Секрет чудових алетак

Професійний фітнес тренер Наталія Мело поділиться з вами деякими секретами, як насос красивими алетаками. Якщо ви хочете поліпшити зовнішній вигляд на спині, то цей план навчання для вас!
Якщо ви не любите спосіб, який ви шукаєте, це час, щоб змінити свій тренінг. Звичайно, дієта дуже важлива в цій матерії, але потрібно знати, що постійно робити ті ж вправи можна неефективними.
Наталія Мело розповість вам, як правильно накачувати алетакси, можливо, деякі її поради будуть здаватися незвичайним для вас, але практика показує, що вони дуже ефективні.

Вправа 1

Легка флексія з викидом вгору.
Робота: алетакси, шинки.
Наталія говорить, що це дуже ефективний вправи, який допомагає зробити м'язи алетак міцніше. При виконанні вправ, зберігайте спину і не згинайте її при підйомі ноги.
Отримайте всі чотири і переверніть ноги на тренера.
Помістіть п'яту правої стопи на диску тренера і підніміть ноги вгору, зберігаючи коліна злегка зігнути.
Повільно повертаємо в стартову позицію, зберігайте вагу, не дозволяючи частинам тренажера доторкнутися.
Зберігайте спину і шию прямо, на цьому рівні з хребтом.

Габаритний зображення



Вправа 2

Примітка з вагою на лавці
Робота: алетакси, квадроцикли, біцепси стегна.
З цим набором вправ ви навчите 3 м'язових груп.
Чим більше ви опускаєте стегна назад і намагайтеся покласти їх паралельно, тим краще рельєф ваших батків буде. Практика цієї вправи спочатку без ваги до тих пір, поки ви не приміти впевнено, а потім перейдемо до легкої ваги.
Покладіть дві плоскі лавки паралельно один до одного, кожну ногу необхідно помістити на лавку, виставити прямо, втрачіть вагу, вказуйте пальцями вимкнути.
Затримайте гантелі перед вами на зовнішніх руках, перевернувши її вниз.
В'яжемо коліна і сісти.
- зберігайте прес і нижню спину в тон, злегка згинаючи, опустіть груди паралельно до підлоги, присідати, перенести вагу до підборів, потім випрямити ноги.
Повернутися до стартового положення і повторити все знову.





Вправа 3

Ракетування на підсумковому стилі Босу м'яч
Робота: алетакси, внутрішні і зовнішні квадроцикли, біцепси стегон.
Щоб опанувати цю вправу, вам потрібна хороша техніка, і якщо ви досягнете успіху, можна ефективно навчати велику групу м'язів. Ця вправа є надзвичайно складною з точки зору координації, ви повинні стояти з однією стопою на підлозі, інший на бос і рухатися навколо. Для зручності виконання цієї вправи бос можна перенести на стіну так, щоб не ковзати на підлозі.
Підійдемо поруч з центром м'яча, кладемо ліву ногу на підлогу, прямо в центрі м'яча, руки перед вами, з'єднайте долоні перед вами.
Переконайтеся, що ноги розміщені широкі, шкарпетки розгортаються.
- викласти підбори на підлозі і на м'ячі, кватку, витягнути стегна назад і вигинати коліна.
При нижнюванні тримайте нижню спину прямо до того, як стегна паралельно до підлоги. Потім пауза і повільно рухаються в зворотному напрямку.
Зробіть вправи з правою ніжкою і повторіть те ж саме з ліворуч.





Вправа 4

Крок на лавці з однією стопою
Робота: алетакси, шинки, квадроцикли.
Це дуже простий, але ефективний вправи. Ви отримаєте гарне навантаження, яке зміцнить ваші бутони, шинки та квадроцикли. Точка полягає в тому, щоб відштовхувати себе від носка на лавку і верхньої точки, щоб процідити бутони.
Підійдіть поруч з лавкою, опустіть руки перед вами долонями вниз, розслабляйте плечі, збираючи їх назад і вниз.
Покладіть праву ногу міцно на лавку, сходження її, використовуючи акцент на правій нозі.
Затягніть м'язи глюкози і тримайте ліву ногу перед вами.
Слабкий спуск на підлогу.
Після прийняття перерви повторіть вправу.
Після закінчення вправ на праву ногу перейдемо до лівого.

990 р.



Вправа 5

Відхилити гантелі
Робота: екстензори спини, алетакси, біцепси стегон, нижня назад
Ця вправа схожа на розмітку з вагою. Найпоширеніші помилки при виконанні цієї вправи породжують з вагою в руках. Тут потрібно орієнтуватися на стисненні бутонів і преса.
Підігніть прямо, викладіть ноги трохи ширше, ніж ширина плечей, простягайте шкарпетки.
Тримайте руки на рівні стегна.
Зберігайте спину прямо, підігніть коліна і трохи нахиліть вперед, знизивши нижній частині. й





Джерело:.sportiwno.ru

Джерело: /users/1077