Balanceamos los glúteos en casa — paquete de 5 ejercicios

¿Quieres tener подтянутые y elástica de los músculos de las nalgas, pero no gusta hacer en el simulador? Hay una salida — balanceamos los glúteos en casa! Con la correcta construcción de las clases entrenar en casa no menos eficaz, en el gimnasio.

Balanceamos los glúteos en casa, vamos.

Le ofrecemos cinco ejercicios para trabajar los músculos de los glúteos, cumpliendo con la que puedas en el menor tiempo posible adaptar su forma a la forma deseada. Usted puede variar este ejercicio en función de su nivel de preparación, puede utilizar el peso adicional y modificar la cantidad recomendada de repeticiones.






Es muy importante bien un poco de ejercicio antes de la ocupación. Tómese 5 minutos en activo de la carrera en lugar de saltar, girar el cuerpo y mahi con las manos. Estos movimientos simples no sólo разогреют los músculos, sino también preparará el cuerpo para la próxima carga.

A continuación, puede empezar a los ejercicios para los glúteos en casa.

 

1. Se pone en cuclillas, de pie implementado diagonalmente

Para empezar, siga una serie de sentadillas. Este es el más sencillo, pero muy intenso movimiento. En particular, si usted hace este ejercicio, utilizando una carga adicional. Esta versión de sentadillas, en la que los pies están un poco más de los hombros y los calcetines desplegados en parte a 45 grados, está bien fortalece los glúteos, los estabilizadores de la columna vertebral, los músculos abdominales y de la espalda.






1. De pie con los pies al ancho de hombros, calcetines, en parte, a manos de ponerse en el pecho o tire hacia adelante.

2. Al exhalar colócate de manera que los muslos eran paralelos al suelo. En la inhalación suba.

3. Trate de mantener la espalda máximo de uniforme a lo largo de todo el ejercicio.

4. Hacer 30 sentadillas.

Los más efectivos ejercicios para los glúteos es, por supuesto, приседы.

 

2. De pie en los codos y las rodillas — el talón hacia el techo

La segunda actividad se realizará en el suelo. Extiendan la alfombrilla y ponte de rodillas, las manos fíjate en el suelo.






1. Baje los codos en el suelo y apretar el abdomen. En tal situación, la pelvis se encuentra ligeramente por encima de la altura de los hombros.

2. Haga exhale y levante la pierna derecha hacia arriba tan alto como se pueda, el talón тянитесь al techo. Mientras inhala lentamente regrese a la posición inicial. Tenga cuidado de cintura y la espalda no se doblen hacia abajo. El cuerpo debe quedar perfectamente lisa.

3. Realice 30 repeticiones con la pierna derecha. Tómese un descanso y repita el ejercicio con el pie izquierdo.

Levante la pierna máximo hacia arriba, como si el talón quiere empujar el techo. Hacer ejercicio un par de veces te darás cuenta de que realizar ejercicios para los glúteos en casa no, en absoluto no más difícil que en el gimnasio. Lo más importante es responsable de la técnica y no ser perezoso.

 

3. La extracción de la cadera en el lado acostado

El siguiente movimiento es un clásico mahi, que permiten trabajar el exterior de la superficie lateral de los muslos. Es el mejor ejercicio para el estiramiento de los glúteos y de los muslos en este ámbito. Pero para que ha dado buen resultado, es necesario vigilar cuidadosamente la técnica de su ejecución.






1. Acuéstese sobre el lado derecho. Ligeramente levantar el cuerpo del suelo, dobla la mano derecha en el codo y fijar en ella la cabeza.

2. Al exhalar, levante la pierna izquierda hacia arriba. En la inhalación baje de ella hacia abajo, pero no toque la otra pierna. Continúe el ejercicio antes de la aparición de un fuerte ardor en los músculos. Trate de hacer 25 repeticiones.

3. Gire la cabeza a otro lado y repita el movimiento con la pierna derecha.

Hacemos mahi pierna recta antes de la aparición de ardor en los músculos.

 

4. Estocadas конькобежца

Otro ejercicio de la lista de los más eficaces ejercicios para los glúteos, que se puede realizar sin necesidad de equipo especial, es estocadas конькобежца. Este inusual tipo de ataques, entrenan a la coordinación de los movimientos y las nalgas, y también está bien tonifica los músculos de la caja.






1. Posición inicial: párese con los pies juntos, las manos dobladas fijados en la cintura.

2. Al exhalar haga correr hacia atrás con la pierna derecha. A diferencia de un clásico ataque, cuando el pie se mueve estrictamente de una trayectoria recta, en la cuerda конькобежца pierna va hacia atrás en diagonal.

3. Inspirar y coloque la pierna derecha hacia atrás y a la izquierda. Observad la subida sólo gracias a los esfuerzos de la parte delantera de la pierna.

4. Repita el movimiento con el pie izquierdo.

5. Siga de 20 repeticiones con cada pierna.

Estocadas конькобежца se realizan hacia atrás y en diagonal. Gracias a esto, el ягодичная el músculo se estira más fuerte, lo que permite su mejor trabajar.

 

5. Становая tirón

El último ejercicio es становая tirón. Para su ejecución, necesitará pesas, que se puede sustituir la barra o cualquier otro peso, hasta las botellas de agua. No es necesario tener demasiado peso. Para empezar, basta de 5 kilos. Este movimiento es universal y se adapta perfectamente a cualquier fuerza de la estructura.





1. Párese derecho, ligeramente dobladas las rodillas. Tome el peso en la mano.

2. Inhala y manteniendo la espalda lisa, inclínese hacia adelante. El ángulo de las rodillas no cambia a lo largo de todo el ejercicio. Al exhalar lleve a cabo la elevación de la compresión de las nalgas. De elevación, asegúrese de aparten de la escápula. Esto elimina el exceso de tensión de los músculos de la espalda.

3. Hacer 25 repeticiones.

Становая tirón — clásico ejercicio para trabajar los glúteos. Usted puede utilizar las mancuernas, una barra o cualquier otro peso.

 

Los secretos de éxito de entrenamiento

Entonces, ¿cómo inflar las nalgas de la casa que usted pueda entender. Ahora, aquí están algunos de los secretos que le permitirán hacer sus entrenamientos más eficientes. Para rápidamente notar cambios positivos en su forma, asegúrese de utilizar estas recomendaciones.

1. Ponte en forma con regularidad. Descarga los glúteos en casa por lo menos 3 veces a la semana. Son más raras las clases harán que el resultado de más borrosa. Sin embargo, no se debe recurrir a otro extremo: demasiado frecuente de la carga en un grupo de músculos no permitirá muscular, las fibras plenamente recuperarse. De forma óptima a hacer 1 o 2 días de descanso entre los entrenamientos.

2. Correctamente respira. Recuerde que la fuerza (por ejemplo, la elevación de la pierna) se realiza siempre en la espiración. Y relajación de los músculos y las vacaciones deben comenzar en la inhalación. El incumplimiento de este punto hará que incluso los más efectivos ejercicios para los muslos inútiles.

3. Aumente la carga poco a poco. Comience con la ejecución de las versiones base de cada movimiento. Cuando usted осилите el número de repeticiones, усложните. Para ello, agregue otro enfoque o utilice la pesadez.

4. No se olvide de cardio. Si desea reducir la apariencia de la celulitis y bajar de peso, necesariamente combina ejercicios para las nalgas de la casa con máquinas de ejercicio cardiovascular. Se puede correr, saltar la cuerda o practicar aeróbic. El secreto de una bella forma es de 3-4 horas de esta carga a la semana.

 



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Ahora usted sabe cómo balancear las nalgas de la casa. Combinando cardio y especiales de los ejercicios de fortalecimiento, que se describen en este artículo, usted obtendrá resultados sorprendentes. Sus glúteos подтянутся y serán más de relieve, y la piel adquiera firmeza a la piel. Puedes olvidar de los problemas de fea forma de las nalgas y la celulitis.publicado

 



Fuente: just-fit.ru/idealnoe-telo/kachaem-jagodicy-domashnih-uslovijah

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