El secreto de las espléndidas nalgas

Treinta millones novecientos veinticuatro mil novecientos cinquenta y ocho

Profesional de fitness, entrenador de natalia melo compartir con ustedes algunos de los secretos de cómo construir hermosas nalgas. Si usted desea mejorar su vista posterior — significa este plan de entrenamiento para usted!
Si no te gusta como se miran la espalda, es hora de un cambio en sus entrenamientos. Sin duda, y la dieta es muy importante en este asunto, pero hay que saber es que la ejecución continua de los mismos ejercicios puede resultar ineficaz.
Natalia melo dirá cómo cómo inflar las nalgas, puede que algunos de sus consejos son inusuales, pero la práctica demuestra que son muy eficaces.

Ejercicio 1

Doblar las piernas con la emisión de arriba.
Trabajan: las nalgas, подколенные de los tendones.
Natalia dice que es muy efectiva en el ejercicio, que ayuda a que los músculos de las nalgas más fuerte. Durante el ejercicio, mantenga la espalda recta y no прогибайте, cuando se levanta la pierna.
— bajar en cuatro patas y dejando a los pies necesarias.
— coloque el talón de la pierna derecha en la almohadilla de la máquina y levante la pierna hacia arriba, manteniendo la rodilla ligeramente doblada.
lentamente regrese a la posición inicial, mantenga el peso, no permitiendo a las partes de la máquina en contacto.
— mantener la espalda y el cuello suavemente, en la bodega del nivel de la columna vertebral.





Ejercicio 2

El agacharse con un peso en el banco
Trabajan: glúteos, cuádriceps, bíceps y muslos.
A este conjunto de ejercicios se entrena 3 grupos de músculos.
Cuanto más se acerque la punta de tus caderas hacia atrás y tratando de ponerlos en paralelo, mejor será el relieve de sus glúteos. Practique este ejercicio primero sin peso hasta que no será seguramente muy rápido y, a continuación, vaya a la fácil pesos.
— ponga dos planos bancos paralelos entre sí, cada una de las piernas es necesario poner en el banco, párese derecho, tomar el peso, los dedos índices girar hacia afuera.
— mantenga гантелью antes de la una en las manos estiradas, girándola hacia abajo.
— doble las rodillas y siéntate
— mantenga en el tono de la prensa y la parte inferior de la espalda, ligeramente прогибаясь, baje el pecho en paralelo con el suelo, flexionar, sufriendo el peso en el talón, a continuación, alisar las piernas.
— regrese a la posición inicial y repita todo de nuevo.





Ejercicio 3

El agacharse sobre la pelota BOSU en el estilo de sumo
Trabajan: las nalgas, internos y externos de los cuádriceps, bíceps y muslos.
Para dominar este ejercicio se necesita una buena técnica, y si esto resulta entonces usted puede aprovechar para entrenar a un gran grupo de músculos.Este es un ejercicio muy difícil en términos de coordinación, tendrás que tener un pie en el suelo, otro en босу y moverse. Para la comodidad de realizar este ejercicio босу puede empujar a la pared para no deslizarse por el suelo.
— ponte de pie cerca del centro de la bola босу, coloque el pie izquierdo en el suelo, a la derecha en el centro de la bola, de la mano, la palma de la mano conecte delante.
— compruebe que los pies estaban expuestas ampliamente, calcetines de implementar.
— apoyar los talones en el suelo y en la pelota, siéntate en cuclillas, tomaron las caderas hacia atrás y flexiona las rodillas.
— cuando bajas posiciones, mantenga la espalda recta, hasta que sus caderas no se en paralelo con el suelo. A continuación, hacer una pausa y lentamente hacia arriba en la dirección opuesta.
— realizar ejercicios con el pie derecho y repita lo mismo con la izquierda.





Ejercicio 4

Paso en el banco, una pierna
Trabajan: las nalgas, подколенные los tendones, los cuádriceps.
Es muy sencillo, pero eficaz ejercicio. Usted recibirá una buena carga de trabajo que fortalezca sus nalgas, подколенные los tendones y los cuádriceps. La esencia consiste en empujar a sí mismo con un calcetín en el banco y el punto superior de la tensa los glúteos.
— ponte de pie junto al banquillo, baje sus manos delante de las palmas de las manos hacia abajo, relaje los hombros, haciendo que sus atrás y hacia abajo.
— coloque firmemente la pierna derecha en el banco, se elevan a ella, mediante el énfasis en la pierna derecha.
— tensar los glúteos, y mantenga la pierna izquierda de la parte de arriba de la frente.
— bajen lentamente en el suelo
— haciendo una pausa, repetir el ejercicio.
— cuando haya terminado de hacer los ejercicios de pierna derecha pasa a la izquierda.





Ejercicio 5

Efecto de la inclinación con mancuernas
Trabajan: разгибатели de la espalda, glúteos, bíceps y muslos, la parte inferior de la espalda
Este ejercicio es similar al agacharse con el peso. El error más común al hacer este ejercicio es el balanceo con el peso en las manos. Aquí es necesario que se centrará en los сжимании de los glúteos y los abdominales.
— párese con los pies ponga un poco más de la anchura de los hombros, los calcetines de tensar.
— de la mano con mancuernas mantenga a nivel de la cadera
— mantener la espalda recta, flexione las rodillas e inclinarse ligeramente hacia adelante, dejando caer la parte inferior..





источник:.sportiwno.ru

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