерело: just-fit.ru/idealnoe-telo/kachaem-jagodicy-domashnih-uslovijah