9最有效的练习对美腿和缓和祭司

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纤细和运动图的几乎每一个女孩。 并不一定要去昂贵的健身房，因为对他们的工作可以在家里。 所有你需要的是20分钟，每天和一种强烈的欲望会更好。

该网站 收集了你一个组练习，这将有助于收紧肌肉的大腿、臀部和腿部。 因此，让我们开始吧！

锻炼#1. 倾斜

• 站直与双脚稍微比肩宽更宽。
• 现在弯下来，不要忘了姿态。
• 瘦成这样一种程度的躯体呈平行发言。 不要忘了稍微弯曲你的膝盖。 然后回到起始位置。 做的4套的10名代表。

提示： 所有的时间强调的事实是，你不要拉身体上由于背部肌肉。 这不仅是错误的，但也创伤。 背部的肌肉保持身体中一直位置，并提高他的臀大肌的。

锻炼#2的。 蹲

• 脚都肩宽或略微扩大。
• 吸气，开始下蹲，把他的屁股后面因为如果试图坐在一个无形的主席。 蹲下，直到大腿是平行地面或略低。
• 在呼气时，返回到起始位置。 它期望执行4-5设置的10至12次。

提示： 蹲下尽可能深(下你跌倒了，你会工作的臀部肌肉的)。 确保脊椎骨是直的，和他的膝盖不是袜子。

锻炼#3. 蹲跳

• 把你的脚放在肩宽，挺起你的背。
• 蹲上完成的吸入。 下去到并行发言。 可以降低一点，主要的东西—按照您的感觉。
• 在呼气时需要一个强大的跳跃，推断满足。 尽量跳高成为可能，你的臀部应为"sprinit的"。
• 之后你的脚完全感动地再次出蹲下。 重复跳下蹲4月12倍。

提示： 这是特别重要的是控制目标：尝试取回的地板上有双脚在同一时间。 土地应该稍微precognative腿(轻轻)，并立即返回到另一个蹲下。

锻炼#4. 保加利亚蹲

• 站在你回到主席(主席，沙发的)。
• 把一只脚放在一张椅子，而第二的前进步骤。 保持背部平直，蹲下直到那一刻，直到大腿不会进行到底。 跑腿的重心和弯了90度，死了—冷静下来。 还动的负载上的脚跟。
• 返回到起始位置。 做4-5组10到12个重复的每一条腿。

提示： 在这个锻炼，重要的是要做一个大的步骤来清除负荷，从前的大腿到臀部。 膝盖期间蹲下不应超出你的脚趾。

锻炼#5. 蹲"桩"

• 位置你的英尺宽肩上，脚趾，扩大的角度45度。
• 保持背部直缓慢下蹲，然后慢慢的返回原来的位置。 除了在臀部在这个练习，培训内的大腿肌肉，它在大多数妇女是非常薄弱。
• 执行4-5组10-12的重复。

提示： 保持膝盖不是袜子，并指导沿线的脚,和脊骨是直的。 而且不要忘了泵的臀部，你需要蹲下深深为可能。

锻炼#6. 攻击

• 站直与双脚稍微比肩的宽度。
• 迈出第一步，蹲下，直到大腿不会进行到底。 肩上，同时理顺和他的手下降。 跑步骤在房间里，工作的双腿。 工作腿(一个在前面)的重心和弯了90度。
• 站起来，推动脚跟和转换后的脚向前(现在这是工作的)。
• 做4-5设置20个步骤。

提示： 确保脊椎骨是直的，而不倾向。 在这项工作不仅涉及臀部肌肉，但是前面的大腿。

行使No.7. Mahi后在地板上

• 在我的膝盖，依靠你的双手放在地板上。
• 弯曲一条腿，并提高达到最大值，回到原来的位置。 作为额外的负荷，使用重量。 所以4-5个集中的30至40名代表。

Tip: 执行这项工作，保持在顶部，试图减少肌肉。

行使第8号。 臀桥

• 躺在地板上的，弯曲你的腿和地方的肩宽度分开的。
• 在这个位置，提高和降低骨盆。 到复杂的锻炼一条腿拉或放在臀部上的东西沉重。 执行每个运动4-5集的25-30名代表。

提示： 提升，住在顶部，试图排挤的臀部。

运动的第9号一。 伯比

• 起始位置：站、军备沿着身体。 执行全蹲下，转移的重心一双袜子。
• 采取该强调说谎，然后回到全部蹲下，起始位置的跳跃。
• 执行3-4方法上的最大数量的重复。

提示： 实现最佳结果，执行使尽可能快地(没有暂停)的权利。 重要的：监视你的健康。 如果心脏开始，以"跳跃"，你觉得恶心或者其他的不适症状，运动应该停止。

摄影师：罗马扎哈尔琴科，该模型的亚历山德拉Martynova专门用于 网站


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