包子在家庭一组5个练习 Bashny.Net

想要色调和强大的臀部肌肉，但不这样做在健身房？ 有一个解决方案—包子在家里！ 与的权利建设的课程，以训练在家里没有效果低于在健身房。

包子在家里！

我们为您提供了前五名练习臀，这样做，你将能够迅速带来的图所要求的形状的。 你可以锻炼取决于你的训练水平，可以用额外的权重和改变的建议的数量的重复。

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重要的是要热身之类的。 花5分钟在运行的地方，跳跃，转身体和手臂摆动。 这些简单的的动作不仅是热身肌肉和身体准备为即将到来的负荷。

在那之后，你可以继续的练习臀部在家里。

 

1. 蹲下，脚部署对角线

一开始，做了一系列的蹲。 这是非常简单，但它是极其沉重的交通。 尤其是如果你做这项工作使用一个额外的负担。 这个版本的蹲在那里的脚稍微宽于肩膀和袜子展开的45度，完善加强了你的臀部，稳定的脊柱，腹肌肉和回。

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1. 把英尺宽肩的袜子扩大到双方，而双手交叉胸部上或向前拉。

2. 在呼气，坐下让你的大腿平行发言。 在吸入电梯。

3. 尝试保持背部平滑尽可能在整个运动。

4. 30做蹲。

最有效的运动臀部，当然，蹲。

 

2. 站在肘部和膝盖跟到天花板

第二次运动进行的在地板上。 躺在垫子上，并得到你的膝盖上，把你的手放在他面前的在地板上。

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1. 把你的手肘的地板上和拉你的腹部。 在这个位置，骨盆是略有上述的肩上。

2. 呼气和电梯的右腿高，因为你可以跟达到上限。 在吸慢慢地返回到起始位置。 确保下回来，你回不下垂下来。 该机构必须保持完全平。

3. 30重复你的右腿。 采取的其余的和重复行使用左脚。

抬腿高了作为可能，就像跟想要推天花板上。 练习几次你会知道该怎么做练习臀部在家里有更多的困难比在健身房。 最重要的事情是按照技术和不是懒惰。

 

3. 转移的髋关节的侧躺着

下一个运动是一个经典的摇摆，允许你工作的外部横向表面的大腿。 这是最有效的运动，用于收紧臀部和大腿在这一领域。 但是对于其得到良好的效果，有必要密切关注技术的其执行情况。

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1. 躺在你的右侧。 稍稍抬起你的体断层、弯曲的右臂肘部和固定在她头上。

2. 在呼气时抬你的左腿。 在吸入较低，它背下来，但不要碰其他的腿。 继续练习，直到出现严重的烧灼感，在肌肉。 尝试去做25重复。

3. 打开另一边的和重复的运动的右腿。

做Mahi直腿直到发生的一个灼热的的肌肉。

 

4. 攻击溜冰

另一个运动列表中的最有效的练习对臀部，你可以在没有执行特殊的设备，是攻击溜冰者。 这个不寻常变化的刺训练的协调运动和臀部和色的肌肉体。

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1. 起始位置：站直与双脚一起的，弯曲的手固定在腰。

2. 在呼气时，作一个刺后用右脚的。 不同的是经典刺时腿部动作严格直线路径选手掐腿部去角。

3. 吸气，把你的右脚左右。 使上升不仅是因为这一努力的前腿。

4. 重复运动，与左腿。

5. 执行20次重复的每一条腿。

选手刺向后运行和对角线。 由于这臀肌肉被拉伸强，允许她一个更好的工作。

 

5. 硬拉

最后的锻炼是硬拉上。 运行了它，你会需要的哑铃时，你可以替代杠铃或任何其他重，下降到瓶装水。 不需要太多的重量。 足够开始5磅。 这一运动是普遍的和完全符合任何的电力复杂。

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1. 站直了，稍微弯曲你的膝盖。 采取的重在手中。

2. 吸气，保持背部平直，前倾。 角的膝盖不会改变整个运动。 在呼气爬由于压缩的臀部。 提升，一定要把你的刀片。 这一减轻不必要的紧张的肌肉。

3. 25重复。

硬拉是一个典型的行使作出的臀部。 你可以使用哑铃，一个杠铃或任何其他重。

 

秘成功的培训

因此，如何抽了臀部在家里，你明白。 现在，这里有一些秘密那会使你的锻炼尽可能高效。 为了迅速通知积极的变化，在你的外表，确保使用这些建议。

1. 实践。 下载的臀部在家里至少每周3次。 更罕见的课程，使结果更加模糊。 然而，这是没有必要诉诸其他极端：也经常载在相同的肌肉组不会让肌纤维到完全恢复。 它是最佳的做有1或2天休息时间的训练。

2. 呼吸正常。 记得力(例如，抬腿)的总是在呼气。 和肌肉放松和闲暇应该开始吸气。 未遵守这一段将使甚至最有效的练习为大腿没有用的。

3. 增加的负荷缓慢。 开始运行的基本版本中的每一个运动。 当您掌握所需数量的重复、复杂化。 要做到这一点，添加另一种方法或使用权。

4. 不要忘记心。 如果你想要减少脂肪和失去重，一定要结合对接练习心肺。 你可以跑，跳绳或有氧运动。 秘密的美丽的形式是一个3-4小时的工作量为每星期。

 



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现在你知道怎么摆臀部在家里。 结合心，并特别强度演习，这是在这篇文章中所述，你将达到惊人的效果。 你的臀部肌肉将加强并变得更加可见的皮肤会获得弹性。 你就可以忘记这些问题作为一个普通形式的臀部和脂肪。出版

 



资料来源：just-fit.ru/idealnoe-telo/kachaem-jagodicy-domashnih-uslovijah