如何恢复弱的臀肌肉：5黄金规则

不幸的是，我们许多人都很弱，下垂的屁股，这是由于久坐的生活方式。 除了缺乏吸引力、薄弱的臀部肌肉可能会导致一些问题的姿态，并导致回来的痛苦。

恢复肌肉软弱，需要特别注意到他们的培训。 否则，你将继续与全臀部和平的臀部。 5这些规则你恢复力量和流动性的臀大肌的。

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添加载荷如果你的计划只提供了一个锻炼的臀部，在一个星期，增加更多的行使。 臀部很好地适应的频率更多的时候，你训练他们，他们的速度增长并且变得更加强大。 而不是试图摆的屁股每周一次，纳入适当的运动中每一个体育锻炼。

试试：添加到你的节目猛与重，臀桥的髋关节的绑架和过伸练习。

更多的扩展在髋关节动的髋关节是非常重要的稳定的骨盆和日常的运动。 走，跑，站着或坐着—所有这些动作和职务开始和结束的臀部。

在我们的时间、计算机和办公室的人花费他们的大部分时间的姿势弯腰臀部(在坐的位置)。 它会导致僵硬的四头和腰肌，以及削弱的伸张机的臀部，特别是臀大肌的。

为了摆脱这些症状并得到复苏的道路上的据点回的主体，有必要定期参与肌肉负责屈和扩展的臀部。 延时发生的臀部或骨盆回移。 最常见的和有效的练习培训的伸张机蹲和硬拉上。 结合演习的目的是在质量在臀部肌肉。

试图：使用蹲和硬拉为基础的培训的伸张机，并加1-2附件的练习，如，例如，罗马尼亚的硬拉，罗马尼亚的硬拉上一条腿，臀桥，过伸，反感觉过敏或腿波动。

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增加转用你的臀部是形成通过几种运动--不仅如此重要的伸展。 你的髋关节都还在弯曲、转动在不同的飞机和绑架。 试试转动的腿从臀部一圈，并感觉到什么事情。 随着扩展的臀部，另一个重要的移动对于加强臀部是转移腿从臀部到外面从你的身体。

主要的"引擎"的您的臀臀的。 其前纤维的大腿内，并后的纤维是撤回它。 强大的臀大会控制的任何不必要的横向运动在骨盆。 例如，如果你的左腿被落下的时候你站在右腿，可能你有一个薄弱右臀的。 一个未开发的骨盆可能导致其他问题，例如摩综合症的髂胫束或"军的膝盖"，或髌股疼痛综合征(膝盖疼痛)，但这些不能称为令人愉快的。

尝试：加强臀部肌肉，加2集的10个代表的领导腿的话，站在一块训练模拟器和2组的12次重复，提高腿上坐着的乐队每周两次。

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后续活动，他们的臀部如果你不断地坐在他们身上，你的臀部的每一天将会变得越来越弱。 这一缺点可能会加剧，如果所负载的重新分配给其他的肌肉，弥补的效率低下的臀的。 避免活动在其中你的臀部保持被动。 让他们负载，至少有10分钟的一天。 这种定期接触将有助于你做出更好地利用你的臀部肌肉期间的培训。

尝试：执行10次重复的每一个这些练习一次的一天：

—臀桥上一腿；
行使"消防栓"—转弯腿从一个站的位置上伸出双臂和膝盖；
—鸟狗运动的替代拉的相反的胳膊和腿站在伸出双手和膝盖；
—电压的臀部在站的位置。

应变

压力最好的方法是肌肉生长。 它发生的时候你被动拉或压缩活动的肌肉。 无源紧张是什么你的腿筋在底部位置的一个罗马尼亚拉；活动—发生了什么样的二头肌当你挤压的手抬起杆。 这两个方面发挥关键作用，在肌肉生长，可以有很大的重要性，在发展的臀部肌肉。

当你使用全范围的运动，你的肌肉都在一个合并的影响的两种类型的被动和主动紧张局势。 例如，在底部蹲下，你的臀部是完全伸(无源紧张)，并在上部紧张的(积极压缩)。

维持这种紧张局势在整个运动是最好的方法实现的。 要做到这一点，控制你的方法和稳定的速度，并不依赖。 是的，坚持充分范围的运动。

尝试它：提升的机械式压力，使用当你锻炼的速度，这是一系列的3个或4个数字，例如的2-2-2. 第一个号码是多少秒底的运动，第二暂停时间，第三个是秒数顶部的运动。 速度还可以看起来像2-2或3-3或—暂停在中3-3-3的。 但是不要忘了，除了速度并不否定的全部范围的运动！ 出版

P.S.记住，仅仅通过改变他们的消费—我们一起改变世界了。 ©

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资料来源：fitfixed.com