355
9最有效的练习对美腿和缓和祭司
七十二万六百八十九千八百五十八个
纤细和运动图的几乎每一个女孩。 并不一定要去昂贵的健身房，因为对他们的工作可以在家里。 所有你需要的是20分钟，每天和一种强烈的欲望会更好。
该网站 收集了你一个组练习，这将有助于收紧肌肉的大腿、臀部和腿部。 因此，让我们开始吧！
锻炼#1. 倾斜
锻炼#2的。 蹲
锻炼#3. 蹲跳
锻炼#4. 保加利亚蹲
锻炼#5. 蹲"桩"
锻炼#6. 攻击
行使No.7. Mahi后在地板上
行使第8号。 臀桥
运动的第9号一。 伯比
摄影师：罗马扎哈尔琴科，该模型的亚历山德拉Martynova专门用于 网站
也参看
3最好练习一个完美的祭司
10个最好的练习对于收紧你的大腿和臀部
通过www.adme.ru/svoboda-sdelaj-sam/10-luchshih-uprazhnenij-dlya-podtyazhki-beder-i-yagodic-956760/
纤细和运动图的几乎每一个女孩。 并不一定要去昂贵的健身房，因为对他们的工作可以在家里。 所有你需要的是20分钟，每天和一种强烈的欲望会更好。
该网站 收集了你一个组练习，这将有助于收紧肌肉的大腿、臀部和腿部。 因此，让我们开始吧！
锻炼#1. 倾斜
- 站直与双脚稍微比肩宽更宽。
- 现在弯下来，不要忘了姿态。
- 瘦成这样一种程度的躯体呈平行发言。 不要忘了稍微弯曲你的膝盖。 然后回到起始位置。 做的4套的10名代表。
锻炼#2的。 蹲
- 脚都肩宽或略微扩大。
- 吸气，开始下蹲，把他的屁股后面因为如果试图坐在一个无形的主席。 蹲下，直到大腿是平行地面或略低。
- 在呼气时，返回到起始位置。 它期望执行4-5设置的10至12次。
锻炼#3. 蹲跳
- 把你的脚放在肩宽，挺起你的背。
- 蹲上完成的吸入。 下去到并行发言。 可以降低一点，主要的东西—按照您的感觉。
- 在呼气时需要一个强大的跳跃，推断满足。 尽量跳高成为可能，你的臀部应为"sprinit的"。
- 之后你的脚完全感动地再次出蹲下。 重复跳下蹲4月12倍。
锻炼#4. 保加利亚蹲
- 站在你回到主席(主席，沙发的)。
- 把一只脚放在一张椅子，而第二的前进步骤。 保持背部平直，蹲下直到那一刻，直到大腿不会进行到底。 跑腿的重心和弯了90度，死了—冷静下来。 还动的负载上的脚跟。
- 返回到起始位置。 做4-5组10到12个重复的每一条腿。
锻炼#5. 蹲"桩"
- 位置你的英尺宽肩上，脚趾，扩大的角度45度。
- 保持背部直缓慢下蹲，然后慢慢的返回原来的位置。 除了在臀部在这个练习，培训内的大腿肌肉，它在大多数妇女是非常薄弱。
- 执行4-5组10-12的重复。
锻炼#6. 攻击
- 站直与双脚稍微比肩的宽度。
- 迈出第一步，蹲下，直到大腿不会进行到底。 肩上，同时理顺和他的手下降。 跑步骤在房间里，工作的双腿。 工作腿(一个在前面)的重心和弯了90度。
- 站起来，推动脚跟和转换后的脚向前(现在这是工作的)。
- 做4-5设置20个步骤。
行使No.7. Mahi后在地板上
- 在我的膝盖，依靠你的双手放在地板上。
- 弯曲一条腿，并提高达到最大值，回到原来的位置。 作为额外的负荷，使用重量。 所以4-5个集中的30至40名代表。
行使第8号。 臀桥
- 躺在地板上的，弯曲你的腿和地方的肩宽度分开的。
- 在这个位置，提高和降低骨盆。 到复杂的锻炼一条腿拉或放在臀部上的东西沉重。 执行每个运动4-5集的25-30名代表。
运动的第9号一。 伯比
- 起始位置：站、军备沿着身体。 执行全蹲下，转移的重心一双袜子。
- 采取该强调说谎，然后回到全部蹲下，起始位置的跳跃。
- 执行3-4方法上的最大数量的重复。
摄影师：罗马扎哈尔琴科，该模型的亚历山德拉Martynova专门用于 网站
也参看
3最好练习一个完美的祭司
10个最好的练习对于收紧你的大腿和臀部
通过www.adme.ru/svoboda-sdelaj-sam/10-luchshih-uprazhnenij-dlya-podtyazhki-beder-i-yagodic-956760/
