9最有效的练习对美腿和缓和祭司

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纤细和运动图的几乎每一个女孩。 并不一定要去昂贵的健身房,因为对他们的工作可以在家里。 所有你需要的是20分钟,每天和一种强烈的欲望会更好。

该网站 收集了你一个组练习,这将有助于收紧肌肉的大腿、臀部和腿部。 因此,让我们开始吧!

锻炼#1. 倾斜




  • 站直与双脚稍微比肩宽更宽。
  • 现在弯下来,不要忘了姿态。
  • 瘦成这样一种程度的躯体呈平行发言。 不要忘了稍微弯曲你的膝盖。 然后回到起始位置。 做的4套的10名代表。
提示: 所有的时间强调的事实是,你不要拉身体上由于背部肌肉。 这不仅是错误的,但也创伤。 背部的肌肉保持身体中一直位置,并提高他的臀大肌的。

锻炼#2的。 蹲




  • 脚都肩宽或略微扩大。
  • 吸气,开始下蹲,把他的屁股后面因为如果试图坐在一个无形的主席。 蹲下,直到大腿是平行地面或略低。
  • 在呼气时,返回到起始位置。 它期望执行4-5设置的10至12次。
提示: 蹲下尽可能深(下你跌倒了,你会工作的臀部肌肉的)。 确保脊椎骨是直的,和他的膝盖不是袜子。

锻炼#3. 蹲跳




  • 把你的脚放在肩宽,挺起你的背。
  • 蹲上完成的吸入。 下去到并行发言。 可以降低一点,主要的东西—按照您的感觉。
  • 在呼气时需要一个强大的跳跃,推断满足。 尽量跳高成为可能,你的臀部应为"sprinit的"。
  • 之后你的脚完全感动地再次出蹲下。 重复跳下蹲4月12倍。
提示: 这是特别重要的是控制目标:尝试取回的地板上有双脚在同一时间。 土地应该稍微precognative腿(轻轻),并立即返回到另一个蹲下。

锻炼#4. 保加利亚蹲




  • 站在你回到主席(主席,沙发的)。
  • 把一只脚放在一张椅子,而第二的前进步骤。 保持背部平直,蹲下直到那一刻,直到大腿不会进行到底。 跑腿的重心和弯了90度,死了—冷静下来。 还动的负载上的脚跟。
  • 返回到起始位置。 做4-5组10到12个重复的每一条腿。
提示: 在这个锻炼,重要的是要做一个大的步骤来清除负荷,从前的大腿到臀部。 膝盖期间蹲下不应超出你的脚趾。

锻炼#5. 蹲"桩"




  • 位置你的英尺宽肩上,脚趾,扩大的角度45度。
  • 保持背部直缓慢下蹲,然后慢慢的返回原来的位置。 除了在臀部在这个练习,培训内的大腿肌肉,它在大多数妇女是非常薄弱。
  • 执行4-5组10-12的重复。
提示: 保持膝盖不是袜子,并指导沿线的脚,和脊骨是直的。 而且不要忘了泵的臀部,你需要蹲下深深为可能。

锻炼#6. 攻击



  • 站直与双脚稍微比肩的宽度。
  • 迈出第一步,蹲下,直到大腿不会进行到底。 肩上,同时理顺和他的手下降。 跑步骤在房间里,工作的双腿。 工作腿(一个在前面)的重心和弯了90度。
  • 站起来,推动脚跟和转换后的脚向前(现在这是工作的)。
  • 做4-5设置20个步骤。
提示: 确保脊椎骨是直的,而不倾向。 在这项工作不仅涉及臀部肌肉,但是前面的大腿。

行使No.7. Mahi后在地板上



  • 在我的膝盖,依靠你的双手放在地板上。
  • 弯曲一条腿,并提高达到最大值,回到原来的位置。 作为额外的负荷,使用重量。 所以4-5个集中的30至40名代表。
Tip: 执行这项工作,保持在顶部,试图减少肌肉。

行使第8号。 臀桥



  • 躺在地板上的,弯曲你的腿和地方的肩宽度分开的。
  • 在这个位置,提高和降低骨盆。 到复杂的锻炼一条腿拉或放在臀部上的东西沉重。 执行每个运动4-5集的25-30名代表。
提示: 提升,住在顶部,试图排挤的臀部。

运动的第9号一。 伯比



  • 起始位置:站、军备沿着身体。 执行全蹲下,转移的重心一双袜子。
  • 采取该强调说谎,然后回到全部蹲下,起始位置的跳跃。
  • 执行3-4方法上的最大数量的重复。
提示: 实现最佳结果,执行使尽可能快地(没有暂停)的权利。 重要的:监视你的健康。 如果心脏开始,以"跳跃",你觉得恶心或者其他的不适症状,运动应该停止。

摄影师:罗马扎哈尔琴科,该模型的亚历山德拉Martynova专门用于 网站


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