5 ejercicios para levantar y fortalecer los glúteos

Para el fin de estar debidamente trabajar los músculos de las nalgas, tiene que entrenar.

El problema es que muchos esperan obtener un resultado inmediato, ya desde los primeros días de los entrenamientos, y cuando no se notan los cambios visibles, se desesperan y abandonan las clases. Simplemente se rinden y buscan otro, "mágico" de manera de obtener el elástico de las nalgas.

Pero la cosa es que el efecto de estos ejercicios es la perspectiva de largo plazo, y deben ser constantes y tener paciencia para ver los resultados de su trabajo.





Muchos de los más eficaces ejercicios se puede con toda la comodidad para sí mismo a realizar, y de la casa.

 

1. Sentadilla

Sentadilla es uno de los tipos de ejercicios que no pueden faltar en tu entrenamiento, si usted quiere levantar y fortalecer los glúteos, las piernas y los muslos.

Este ejercicio entrena la parte posterior del tronco, fortaleciendo los músculos y evitando la flacidez.

Cómo llevar a cabo correctamente las sentadillas?

• Párese con los pies al ancho de hombros, dobla las rodillas para que el cuerpo ha bajado un poco.
  
  
• Comience a bajar la pelvis, como si usted va a sentarse en una silla, de pie detrás de nosotros. Asegúrese de que sus rodillas no se aparten de la línea de los dedos de los pies.
  
  
• Mantén la posición durante 4 segundos y vuelva a la original.
  
  
• Puede aumentar la intensidad de la carga, tomando en las manos de mancuernas o una barra (body bar).
  
  

Siga 4 series de 15 repeticiones.





2. La elevación de los glúteos

Este simple ejercicio está diseñado para trabajar los músculos de los glúteos, mejorar el equilibrio del cuerpo y aumentar la resistencia.

Cómo realizar correctamente?

• Обопритесь en la rodilla derecha y la mano derecha. Consulte en el suelo.
  
  
• Estire el brazo izquierdo hacia adelante y el pie izquierdo hacia atrás. Y ahora levante la pierna derecha hacia arriba, para que el peso del cuerpo caído sólo en la rodilla.
  
  
• Mantenga esta posición del cuerpo durante 10 segundos, luego descanse un poco y repita el procedimiento desde la otra pierna.
  
  

Siga por 5 repeticiones en cada lado.

 

3. Correa con el empeine de la pierna

Correa es un conocido y muy efectiva en el ejercicio de resistencia. Permite trabajar diferentes grupos de músculos.

Planck es útil para la salud de la parte inferior de la espalda, y también es adecuado para mejorar el intercambio de sustancias, permitiendo hacer un vientre más plano y al mismo tiempo fortalecer la espalda y la parte inferior del torso.

En este caso, le ofrecemos complementar este ejercicio con el alzamiento de los pies, para hacer el trabajo de los glúteos más intensa.

Cómo realizar correctamente?

• Tome la posición de acostado sobre el vientre y, a continuación, levante su cuerpo, apoyándose en los antebrazos y dedos de los pies.
  
  
• Asegúrese de que tiene una espalda recta y el abdomen retraído.
  
  
• Ahora dobla una pierna en la rodilla y el levante. Mantén esta posición por 10 segundos.
  
  
• Relájese y repita el ejercicio, levantar la otra pierna.
  
  

Haz 5 repeticiones por cada pierna.





4. ¿

Este ejercicio le permitirá no sólo para apretar las nalgas y hacerlos más firmes, pero también ayuda a fortalecer y los músculos de los muslos y las pantorrillas.

Como realizar correctamente el ejercicio?

• Párese con los pies al ancho de hombros. A continuación, da un paso largo hacia adelante (estocada).
  
  
• Asegúrese de que su rodilla se dobla de tal manera que el muslo esté paralelo al suelo (ángulo de 90 grados en la rodilla).
  
  
• La otra pierna debe permanecer detrás de la rodilla y casi toca el suelo.
  
  
• Guarde el equilibrio durante 4 segundos y vuelva a la posición inicial.
  
  

Siga los 3 sets de 10 repeticiones por cada pierna.

Aumentar la intensidad de la carga siempre se puede por sí mismo, tomando la mano de la mancuerna.

 

5. Tirando de la cadera

Este ejercicio está bien fortalecerá y подтянет los músculos de las nalgas.

Al principio puede parecer complicado, pero a medida que su ejecución se acostumbre y será capaz de aumentar el número de repeticiones.

Cómo realizar correctamente?

• Acuéstese en un banco con la cara hacia abajo, para que tus piernas se han alargado atrás de la cadera en el borde y, a los pies colgaban hacia abajo.
  
  
• Ahora levante las piernas, al mismo tiempo la tensión de los músculos de las caderas y las nalgas.
  
  
• Mantenga la posición durante unos segundos y baje lentamente las piernas (no dejando caer).
  
  

Siga los 10 o 15 repeticiones.

Como se puede ver, comenzar a trabajar sobre una posible aunque es ahora. Estos ejercicios te ayudarán a mejorar el aspecto de sus glúteos. Trate de practicar regularmente y disfrutar del resultado recibido publicado

 

P. S. Y recuerde, sólo cambiando su conciencia — estamos juntos cambiando el mundo! ©

Fuente: steptohealth.ru/5-uprazhnenij-chtoby-podtyanut-i-ukrepit-yagoditsy/