9 Найефективніші вправи для гарних ніг і щільних ударів

Тендітна і спортивна фігура – мрія практично кожної дівчини. І не варто їхати до дорогого тренажерного залу, адже можна працювати на себе вдома. Все це займає 20 хвилин на добу і передчасне бажання бути краще.

Веб-сайт Зібрані для вас набір вправ, які допоможуть затягнути м'язи стегно, аледоки і ноги. Все правильно, тут ми йдемо!

Вправа 1. Лінії

• Підігніть прямо, ноги трохи ширше, ніж ваші плечі.
• Не забуваючи свого поставу.
• У міру того, що торсо паралельно до підлоги. Не забудьте зігнути коліна злегка. Потім поверніть на стартову позицію. До 4 наборів 10 повторень.

Рада: Завжди звертайте увагу на те, що ви не стягуєте тіло через м'язи спини. Це не тільки неправильний, але і травматичний. Задні м'язи утримують тіло в прямій положенні, і підняти його глютальні м'язи.

Вправа 2. Сидіння

• Помістіть ноги на ширину плеча або трохи ширше.
• Як ви дихаєте, починайте розмітку, натягуючи спину, так як якщо ви намагалися сидіти на невидимому стільці. Сісти вниз до тих пір, поки ваші стегна паралельні до підлоги або трохи нижче.
• На видиху, повернення до стартового положення. Бажано виконувати 4-5 підходів 10-12 разів.

Рада: Сидіння якомога більш глибоко (нижчий ви йдете, тим більше м'язів бутонів буде працювати). Переконайтеся, що спина залишається прямою і коліна не протріть для шкарпетки.

Вправа 3. Кватки з стрибком

• Поставте ноги на ширину плечей, випрямляйте спину.
• Кватка виконана інгаляцією. Отримайте паралельно підлогу. Ви можете піти трохи нижче, головне - дивитися ваші почуття.
• На видиху потрібно зробити потужний стрибок, відштовхуючи назад з повними ногами. Намагайтеся стрибати якомога вище, ваші стегна повинні бути якомога простіше.
• Після того, як ноги повністю доторкнулися підлоги, поверніться до площі. Повторний стрибок з квату 4 підходи 12 разів.

Рада: Особливо важливо керувати посадкою: намагатися отримати на підлозі обидві ноги одночасно. Земельна ділянка на злегка згинаються ніжки (як можна, так і відразу ж повернутися в наступну кватку.

Вправа 4. Болгарський квасоля

• Стійка з спиною на стілець (чайник, диван).
• Покладіть одну ногу на стілець і зробіть другий крок вперед. Підтримуючи спину прямо, сидять до того, як шипшина паралельна до підлоги. Робоча нога - центр ваги і вигинів 90 градусів, неробоча ніжка розслаблена. Ми також ставимо навантаження на п'яту.
• Повернутися до стартового положення. Зробіть 4-5 наборів 10-12 повторів за кожну ногу.

Рада: У цій фізичній вправі важливо взяти великий крок, щоб видалити навантаження з передньої поверхні стегна на алетонах. У коліні під час сідла не слід заходити за межі носок.

Вправа 5. Плісе кватки

• Помістіть ноги ширше плечей, шкарпетки розгортаються під кутом 45 градусів.
• Зупиняючись прямо, сидіти повільно, а потім, як повільно повернутися до вашого оригінального положення. На додаток до алетак, внутрішні м'язи стегна навчаються в цій вправі, які дуже слабкі в більшості дівчаток.
• Виконайте 4-5 комплектів з 10-12 повторів.

Рада: Переконайтеся, що коліна не протріть за носками і керуються по лінії ніг, а спинка залишається прямою. І не забувайте: щоб накачати точно алетакси, потрібно розташувати якомога більш глибоко.

Вправа 6. Аргументи

• Підігніть прямо, покласти ноги трохи широким.
• Крок вперед і сидить до того, як шипшина до підлоги. Набрякають плечі і руки опускаються. Візьміть сходинки по кімнаті, обидві ноги працюють. Робоча нога (на передній) - центр ваги і вигинів 90 градусів.
• Підігніть підштовхувати п'яту і проводячи вперед ноги (нині це працює).
• Виконайте 4-5 підходів до 20 таких кроків.

Рада: Переконайтеся, що ваша спина залишається прямо і не нахиляється вперед. Ця вправа передбачає не тільки м'язи бутонів, але і лицьову поверхню стегна.

Вправа 7. Мачі назад на підлогу

• Підставка на колінах, покласти руки на підлогу.
• Поверніть ногу і піднімайте якомога простіше, поверніть на оригінальну позицію. В якості додаткового навантаження використовуйте ваги. Так 4-5 комплектів 30-40 повторів.

Рада: Виконуючи цю вправу, linger вгорі точку, намагаючись мінімізувати м'язи.

Вправа 8. Буттоцький міст

• Накриття на підлозі, вигинати ноги і розмістити на ширину плечей.
• У цій посаді підняти і знизити тальвіс. Щоб ускладнити вправу, можна розтягнути одну ногу або покласти на стегнах щось важке. Виконання вправ 4-5 наборів 25-30 повторів.

Рада: Підйомка, linger у верхній частині, намагаючись вичавити батлети якомога простіше.

Вправа 9. Берпе

• Почати позицію: стоячи, руки вздовж стовбура. Виконайте повну площу, перенесіть центр ваги на шкарпетки.
• Візьміть акцент, що лежить вниз, а потім поверніть на повну площу і в оригінальну позицію, стрибаючи.
• Виконайте 3-4 підходи до максимальної кількості звернень.

Рада: Для досягнення найкращого результату виконувати вправи максимально швидко (без паузи) і правильно. Важливий аспект: контроль здоров'я. Якщо серце починало «згорнути», ви відчуваєте нудоту або інші неприємні симптоми – вправа повинна зупинитися.

Фотограф: Роман ЗахарченкоМодель Олександра Мартинова спеціально для Веб-сайт


Дивитися також.
3 Кращі вправи для Perfect Ass
10 кращих вправ для стегно і алетак ліфтинг


www.adme.ru/svoboda-sdelaj-sam/10-luchshih-uprazhnenij-dlya-podtyazhki-beder-i-yagodic-956760/