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Subiendo el quinto punto: Cuán rápido bombear las nalgas
Hermoso y tonificado "quinto punto"No siempre hay suficiente tiempo o oportunidades para visitar un centro de fitness o gimnasio, y cada chica quiere verse decente. No es ningún secreto que los hombres se sienten atraídos al “quinto punto”, pero para hacerlo hermoso y apropiado, y en la playa no se avergonzaba de desnudarse, usted necesita hacer ejercicio.
Usted puede bombear nalgas en casa, no es necesario ir a salas de fitness caros.
Buttock anatomySaber en qué músculos necesitas trabajar es importante. Las nalgas tienen tres cabezas musculares en su composición - un músculo gluteal grande, mediano y pequeño gluteal.
El músculo de glúteo grande es la cabeza muscular más grande, en forma de diamante, situado sobre todos los otros músculos glúteos; juega un gran papel en la fijación del tronco y la extensión del muslo. El músculo gluteal medio funciona en la desviación del muslo y en ejercicios donde está implicada la región pélvica; sus bultos anteriores participan en la rotación del muslo hacia adentro, y el posterior - en movimientos donde el muslo gira hacia fuera. El pequeño músculo gluteal se resuelve durante los movimientos de las piernas y todos los movimientos donde la región pélvica y el torso funcionan.
Para que las nalgas sean más voluminosas y elásticas, es necesario realizar ejercicios en los que están involucrados todas sus cabezas.
Grandes músculos gluteales están bien trabajados al realizar ejercicios básicos para las piernas - escuadras, pulmones y levantamientos muertos. Pero para grupos medianos y pequeños de músculos glúteos, usted necesita realizar ejercicios especiales - balancear las piernas en un dispositivo de bloque, o con pesos para las piernas. Para estudiar completamente los músculos "secundarios" de la región gluteal, es necesario realizar estos ejercicios tanto en una posición de pie como tumbado en su lado.
¡Importante!
Ejercicios como escuadras, pulmones y levantamientos mortales implican, además de los músculos gluteales, las piernas y (en menor medida) la espalda inferior. Si usted los realiza con violaciones de la técnica, todo el regreso irá a los músculos de los muslos y la espalda baja, por lo que la técnica de realizar estos ejercicios es muy importante.
Complejos de ejercicios para nalgasA continuación se presentan tres complejos:
Complejo A
Calendario de entrenamiento: lunes, miércoles y viernes.
Ejercicios para Lunes y Viernes:
1. Escuadras.
Tomen muñecos ligeros (0,5 kg o 1 kg máximo). Pon tus piernas en el ancho de los hombros, las campanas son las mejores puestas en tus hombros. Slowly squat, pulling the buttocks back and down, as if trying to sit on a small chair standing behind.
El cuero cabelludo debe ser profundo, es decir, la línea pélvica debe estar notablemente debajo de la línea de la rodilla. Si el escuadrón no es lo suficientemente profundo - este es un ejercicio puramente para los músculos delanteros de los muslos, en el que los músculos gluteales están involucrados en pequeña medida.
Durante el ejercicio, los pies siempre están apretados al suelo, los talones no deben salir del suelo. Si los talones comienzan a bajar del suelo, entonces se asientan exactamente hasta este punto y regresan a la posición original. Las rodillas no deben ir demasiado lejos detrás de los dedos de los pies.
Los músculos del abdomen también deben estar tensos, la espalda es plana.
Tome sólo 5 enfoques. Los primeros 4 sets son 15 repeticiones. El último enfoque es 25. No hay necesidad de realizar más de 25 escuadras. Si 25 repeticiones son fáciles para ti, toma un muñeco más pesado. Usted no tiene que ir por debajo de 15 repeticiones. El intervalo entre los enfoques es de 3 a 3,5 minutos.
2. Caballo
Este ejercicio se hace de pie en los cuatro. De pie en los cuatro, las manos deben ser exactamente medias articulaciones de hombro, rodillas - debajo de las nalgas y doblado exactamente 90 grados.
El ejercicio comienza con la pierna derecha, mantener la rodilla en un ángulo recto y levantarla hasta que el glúteo sea paralelo al suelo. Si es posible, puede elevar su pierna un poco más alto, pero asegúrese de que no se dobla. Luego regresa lentamente a la posición inicial. Para cada pierna necesitas hacer 15-20 repeticiones, 3 sets.
3. Puente de hombros.
En este ejercicio, los músculos gluteales grandes también funcionan. Habiendo tomado una posición supina, descanse los pies en el suelo, de modo que las partes del tobillo de sus piernas sean casi perpendiculares al suelo.
Levanta tus nalgas. Tenga cuidado de no elevar el cuerpo alto para que el peso del cuerpo no sea transferido al cuello.
Realizar 3 enfoques máximos, con un intervalo de 2,5 - 3 minutos entre ellos. Si puede hacer más de 30 repeticiones, use pesos. Elija un peso para que al menos 20 puentes puedan completarse.
Ejercicio para las nalgas - entrenamiento el miércoles:
Mueva el pie al costado.
De pie derecho, levante el pie al mismo lado. Los movimientos deben ser rítmicos, pero no agudos. Usted no necesita hacer un imbécil con su pie debido a la fuerza de la inercia creada por el cuerpo. También no puedes “golpear” tu pie hacia abajo. No debería haber ninguna pista. Haz la máxima repetición. Si puede manejar fácilmente 30 repeticiones, utilice un peso de pierna. Realizar 5 conjuntos para cada pierna, al menos 15 repeticiones en cada uno. Después de hacer el ejercicio de un lado, sacude la pierna y espere un minuto. Después del acercamiento para el segundo lado, descansar durante 3 minutos.
Después de 3 – 4 entrenamientos añadir a este ejercicio mahi al lado, acostado a su lado. Este ejercicio también implica músculos medio y pequeño gluteal, pero con más énfasis que su contraparte simplificada. Realizar 3 enfoques acostados. Luego, después de descansar durante 4 minutos, hacer otros 3 juegos de machistas a los lados en una posición de pie.
Complejo B
Complejo B
P.S. Y recuerden, simplemente cambiando su conciencia – juntos cambiamos el mundo!
Fuente: //fit-and-eat.ru/sport/kak-nakachat-yagodicy-v-domashnix-usloviyax.html
Usted puede bombear nalgas en casa, no es necesario ir a salas de fitness caros.
Buttock anatomySaber en qué músculos necesitas trabajar es importante. Las nalgas tienen tres cabezas musculares en su composición - un músculo gluteal grande, mediano y pequeño gluteal.
El músculo de glúteo grande es la cabeza muscular más grande, en forma de diamante, situado sobre todos los otros músculos glúteos; juega un gran papel en la fijación del tronco y la extensión del muslo. El músculo gluteal medio funciona en la desviación del muslo y en ejercicios donde está implicada la región pélvica; sus bultos anteriores participan en la rotación del muslo hacia adentro, y el posterior - en movimientos donde el muslo gira hacia fuera. El pequeño músculo gluteal se resuelve durante los movimientos de las piernas y todos los movimientos donde la región pélvica y el torso funcionan.
Para que las nalgas sean más voluminosas y elásticas, es necesario realizar ejercicios en los que están involucrados todas sus cabezas.
Grandes músculos gluteales están bien trabajados al realizar ejercicios básicos para las piernas - escuadras, pulmones y levantamientos muertos. Pero para grupos medianos y pequeños de músculos glúteos, usted necesita realizar ejercicios especiales - balancear las piernas en un dispositivo de bloque, o con pesos para las piernas. Para estudiar completamente los músculos "secundarios" de la región gluteal, es necesario realizar estos ejercicios tanto en una posición de pie como tumbado en su lado.
¡Importante!
Ejercicios como escuadras, pulmones y levantamientos mortales implican, además de los músculos gluteales, las piernas y (en menor medida) la espalda inferior. Si usted los realiza con violaciones de la técnica, todo el regreso irá a los músculos de los muslos y la espalda baja, por lo que la técnica de realizar estos ejercicios es muy importante.
Complejos de ejercicios para nalgasA continuación se presentan tres complejos:
- Y para aquellos que no lo han hecho antes.
- B – para aquellos que tienen sobrepeso, quieren quitar centímetros extra de la parte atractiva del cuerpo y hacerlo más resistente.
- B - para aquellos que están adaptados al ejercicio físico y no están cargados con mucho exceso de peso; también es adecuado para aquellas mujeres cuyo peso está ligeramente lejos de lo normal y la forma de los glúteos un poco retrasada detrás de la forma deseada.
Complejo A
Calendario de entrenamiento: lunes, miércoles y viernes.
Ejercicios para Lunes y Viernes:
1. Escuadras.
Tomen muñecos ligeros (0,5 kg o 1 kg máximo). Pon tus piernas en el ancho de los hombros, las campanas son las mejores puestas en tus hombros. Slowly squat, pulling the buttocks back and down, as if trying to sit on a small chair standing behind.
El cuero cabelludo debe ser profundo, es decir, la línea pélvica debe estar notablemente debajo de la línea de la rodilla. Si el escuadrón no es lo suficientemente profundo - este es un ejercicio puramente para los músculos delanteros de los muslos, en el que los músculos gluteales están involucrados en pequeña medida.
Durante el ejercicio, los pies siempre están apretados al suelo, los talones no deben salir del suelo. Si los talones comienzan a bajar del suelo, entonces se asientan exactamente hasta este punto y regresan a la posición original. Las rodillas no deben ir demasiado lejos detrás de los dedos de los pies.
Los músculos del abdomen también deben estar tensos, la espalda es plana.
Tome sólo 5 enfoques. Los primeros 4 sets son 15 repeticiones. El último enfoque es 25. No hay necesidad de realizar más de 25 escuadras. Si 25 repeticiones son fáciles para ti, toma un muñeco más pesado. Usted no tiene que ir por debajo de 15 repeticiones. El intervalo entre los enfoques es de 3 a 3,5 minutos.
2. Caballo
Este ejercicio se hace de pie en los cuatro. De pie en los cuatro, las manos deben ser exactamente medias articulaciones de hombro, rodillas - debajo de las nalgas y doblado exactamente 90 grados.
El ejercicio comienza con la pierna derecha, mantener la rodilla en un ángulo recto y levantarla hasta que el glúteo sea paralelo al suelo. Si es posible, puede elevar su pierna un poco más alto, pero asegúrese de que no se dobla. Luego regresa lentamente a la posición inicial. Para cada pierna necesitas hacer 15-20 repeticiones, 3 sets.
3. Puente de hombros.
En este ejercicio, los músculos gluteales grandes también funcionan. Habiendo tomado una posición supina, descanse los pies en el suelo, de modo que las partes del tobillo de sus piernas sean casi perpendiculares al suelo.
Levanta tus nalgas. Tenga cuidado de no elevar el cuerpo alto para que el peso del cuerpo no sea transferido al cuello.
Realizar 3 enfoques máximos, con un intervalo de 2,5 - 3 minutos entre ellos. Si puede hacer más de 30 repeticiones, use pesos. Elija un peso para que al menos 20 puentes puedan completarse.
Ejercicio para las nalgas - entrenamiento el miércoles:
Mueva el pie al costado.
De pie derecho, levante el pie al mismo lado. Los movimientos deben ser rítmicos, pero no agudos. Usted no necesita hacer un imbécil con su pie debido a la fuerza de la inercia creada por el cuerpo. También no puedes “golpear” tu pie hacia abajo. No debería haber ninguna pista. Haz la máxima repetición. Si puede manejar fácilmente 30 repeticiones, utilice un peso de pierna. Realizar 5 conjuntos para cada pierna, al menos 15 repeticiones en cada uno. Después de hacer el ejercicio de un lado, sacude la pierna y espere un minuto. Después del acercamiento para el segundo lado, descansar durante 3 minutos.
Después de 3 – 4 entrenamientos añadir a este ejercicio mahi al lado, acostado a su lado. Este ejercicio también implica músculos medio y pequeño gluteal, pero con más énfasis que su contraparte simplificada. Realizar 3 enfoques acostados. Luego, después de descansar durante 4 minutos, hacer otros 3 juegos de machistas a los lados en una posición de pie.
Complejo B
- Entrenamiento de lunes y viernes: Escuadras y puente de hombros.
- Miércoles: Mueve el pie en posición de pie y en posición de asombro.
Complejo B
- Entrenamiento de lunes y viernes: Escuadras y puente de hombros.
- Miércoles: Depila tus pies, acostado a tu lado - 5 juegos para máximas repeticiones. Agitar los pies en una posición de pie - 3 enfoques para las máximas repeticiones. publicado
P.S. Y recuerden, simplemente cambiando su conciencia – juntos cambiamos el mundo!
Fuente: //fit-and-eat.ru/sport/kak-nakachat-yagodicy-v-domashnix-usloviyax.html
