Cómo recuperar la debilidad de los glúteos: 5 reglas de oro

Por desgracia, muchos de nosotros tenemos debilidades, обвисшие las nalgas, que son consecuencia del estilo de vida sedentario. Aparte de que es poco atractivo, debilidad de los músculos de los glúteos pueden dar lugar a una variedad de problemas de postura, además de convertirse en la causa del dolor de espalda.

Para restaurar la debilidad de los músculos, hay que prestar especial atención a su sesión de entrenamiento. De lo contrario, seguirás siendo una persona con todos sus caderas y las nalgas planas. Estas 5 reglas ayudará a recuperar la fuerza y la movilidad ягодичных los músculos.





Agregue la cargaSi en su programa, solo hay un entrenamiento en las nalgas a la semana, agrega un poco más de ejercicio, de medidas en la parte trasera. Las nalgas bien adaptados a la frecuencia, cuanto más a menudo se los ejercita, más rápido crecen y se endurecen. En lugar de bombear el pope una vez a la semana, incluya los movimientos en cada entrenamiento.

Prueba: Agregue en su programa de ataques con утяжелениями, glútea el puente, la derivación de los muslos y ejercicios de гиперэкстензию.

Más разгибаний en caderas, la Movilidad de las articulaciones de cadera es de gran importancia para la estabilidad de la pelvis y cotidianas de los movimientos. Caminar, correr, una posición de pie o sentado — todos estos movimientos y las posiciones comienzan y terminan con las caderas.

En nuestro tiempo, los equipos y los gabinetes de las personas pasan la mayor parte de su tiempo en la postura y con las caderas en posición sentada). Esto provoca la sensación de rigidez de los cuádriceps y los músculos lumbares, así como el debilitamiento de los extensores de las caderas, en particular, el gran músculo glúteo mayor.

Para deshacerse de estos síntomas y se embarcan en el camino de la recuperación de la fortaleza de la parte posterior del cuerpo, es necesario utilizar regularmente los músculos responsables de la flexión y la extensión de las caderas. Extensión se produce cuando la cadera o la pelvis se mueven hacia atrás. Los más comunes y efectivos ejercicios para el entrenamiento de los extensores — присед y el tiro. Completar los ejercicios, dirigidos al conjunto de la masa en ягодичных los músculos.

Pruebe: Utilice el levantamiento y empuje como base para el entrenamiento de los extensores, y añade que a él 1-2 ejercicios auxiliares, tales como, por ejemplo, el tiro, el tiro en una pierna glútea el puente, гиперэкстензия, la гиперэстензия o movimientos de balanceo de los pies.





Agregue la derivación deSus nalgas se forman varios tipos de movimientos — no sólo importantes tales растягиваниями. Sus caderas también trabajan en flexión, la rotación en los distintos planos, de la inteligencia y отведении. Trate de povrashchat pie de las caderas en círculo, y se siente, de lo que se trata. Junto con разгибанием de las caderas, otro importante movimiento para el fortalecimiento de los glúteos es la extracción de la pierna desde la cadera hacia afuera desde el centro de su cuerpo.

Cuando este el principal "motor" de su cadera que es ягодичная músculo. Sus delanteros de fibra llevan el muslo hacia adentro, y los traseros de fibra se retira a su exterior. Fuerte ягодичная músculo será controlar cualquier indeseable de un movimiento lateral en el área de la pelvis. Por ejemplo, si su pierna izquierda cae, cuando usted está de pie en la pierna derecha, probablemente, usted ha debilitado el derecho ягодичная músculo. Неразвитый pelvis puede causar otros problemas, como el síndrome de fricción de la илиотибиального tracto o "rodilla del corredor", o пателлофеморальной síndrome de dolor (dolor en la rodilla), ninguna de las cuales no es agradable.

Prueba: Para fortalecer los glúteos, agregue 2 sets de 10 repeticiones de derivación de las piernas de pie en bloque, el simulador de vuelo y 2 sets de 12 repeticiones de diluciones de piernas sentado con la goma dos veces a la semana.





Asegúrese de seguir la actividad de sus nalgasSi usted está constantemente en ellos, sentado, de sus nalgas, cada día serán más débiles y más débiles. Este inconveniente puede verse, si la carga se reasigna a otros músculos, de compensación de las funciones ягодичных. Evite las actividades en las que sus nalgas son pasivas. Déle a la carga, por lo menos, en 10 minutos al día. Qué es regular la inclusión de le ayudará a utilizar mejor la capacidad de su los músculos de los glúteos durante los entrenamientos.

Pruebe: Realice 10 repeticiones de cada uno de estos ejercicios una vez al día:

— glútea puente en una sola pierna;
— ejercicio de "cementerio" — la extracción de doblado las piernas desde la posición de pie en las manos estiradas y las rodillas;
— ejercicio de Bird Dog — anulación estiramiento opuesto de manos y pies en posición de pie en las manos estiradas y las rodillas;
— la tensión de las nalgas en la posición de pie.

Esfuérzate

Tensión — el mejor método para el crecimiento muscular. Ésta se produce cuando se forma pasiva растягиваете o activamente aprieta los músculos. Pasivo de tensión es lo que siente tu la parte posterior de la cadera en la posición inferior rumana de tracción; y el activo es lo que ocurre con бицепсом, cuando usted aprieta la mano para levantar la barra. Ambos desempeñan un papel fundamental para el crecimiento muscular, y pueden tener una gran importancia en el desarrollo de los músculos glúteo medio.

Cuando usted utiliza una gama completa de movimientos, sus músculos están bajo la combinación de la influencia de ambos tipos — pasivo y activo de la tensión. Por ejemplo, en la parte inferior del levantamiento, sus glúteos completamente extendidos (pasivo tracción), y en la parte superior de la tensión (activa la compresión).

El mantenimiento de esta tensión a lo largo de todo el movimiento es la mejor manera de sacar el logro de los resultados. Para ello, controle sus enfoques y ritmo constante, y no te confíes. Y sí, el palo de una gama completa de movimientos.

Prueba: Para el reforzamiento de la mecánica de la tensión, utilice los ejercicios de ritmo, que es una serie de 3 o 4 dígitos, por ejemplo, 2-2-2. El primer dígito es el número de segundos en la parte inferior del movimiento, y el segundo tiempo de la pausa, y el tercero el número de segundos en la parte superior del movimiento. El ritmo también puede verse como un 2-2 o 3-3 o — con una pausa en el medio — 3-3-3. Pero no hay que olvidar que la adición de tempo no cancela la totalidad del rango de movimientos! publicado

P. S. Y recuerde, sólo cambiando su consumo — estamos juntos cambiando el mundo! ©

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Fuente: fitfixed.com