9 los ejercicios más eficaces para hermosas piernas y tensa la cena

Seis millones novecientos veintidos mil seiscientos sesenta y tres

Esbelta y atlética figura — el sueño de casi todas las chicas. Y no es necesario ir a un costoso gimnasio, ya que trabajar en un posible y de la casa. Todo lo que necesitas — 20 minutos al día y un deseo irresistible de ser mejor.

El sitio ha recogido para usted una serie de ejercicios que le ayudará a tensar los músculos de las caderas, las nalgas y las piernas. Empecemos!

Ejercicio nº 1. Efecto de la inclinación

• Párese con los pies ligeramente más ancho que los hombros.
• Ahora se incline hacia abajo, sin olvidar acerca de la postura.
• Lean hasta el punto de que el tronco resultó en paralelo con el suelo. No se olvide un poco doblar las rodillas. A continuación, regrese a la posición inicial. Haz 4 series de 10 repeticiones.

Consejo: Todo el tiempo haga hincapié en el hecho de que usted no tira del cuerpo hacia arriba, a expensas de los músculos de la espalda. Esto no sólo es errónea, sino que травмоопасно. Los músculos de la espalda mantienen el cuerpo en una posición recta, y levantan sus glúteos.

Ejercicio nº 2. Присед

• Coloque los pies sobre la anchura de los hombros o un poco más.
• En la inhalación, comience a hacer reverencias, dando pope atrás, como si estuviera tratando de sentarse en la silla invisible. Flexionar hasta que la cadera no serán paralelos al suelo o un poco más abajo.
• Al exhalar, vuelve a la posición inicial. Es deseable realizar 4-5 series de 10 a 12 veces.

Consejo: Flexionar la forma más profunda (que a continuación se va a bajar, más van a trabajar los músculos de las nalgas). Asegúrese de que la espalda permanezca recta y las rodillas que no se calcetines.

Ejercicio nº 3. Sentadilla con выпрыгиванием

• De pie con los pies al ancho de hombros, enderezar la espalda.
• Присед se hace en la inhalación. Bajen hasta el paralelo con el suelo. Se puede bajar un poco más abajo, lo más importante — presta atención a tus sensaciones.
• Al exhalar, se debe hacer una potente выпрыгивание hacia arriba, después completos de los pies. Trate de saltar lo más alto posible, sus caderas se debería aprovechar al máximo "спружинить".
• Después de que sus pies completamente tocado el suelo, de nuevo adéntrate en el присед. Repita выпрыгивания de levantamiento 4 series de 12 veces.

Consejo: Especialmente importante controlar el aterrizaje: intenta levantarte de la cama al suelo con los dos pies al mismo tiempo. Aterrizar en ligeramente присогнутые piernas (lo más suave), e inmediatamente vuelve a salir otra присед.

Ejercicio nº 4. Búlgaro присед

• Párese con la espalda contra la silla (silla, sillón).
• Meta una pierna sobre la silla, y el segundo es un paso hacia adelante. Mantenga la espalda recta, siéntate hasta que la cadera no será paralelo al suelo. Trabaja la pierna es el centro de gravedad y se dobla en un ángulo de 90 grados roto — relajada. También la pérdida de carga en el talón.
• Regrese a la posición inicial. Haga 4-5 series de 10-12 repeticiones por cada pierna.

Consejo: En este ejercicio, es importante hacer un gran paso para eliminar la carga con la parte frontal del muslo en las nalgas. La rodilla durante el levantamiento no debe ir más allá de la línea de calcetines.

Ejercicio nº 5. Sentadilla "плие"

• Coloque el pie más ancho de los hombros, calcetines, expanda en un ángulo de 45 grados.
• Mantenga la espalda recta, siéntate lentamente y, a continuación, de la misma vuelva lentamente a la posición inicial. Además de las nalgas en este ejercicio se entrenan los músculos internos del muslo, que la mayoría de las chicas son muy débiles.
• Siga por 4-5 series de 10-12 repeticiones.

Consejo: Asegúrese de que sus rodillas no se calcetines y se fueron a lo largo de la línea de parada, y la espalda permanezca recta. Y no olvide: para construir el saber, las nalgas, agacharse necesita en la forma más profunda.

Ejercicio nº 6. Estocadas

• Párese con los pies, coloque un poco ya de la anchura de los hombros.
• Camine hacia adelante y siéntate, hasta que la cadera no será paralelo al suelo. Los hombros cuando este расправлены y los brazos bajados. Ejecuta los pasos a lo largo de la sala, funcionan en ambas piernas. Trabaja la pierna (la que está por venir) es el centro de gravedad y se dobla en un ángulo de 90 grados.
• Pónganse de pie, empujando y empujando el talón y llevando la pierna hacia adelante (ahora esta trabajando).
• Realice 4-5 series de 20 pasos.

Consejo: Asegúrese de que la espalda permanezca recta y no se inclinaba hacia adelante. En este ejercicio participan no sólo los músculos de los glúteos, sino también la superficie delantera de la cadera.

Ejercicio nº 7. Balancea hacia atrás en el suelo

• De rodillas, обопритесь las palmas de las manos sobre el suelo.
• Flexione la pierna y el máximo de levante, vuelva a la posición inicial. Como carga adicional utilice la ponderación. Así, 4-5 series de 30 a 40 repeticiones.

Consejo: al realizar este ejercicio, haz una parada en el punto más alto, tratando de reducir al mínimo los músculos.

Ejercicio nº 8. Glútea puente

• Tumbado en el suelo, doblar las piernas y coloque el ancho de los hombros.
• En esta posición, levantar y bajar la pelvis. Para la complejidad de los ejercicios puede una pierna tirar o poner en la cadera algo pesado. Haz el ejercicio 4-5 series de 25 a 30 repeticiones.

Consejo: Elevación, haz una parada en el punto más alto, tratando de exprimir el máximo de las nalgas.

Ejercicio nº 9. Берпи

• Posición inicial: de pie, los brazos a lo largo del tronco. Realice completa присед, trasladando el centro de gravedad de los calcetines.
• Tome el énfasis acostado y, a continuación, de nuevo, regrese al completo присед y en posición inicial de salto.
• Realizar 3-4 enfoque en el número máximo de repeticiones.

Consejo: Para obtener un resultado mejor, haz el ejercicio lo más rápido posible (sin pausas) y correctamente. Un aspecto importante: controle su bienestar. Si el corazón empezó a "saltar", sintieron náuseas u otros síntomas desagradables — realización de ejercicios vale la pena dejar.

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