5练习，以加强和加强臀部

为了适当地工作的臀部肌肉，需要经常锻炼。

问题是，许多期望得到的即时成果与他们的训练，而当你没有注意到可见的改变，放弃和降课程。 他们只是放弃寻找另一种"神奇"的方式来获得一个公司对接。

但事实，即效果的这些活动是长期的，并且您必须是一致和病人要看到他们的工作成果。

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许多最有效的练习练习在家里。

 

1. 鲍勃

蹲是一种类型的练习，不能丢失在你的训练，如果你想要收紧和公司的臀肌部、腿部和臀部。

这个练习训练后身体的一部分，加强肌肉和防止他们从下垂。

如何执行蹲?

• 站直与英尺宽肩，膝盖弯曲，尸体被低一点。
  
  
• 开始下降的骨盆，如果你要坐在椅子上,站在后面。 确保你的膝盖不超越线的脚趾。
  
  
• 抱底的位置4秒钟，回到开始的。
  
  
• 可以增加强度的负荷，捡了一个哑铃或杠铃(身体条)。
  
  

执行的4套的15名代表。

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2. 电梯臀部

这个简单的练习是设计来研究的臀部肌肉，改善身体的平衡和提高耐力。

如何执行的？

• 倾斜在右膝右手。 看看楼层。
  
  
• 扩大你的左前臂和左腿回来。 现在提出你的右腿上的体重下降了只有一个的膝盖。
  
  
• 保持这个机构的位置为10秒钟，然后放松和重复开始与其他的脚。
  
  

执行5次重复的每一侧。

 

3. 木抬腿

木板是一个众所周知的和非常有效的运动耐力。 它可以让你的工作不同的肌肉组。

带的健康的较低回，并且也适合于激活新陈代谢，让你做的胃更加平坦，并同时加强背下的躯干。

在这种情况下，我们建议补充这项工作与抬腿工作的臀部更加激烈。

如何执行的？

• 通过容易出现的位置然后抬起你的身体上休息你的前臂和脚趾。
  
  
• 确保你一直背部和腹部。
  
  
• 现在弯曲一条腿膝盖抬不起来。 保持这个位置，10秒钟。
  
  
• 放松和重复练习、提升的另一条腿。
  
  

做5次重复在每一条腿。

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4. 刺

这项工作会让你收紧臀部，并使它们更加坚定，但也有助于加强大腿的肌肉和牛犊。

如何执行的运动吗？

• 站直与英尺宽肩分开。 然后把一大进步(刺).
  
  
• 确保你的膝盖弯曲，使大腿是平行的楼(90度角在膝盖)。
  
  
• 另一只脚必须保持膝盖后面几乎触发言。
  
  
• 保持平衡4秒钟，并返回到起始位置。
  
  

执行3组10个重复在每一条腿。

增强，你可以永远自我，拿起一个哑铃。

 

5. 伸展的臀部

这项工作将加强和收紧臀部肌肉.

起初，它可能看起来复杂，但作为你执行你会得到使用，将能够增加数的重复。

如何执行的？

• 躺在板凳上面下来，让你的腿被拉伸的后背、臀部的上边和双脚悬挂下来。
  
  
• 现在提出你的腿在同一时间紧张的肌肉的大腿和臀部。
  
  
• 保持这个位置了几秒钟而缓慢降低腿(而不让他们下跌)。
  
  

执行10或15重复。

如你所看到的，开始工作，对自己可以的现在。 这些练习会帮助你提高你的臀部。 尝试做法，并定期享受的结果发表

 

P.S.并记住,只要改变你的想法—我们一起改变世界了。 ©

资料来源：steptohealth.ru/5-uprazhnenij-chtoby-podtyanut-i-ukrepit-yagoditsy/